挑战7天健身***表,七天健身***

1. 从来没有锻炼习惯的人该如何设计锻炼计划？
2. 最近才开始跑步，6月份想报名半马挑战下自己，怎么指定计划？

从来没有锻炼习惯的人该如何设计锻炼计划？

没有运动习惯，那也说明对训练没有更深入的体会和认知，至少不是从事体育行业的。

这个问题就像是，肚子疼，该吃什么药？

普通人没办法，不会，只能去问医生。

同理，没有运动习惯，你需要一个专业人员给你做身体健康情况评估，运动能力与功能评估，再根据你的目标给你写一个短周期的运动处方（***），并且跟踪你的训练和执行情况，根据身体反馈实时调整处方的内容。

没有锻炼习惯的人该如何设计锻炼***？

首先你得树立一个健身目标，根据自己的需求来制定***朝着目标前进，精神和身体都要在路上。

一般来说从来没有锻炼习惯，如果没有经常做劳力活动的话，身体的体力肯定会比较的弱，很容易的就想放弃，所以锻炼初期的运动量不宜过大，应该根据自身身体情况来循序渐进，随着体力的增强提升强度，以下是我设计的一个循序渐进的训练***。

这个一分化训练指的不是你一天训练全身所有的肌肉，而是说每天练一个动作，比如说俯卧撑，每组次数保持在10次到15次左右即可，做1到4组。

周一 跪式俯卧撑 2组 标准俯卧撑2组

周二 徒手深蹲 2组 箭步走 2组

周三 卷腹 2组 俄罗斯转体2组

周四 跑步30分钟

周五 休息

以此类推，这个运动量不大，应该每一个正常人都能完成，照着这样子去练一个月，先养成运动习惯，随着身体素质以及体力的增强提高训练次数和组数，一个月，可能还不要一个月，你会发现你的大臂上的肉紧实了一些，我认为这样会增强你的信心，并且养成运动习惯，还有就是在做无氧运动之前可以适当的跑步5分钟热身，就是让身体有一种微微发热的感觉了即可，那么，既然已经养成了习惯，接下来就可以着手进入第二步的训练。

这个两分化，指的是上半身和下半身分化训练，即一次锻炼整个上半身的就是肉，一次锻炼整个下半身肌肉，这个时候的你我相信应该在练习一些比较简单的徒手动作时，可以快速的找到发力感了，比如说俯卧撑，俯卧撑属于徒手健身中最基础的动作，也有许许多多的变式，它是一个主要练习胸肌的训练动作，胸肌又分成上中下，内侧和外侧这些部分。

第一件事就是自己是否下定决心锻炼了。

如果是。那么你可以开始了。

1，经常不运动的不建议按照健身视频来做减脂练肌的运动，容易拉伤肌肉。

2，可以安排每周跑步三四天，刚开始可以慢跑半小时，务必出汗。简单做一下拉伸。

3，后面适应了运动状态，可以根据***来做。跑步也可以继续坚持。

4，个人觉得饮食不用太注意那么多，不要暴饮暴食即可。

5，水分，蛋白质需要多[_a***_]。

健康的身体都是靠坚持锻炼的，运动几天放弃是没有意义的。

最近才开始跑步，6月份想报名半马挑战下自己，怎么指定***？

不管提问者之前有没有跑步经验，如果有跑步经验，以前至少跑过半马，中断跑步两三个月以上，要想挑战半马，至少要准备一个月以上，如果没有跑步经验，至少要准备半年以上。

不要高估自己的能力，也不要低估21.0***5公里的难度，否则受伤的只有自己。

很多手机app都有半马锻炼***，有零基础的，也有有基础的锻炼***，根据自己的身体情况选择适合的锻炼***就行。要提醒一下提问者，锻炼时不要一直定速跑，变速跑、法特莱克跑等锻炼方式更有利于提高运动表现。锻炼时还要注意步频和步幅。

悦跑圈半马锻炼***。

要根据自己的脚型、体重、脚掌着地方式等情况选择适合的跑鞋，如果训练量比较大，最好买两双跑鞋。其它装备，比如衣裤，选择速干的就行，袜子选择运动袜，除了跑鞋之外，我其它装备基本都是迪卡侬。再就是跑步时，尤其是超过10公里时，可以贴乳贴，避免摩擦受伤。

跑步时要熟悉路况，上下坡怎么安排速度和体力，跑前和跑步过程中如何补充能量、电解质和水分都非常重要，不是单纯跑步那么简单。锻炼时还要注意器械锻炼，适当增肌，增强臀腿、核心力量和全身力量。

一个月，即使是天才，在没有锻炼经验的情况下也很难跑完半马，十公里倒是有可能。前几天朋友劝我陪他跑半马比赛，我很久没跑步了，我都不敢去轻易尝试，就怕受伤。