在家做什么有氧运动好

1. 有哪些可以在家做而且不扰民的有氧运动？
2. 做什么运动不吵小孩子睡觉？
3. 冠心病心绞痛高血压糖尿病人该如何运动？

有哪些可以在家做而且不扰民的有氧运动？

你好首先回答一下你的这个问题。

在无氧运动的分类里面，我们把它们大概分为三类。自重训练。器械训练。自由重量。

同时你要了解到什么是无氧训练？他们的区别也是挺多的。

在家庭训练当中，根据条件的不同，那我们通常比较推荐自重训练以及自由重量训练。

你像自重训练是随时随地都可以做需要的，道具也比较少，那自由重量的话最多就需要杠铃和哑铃，也比较简便方便。

那接下来我就来分享一下，你可以进行做一些训练。

自重训练的话，你可以练习俯卧撑，深蹲以及引体向上的一些训练。

这些都是非常好的无氧训练。

当你在做这些运动的时候，达到一个比较高的次数，你就可以慢慢增加一些负重来达到一个比较高的强度，帮助你更好的锻炼。

那像如果有杠铃和哑铃这些道具的话，也可以进行一些全身性的肌肉训练，这样效果会更好。那杠铃哑铃的动作会比较多，如果你有兴趣的话可以在下方留言，我再来给你分享一些，比较简单，可以进行训练的基础动作。

希望对你有所帮助。

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1.哑铃操； 2.深蹲； 3.平板支撑； 4.卷腹。

方法/步骤

1. 分步阅读

单手握一瓶装满水的矿泉水，或1-3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次。

2.背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10-30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10-15次，调整呼吸休息。

3.俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

4.平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。

适合一个人在家做的无氧训练有很多啊，甚至可以说在健身房做的力量练习，只要你真正理解动作，清楚目标肌肉的发力情况，完全可以在家全部代替，只是负重没有那么大罢了

在家训练的话只要准备一副哑铃，一根弹力带，加上自身重量就能练遍全身。

咱们还是拿健身房经典训练顺序胸背肩腿来说。

胸+三头:宽距俯卧撑 窄距俯卧撑，交替俯卧撑，跪式俯卧撑，哑铃飞鸟，哑铃平板推举，哑铃上斜推举，弹力带夹胸 双杠臂[_a***_]（如果做不了自重的双杠臂屈伸，可以找俩个椅子，双手撑着做，脚和腿不要发力）

三头是哑铃臂屈伸，颈后臂屈伸，弹力带下压，立卧撑，最后加卷腹。

背+二头 弹力带下拉 哑铃单臂划船 俯身划船，引体向上 附身飞鸟，弹力带划船。

二头是哑铃弯举 锤式弯举 弹力带弯举加卷腹。

肩+腹肌:哑铃肩上推举 哑铃侧平举 哑铃前平举，附身飞鸟，肩上提拉加各种卷腹。

腿:凳上深蹲 哑铃深蹲 自重深蹲 靠墙静蹲，后摆腿，臀桥负重臀桥，弹力带髋关节外展，弓箭步，剪蹲加卷腹。

在家训练阔以更好的利用碎片时间，节省来往健身房路上的通勤时间，只是要注意好力度与负重，缺少保护不要上大重量，可以每组的次数多一点，一样能达到不错的效果。

首先，介绍有氧无无氧的区分，顾名思义两者的区别就是运动时身体获得氧气充分与否。有氧运动一般消耗糖与脂肪，代表运动为游泳，慢跑等；无氧运动一般消耗脂肪，代表运动为健身房内的力量训练。

但是，有氧运动与无氧运动没有完全的区分，他们往往是一块发生，也有时候会互相转化。比如，你说的太极一般意义上肯定是有氧运动，但是你要把太极节奏加快几倍，十分钟不到就变成无氧运动了。跳绳也是如此，快跳无氧，慢跳有氧；跑步也是，慢跑有氧占主体，短跑无氧占主体。

下面介绍一下家里可以静悄悄的做的有氧运动。

1.隐藏的有氧运动。运动不是非换上运动服，做好热身，有规定动作，有音乐节拍才叫运动。其实不用刻意寻找，有氧运动就在你身边。刷刷盘子洗洗碗，洗洗衣服，拖拖地都属于很好的有氧运动。有时候就不明白，为什么身边就有免费易学的有氧运动，却要花钱买洗碗机，拖地机器人代替，然后再绞尽脑汁去找新的有氧运动。

2.徒手有氧。减肥操类：曾经比较流行的郑多燕减肥操，Keep里面的减肥操，肚皮舞等动作简洁，节奏明快，燃脂效果很好。瑜伽，太极，普拉提等也可。可以减脂塑形一块进行的动作：平板支撑，卷腹等等。

3.需要器械类：买个跑步机跑步，椭圆机体验跑步感觉，登山机模拟登山。

4.***运动器材：可以备一些***健身器材，丰富健身动作，运动不枯燥，提升运动新鲜感。轻质哑铃，做做哑铃操；瑜伽砖，弹力球，弹力带，丰富动作种类，增加燃脂效果。

