在公园徒手健身***书

1. 徒手健身怎么练？想要一套训练计划，每天练什么，健身三个月了？
2. 如何针对哑铃训练和徒手全身锻炼的制定一个计划？
3. 一名无负重深蹲初学者该怎么制定健身计划？

徒手健身怎么练？想要一套训练计划，每天练什么，健身三个月了？

徒手健身顾名思义就是不用器械而利用自己身体来进行健身锻炼。进行徒手健身分为以下几种锻炼方式：上肢、下肢、躯干、心肺功能等练习。

一、徒手健身的种类

第一，上肢练习

上肢练习主要动作有俯卧撑，俯卧撑有标准俯卧撑、宽距俯卧撑等，主要练习的是肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌。

第二，下肢练习

下肢练习主要动作有深蹲，深蹲有标准深蹲，健步蹲，跳蹲等，主要练习的是大腿、臀部、大腿后肌。

第三，躯干练习

躯干练习主要动作有仰卧起坐，卷腹，主要练习的是腹部肌肉。仰卧夹背和俯卧转体，主要练习的是背部肌肉。

如何针对哑铃训练和徒手全身锻炼的制定一个***？

谢谢你的邀请：不论你需要的是作为针对力量训练或者是肌肉增大的极限运动训练！我的训练***是首先进行适应训练；胸大肌"哑铃上斜板卧推+哑铃平板卧推+哑铃上斜板飞鸟"肩三角肌"哑铃前平举+哑铃侧平举+哑铃俯身侧平举"肱二头肌"哑铃上斜板弯举+哑铃站姿弯举+哑铃坐姿弯举"肱三头肌“哑铃颈后推举+哑铃仰卧屈臂挺举+哑铃单臂屈臂伸”背肌"哑铃坐姿单臂划船+哑铃站姿双臂划船+哑铃俯身单臂划船"腹肌“上斜板仰卧起坐+下斜板仰卧起坐+平板仰卧起坐”大腿肌“哑铃负重深蹲+侧卧腿举+哑铃前屈腿双腿举”小腿肌“哑铃小腿负重踮脚尖+哑铃小腿负重抬脚后跟”！以上训练15～18次/每组，训练5组，自然呼吸！每天进行两个不同部位肌肉训练，徒手训练即可作为正式训练的热身运动30分钟！注意休息，营养物质适当增加一些。谢谢！

谢邀！

哑铃训练和徒手全身锻炼的动作有很多，制定一个***很简单！但是关键是要根据当事人的身体情况和训练目标去更具针对性的科学安排。

动作上的选择，我个人推荐：哑铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃硬拉，哑铃划船，哑铃箭步蹲，哑铃推举，哑铃颈后臂屈伸，哑铃锤式弯举等等。全面地去锻炼全身各大肌肉群。

前面热身，可以用徒手的全身动作来操作！比如四点支撑，俯撑吸腿，平板开合等等来激活我们的核心，调动我们的身体兴奋起来参加训练。后面的伸展放松，也尽量不要省略。

如果是重在增肌的训练者，训练重量要达到目标的8-12RM，如果是减脂塑形者，尽量做到15-20RM，只要科学合理地训练，加上饮食调控，我们每个人的身材都可以越来越好！

首先要看你是针对力量性训练还是耐力性训练，这两种有些不同。

哑铃全身性锻炼针对训练

1.平板哑铃卧推+哑铃深蹲+坐姿哑铃推肩+附身双臂哑铃划船

2.这是一种哑铃全身性训练，很好的训练到我全身的各个各个大肌肉群训练。

3.每个动作的个数和组数的区分可以用每个动作（8～12）组数的训练可以很好的提升力量和维度的训练，每个动作（15～20）组数可以很好提升肌耐力训练，

一名无负重深蹲初学者该怎么制定健身***？

很高兴尚形君来解答这道[_a***_]。

训练深蹲一般都是从徒手训练开始，也就是无负重深蹲，不要看着种深蹲很简单，但其实如果之前没有运动习惯，想要进行徒手的深蹲也是十分具有难度的，那么该怎样进行深蹲的健身***呢，下面就为大家推荐几种深蹲方式，帮助你一步步训练好深蹲。

1.自重深蹲，这个动作最为简单，初始姿势***用站姿，双手可以放于身体身前保持平衡，上半身挺直，挺胸抬头，双脚与肩同宽，脚尖冲向外侧，然后宽膝踝同时驱动，向下蹲，同时膝盖冲向脚尖方向，蹲到最低，臀部接触后腿，然后腿部发力将身体顶起，然后重复进行即可。

2.深蹲跳，这个动作在深蹲基础上进行爆发式发力，也是***用深蹲的姿势，只是在深蹲的基础上，双脚距离更宽一些，并且保持脚尖冲向外面，向上蹲起时，***用爆发力的发力方式，直到身体离开地面，然后脚掌先接触地面，降低冲击力，最后回到半蹲姿势，再重复进行即可。

3.箭步蹲，这个动作通过前后***替站立，利用单腿的发力从而训练到腿部与臀部。首先双脚站距与肩同宽，保持背部的挺直，抬头挺胸，目视前方，然后双手持合适重量的压力作为负重，在身体两侧自然下垂，然后单腿向前方迈出，然后下蹲，直到后退膝盖即将触碰到地面，保持前脚垂直，并且后推也需要垂直，并且上半身保持竖直，想象整个人向下钉钉子，在这个姿势停顿片刻，前后脚同时发力，将身体向上顶，直到腿部伸直，回到初始位置交换腿部进行，左右腿交替进行。

4.杠铃深蹲，这个动作在深蹲基础上***用负重，这样难度就变得更高，并且让难度变得能够更好的控制，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，如果需要锻炼到内收肌，则可以进行宽站距的深蹲即可，也是膝盖冲向脚尖打开。

以上就是深蹲训练由易到难进行训练，最终进行负重深蹲，上重量，就能练出强壮的腿部肌肉了。

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