1、头部动作:低头、抬头、点头、倾头、摇头、转头、涮头、伸颈、移颈。
2、上肢推动作 推是上肢活动的主要动作形式,是上肢各环节伸肌克服阻力,以及各关节由 屈曲状态变为伸展状态的动作过程。例如,推铅球、举重、推杠铃、俯卧撑、跳马推手以及篮球胸前传球等动作,都属于推的动作形式。
3、哑铃弯举:双手各持一只哑铃,手臂自然垂下,手心向内,弯曲手肘将哑铃举至肩部,再慢慢放下。杠铃卧推:躺在平板凳上,双手握住杠铃,手臂伸直,然后慢慢将杠铃向上推起,直到手臂完全伸直,再慢慢放下。
4、动作三:手臂杠铃弯举 这个动作要借助的是健身运动中不可缺少的器材杠铃,做这个动作我们一般选择的是弯杠的杠铃。相对于一般的杠铃它更能贴合我们的双手,发力更加顺畅效果更为明显。
上肢力量训练 上肢力量训练是投篮力量训练的关键,因为投篮动作主要是依靠上肢的力量。上肢力量训练主要包括俯卧撑、引体向上、哑铃推举等。
牢记跳球战术和底线球战术,当裁判吹底线球时队长马上喊落位,后卫拿到球后喊跑动;对方底线球时要注意防守位置,保护篮下。后卫要有快下意识,当对方投篮先往后侧身移动,两线快攻要拉开位置快下,吸引防守再传球,前锋跟进补篮。
大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。
俯卧撑、跪姿俯卧撑、平板支撑都是增加核心力量的较好方法。弹跳力增强的时候,弹跳力的重要性就不用我多说了。跳的练习就是要注意跳的稳定性。让你有一个无解的跳投,称霸球场。跳绳就是一个好方法。
篮球比赛时间越长,运动消耗的能量越多,攻防效率越高。核量的练习可以更好地开发神经肌肉系统的协调能量。以篮球为载体,培养篮球训练中的核心学习量。仰卧收腿式。①标准锻炼姿势:臀肌+下腹直肌。
投篮主要是用的是手臂以及腰部的核心力量。所以我们主要练的是核心力量和手臂的力量。手臂的力量练习可以***用:俯卧撑练习:每组10-20 次。举哑铃练习:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。
核心训练四个经典动作是:引体向上、哑铃飞鸟、平板支撑、深蹲。引体向上 需要借助单杠或是双杆才能够完成,在做这个动作的时候,如果想要锻炼胸部,就尽量使用胸部肌肉发力,而想要练背部就最好用背部发力。
我们大家公认的核心训练的四个经典动作其实就是:引体向上、哑铃飞鸟、平板支撑和深蹲这四个动作了。引体向上 引体向上是练[_a***_]以及背部肌肉少不了的一个动作,这个动作需要我们的核心力量支撑。
练核心力量的动作核心稳定性训练 仰卧军步抬腿:首先要仰卧在地面,在此时要屈膝,双脚平放在地面产,脚趾朝正上方,同时要注意双臂平放两侧;接下来让腿部向上尽量抬高,保持腹部收紧,保持1~2秒后缓慢放下。
核心训练四个经典动作介绍1 引体向上 引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作,这个动作需要我们的`核心力量支撑,所以动作并不是那么容易完成。
单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度,可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑。
1、确定单杠的高度:单杠的高度应该与你的身高相匹配。你可以调整单杠的高度,使得你的手臂能够伸直抓住单杠,同时你的脚离地面有一定距离。抓住单杠:站在单杠下方,双手抓住单杠,手心朝下,手指向外。
2、引体向上:这是单杠练习中最基本的动作之一,也是最能锻炼上肢力量的动作。首先要站在单杠下面,双手握住单杠,然后用力向上拉,直到下巴能够超过单杠的高度。在拉的过程中,要注意保持身体的稳定性,不要晃动。
3、爬绳爬杆可以训练手臂,胸部,腹部等部位的肌肉,对增强体质有显著作用。训练者手足并用或只用手爬竿或爬绳,根据个人力量,每次爬5-6米,练习3至4次。主要练习引体向上。
4、引体向上是单杠的经典锻炼方法,可以提高我们的体能,也能锻炼肌肉和上肢力量。
窄距俯卧撑。最基本的能够很好的训练上肢力量的动作非俯卧撑莫属了,优点是不需要考虑器械,场地等因素,利用自身的体重就能完成动作。缺点是对于上肢的负重会被腰腹和胸部的肌肉分担掉一部分,所以造成效果不佳的情况。
第二种方法,引体向上,也是锻炼上肢力量的一种非常简单实用的方法。你可以计划每天做三到四组,每组做10到20次,根据你能承受的量进行调整。你需要注意的是,最好把你的手垂直地挂在单杠上。
俯卧撑,普通俯卧撑。 提重物,上臂力量训练,手提一个重物,手臂内侧向外,上臂紧贴身不动,小臂上提,提到极限,慢慢放下。
无器械上肢力量训练的方法 改良式伏地挺身改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一,双腿并拢站立,将手举高过头部。
上肢力量训练的方法 通过血流量限制进行训练 血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术。当你限制身体中的血液流向肌肉的时候,就像泵一样,你强迫血液在肌肉中汇集在一起,达到训练效果。
俯卧撑练习,要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。
强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。
平板支撑也是增强核心力量的一个最为经典的训练动作,在训练的过程中我们可以使用的波速球。 波速球的一大特点就是可以为训练者创造不稳定的因素,所以说将双手支撑在软的一面进行平板支撑,对于核心力量的***只会更加的明显。
平板支撑 动作要点:收紧臀部和腹部,不要抬头或低头,保持身体从头到脚呈一条直线。股四头肌伸展侧身支撑 动作要点:注意以90度的角度收紧核心肌肉群、手臂和身体,保持身体从头到脚在一条直线上。
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