家庭健身往往太枯燥，有时候可以变换些运动花样，走出家门体验一下也不错，比如加入跑团慢跑，加入快走队围着广场又几圈，去广场健身器械旁和感受们切磋下，打个羽毛球，游游泳，感觉乐多了许多。

你想要的就是一个：家庭力量训练计划。

这类的方案其实很多，而且每个人的侧重点不一样，训练的目标也不一样

所以这一类的方案，属于开放式的，并不能一概而论。

介绍几个在家比较适合的无氧训练

都不需要太正规的器械，但是可以兼顾到胸，背，臀腿，腰腹

几乎是全面的训练了：

1.俯卧撑

这是家庭无氧训练里最常规的动作

无论男女，在家训练力量都可以从这个动作开始。

做什么运动不吵小孩子睡觉？

看您要达到什么样的目的了，如果为了增肌或者练肌肉，可以有几个选择，平板支撑，这个非常有效，可以带动身体的整个肌肉群体，非常推荐，如果练腹肌的话，建议卷腹或者腹肌轮，也是非常有效的，如果是胸肌，可以俯卧撑，如果是减脂减肥的话，只能去外面跳绳，跑步或者游泳了。

冠心病心绞痛高血压糖尿病人该如何运动？

冠心病心绞痛、高血压、糖尿病都是常见的慢性疾病，其治疗也是一个漫长的过程。而患者除了注意规律用药外，一定要注意养成良好的生活习惯。

冠心病心绞痛高血压糖尿病人该如何运动？

运动的好处是有目共睹的，一直以来，对于三高症、冠心病等心脑血管疾病患者，医生都推荐在患者病情允许的条件下适度进行运动。但是，因为运动同时会加重心脏负担，不当的运动方式也是导致心脑血管疾病发作的高危因素，因此对于患者而言，一定要把握好运动的强度。

1、运动强度的控制：这是最为关键的，患者一定要注意严格控制运动的强度，尤其是对于高血压、冠心病患者而言，可能稍有不慎就会导致血压升高、心绞痛发作。而所谓最适度的运动一定是患者量力而行来选择的。需知，不同患者的病情不同，所适合的运动强度也有所不同。患者运动前，首先要做的就是在医生指导下，评估自己的运动风险和运动效果，然后遵医嘱选择合适的运动项目。

2、运动项目的选择：目前认为，最健康和最有效的运动方式应该是有氧运动，这也是适合慢性疾病患者的首选运动方式。该类项目常见的有，慢跑、快走、游泳、爬山等，患者应根据自己的身体条件，尽量选择适合自己的运动项目。

3、运动时的注意事项：患者在运动前应注意做好热身活动，运动应循序渐进，逐渐增加运动量；运动过程中，患者应监测心率、脉搏等变化，运动强度以不引起胸闷、疲劳、胸痛等为宜，若发现任何的不适感，应及时停止运动，必要时就医；运动应缓慢停止，运动后切忌立即洗澡等，注意定期监测病情变化，如血压、心电图等。

这个问题很明确，是关于心血管为主的疾病患者的锻炼问题，属于医疗和康复体育范畴，是配合相应疾病的治疗而开展的活动，目的是从身心两方面稳定和改善病情。

从基本身体情况分析，他们在心血管疾病的风险因素上往往积累较多，比如多有超重或肥胖，此前的运动和体力活动常有不足或基本就没什么运动习惯，饮食习惯也多不理想。所以，对这些病人最主要的是他们能先动起来，把运动习惯逐步建立起来，先轻微活动为主，比如散步式慢走、太极拳基础动作、甩手、短时站桩、广播体操等。这样过渡2~3个月后再根据自己的身体条件开展有中、低强度的有氧运动，运动形式也可以相应升级和多样起来。运动强度无外乎根据心率、最大摄氧量(∨O2max)和梅托(MET)等来把控。以高血压患者为例，应侧重于降低外周血管阻力，方法上强调小强度、较长时、大肌群性动力性运动和各类放松性活动。如快走、慢跑、骑车、游泳、有合适的山或楼梯也可以慢点爬一下，不建议那种吵闹的快节奏的广场舞哦。每天20~30分钟，3~5天/周，强度为50~70%的VO2max。运动时别把疾病完全抛在脑后，记得随身带药。

冠心病人特别是有[_a1***_]史或近期有心绞痛发作史的患者，理想的是先做运动负荷试验，根据心肌缺血和运动耐力评价，由医生来开出运动处方。并在运动开始后的一、三、六个月时均做一下心肺运动负荷试验，不断评估和修订运动方案。总体的强度和时间上比单纯高血压者往往低一些，并更加注意运动时的天气和运动后的进食和沐浴环节等。

患者渡过了这样的一段时期后，如有更高的追求，部分人是可以在医生同意后进行更一步的抗阻运动的，但运动处方制定更为复杂和严格。大概国内也只有单纯性糖尿病且无并发症的患者有意尝试了，这里不作详述。