40岁居家健身***书

1. 40岁以上的人增肌塑形该怎么锻炼？
2. 怎么坚持每天在家健身，如何制定计划？
3. 请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些计划呢？

40岁以上的人增肌塑形该怎么锻炼？

本人今年46岁，身高160cm，体重60公斤。三年前体重72公斤，开始系统健身，刚开始主要做有氧运动，游泳，快走，骑车。一年后进行力量训练，在家有个简易健身房，身材发生很大变化。当然这期间我很注意饮食，以清谈和高蛋白为主。现在感觉身体很棒！

40岁以上的人增肌塑型该怎么锻炼，其实40岁以上主要推荐去有氧训练，无氧训练应该为***项目，主要原因是因为40岁以上的人群如果之前一直没有过增肌塑型的过程的话去做无氧训练容易导致受伤。

当然，也不是不能做无氧训练，只是在做无氧训练的时候要多注意几个点：

一、锻炼时间。刚开始进行锻炼的话注意锻炼时间不要太久，因为身体和神经还没有适应你的运动状态，可以一个星期的时间做下低强度的无氧，让身体和神经有一个缓冲期。

二、训练开始的时候要先热身，在缓冲期的时候尽量不要去做分化训练，比如分成胸背腿，可以先从全身开始，热身的时候注意身体稍微热起来，心率提高了就可以，然后把关节活动开，比如手腕、肘部、膝盖、肩膀，防止运动中的受伤情况。前期不要去和别人攀比大重量，一上来就是一个大重量扑哧扑哧开始练，可以先从轻重量慢慢加重，尽量在自己可控范围内，毕竟锻炼的本意是增强体魄，而不是受伤进院。

三、不要每天都无氧，可以适当有氧加强自己的心肺功能，运动过程中记得补充水份，不要让身体脱水了。

四、运动后记得拉伸肌肉，可以有效缓解第二天的肌肉酸痛。

五、渡过缓冲期后可以分化训练，胸背腿，或腿推拉，也是要注意重量不必太大，防止受伤，记得以复合训练为主，比如卧推硬拉深蹲之类的，单关节运动可以放在后面进行，前期增肌效果复合运动效果比单关节运动会好很多。

六、注意饮食，尽量减少抽烟喝酒，适量摄入蛋白质，减少糖类摄入，毕竟想要形体较好脂肪不能太多了。

以上是我对这个问题的个人看法（纯手打），希望能对你们有所帮助如果有不同意见或建议的欢迎在评论区留言，同时如果有其他有关健身的问题可以关注并私聊我，我会为你们写一篇详细的文章帮助解答！我是健身知识点！健身一路与你同行！

我现在46岁，健身一年！效果已经出来了，心肺功能明显上升，有氧跑30分钟心跳不到100.肚子基本平了！没了以前的大肚腩！胸大肌，肱二头肌明显大了很多！健身有危险的地方就是玩大重量！其实别跟年轻的比，选择适合自己的重量，动作做标准，放慢动作是一样的！健身最重要的是坚持！把健身当做享受快乐的过程！

说实在的，40岁并不老，现在健身房很多岁数大的人在健身，有的一看就是从年轻时候练过来的。我想您既然提出了增肌和塑型的问题，一定是有些运动基础。这样锻炼起来更容易上手些。

有人说随着[_a***_]的增长，就无法增肌了。这样说是不正确的。增肌在任何时候都可以实现，只是岁数越大增肌难度越大，需要付出更多的努力，饮食上花更多的心思。

先从增肌为目标开始练习，等有一定肌肉基础了再进行塑型。至于怎么练，可以分为胸、背、肩、手臂、腿来循环锻炼。重量开始先使用中等强度，在网上先找对应位置的训练动作有哪些，网上很多。先学会了动作，再开始加重量。
无论***用哪种健身方式，这岁数还是要将安全放在第一位，每必要像年轻人那么拼了，一旦受伤恢复起来比较慢。

我今年39岁，前前后后断断续续健身15年了，20出头的时候为了增肌，每天健身房泡4个小时，那时候渠道不多，一群人在苦健身房撸铁，很开心，增肌效果很明显，力量也增长的很快，但是也由于训练过猛，或者说不太科学，肩颈部留了老伤直到现在都没好。随着年龄的增大，越来越觉得健康的重要性。健身是持之以恒的长效系统工程，到了现在不惑的年纪，更加要科学训练，量力而行。我不建议40岁的年纪再去吃蛋白粉等补剂了，我们要的是健康的心肺系统，相对强健的骨骼肌腱和良好的形体，我觉得就够了，人不可能违背自然规律，在40岁的年纪，自然健身的前提下大幅度的提升骨骼肌的可能性已经不大（用药的情况除外），所以健身的前提是健康，所以，不建议做过多高强度的有氧训练，要保护膝关节的健康；也不建议做超负荷的无氧器械训练，容易受伤。做中等强度的器械训练＋适当的有氧运动（建议慢走）即可。一周可训练3-4次，这样持之以恒，人的状态肯定既年轻又有活力。让健身成为一种生活态度，成为一种习惯，而不是跟别人比。只要跟自己比，自己的状态一天天好起来，就是健身最大的收获和乐趣了！共勉！

怎么坚持每天在家健身，如何制定计划？

首先一定要确定自己是为了什么原因健身，是为了瘦身减脂，还是塑形，还是锻炼身体，目的不一样，***取的方式也不同。

拿减脂塑形来说

第一 先制定好3餐怎么吃 主要内容可以是 优质蛋白，（巴氏杀菌鲜奶 水煮鸡蛋 肌肉 牛肉 ）搭配杂粮（藜麦饭 地瓜 南瓜 燕麦 ）加一定量的蔬菜 ，按照自己的喜好搭配。

第二 准备泡沫轴 小哑铃 瑜伽垫 弹力带

每次运动前花10分钟松解颈膜，练哪里松哪里～按照 背 腹 臀 轮流练习 每天45-50分钟 锻炼后可以吃2个鸡蛋白，或者蛋***

具体练习内容可以参考 美丽芭蕾，周六野等～

第三 运动完后 做15-30分钟有氧，加速脂肪燃烧

介绍几个拉伸动作

图一动作名称：半莲花单腿背部伸展

功效：在做这个姿势的时候，腹腔各种器官得到收缩，有一股增大了的血流流向肚脐和***区域。消化过程得到改进，便秘也消除。也可以放松两膝，伸展两臀和两腿的肌肉，瘦小肚子，还能够使得背部得到锻炼，脊柱培养出力量和弹性，从而有助于纠正驼背和下垂的双肩。

从简单做起，越简单越有效，出效果了就容易坚持啦。

建议：

如果你想喜欢上跑，那么，购买跑步机（已有就不用买啦），每天早晨慢跑开始，定好闹钟。制定一个简单的每天几点起床几点跑步的***，两周肯定出效果。

如果你想练力量，就每天早晨吃饭前半小时做几组俯卧撑或引体向上或哑铃，每天内容不一样，今天俯卧撑明天引体向上后天俯卧撑大后天引体向上，制定一个简单的***，两周肯定出明显效果。

出效果后，再制定更高点儿的目标***。

以后，就会乐此不疲。

谢邀🌹，健身***是健身的根本，想达到完美的健身效果，需要一个实用有效的健身***，来监督执行自己的健身运动。

首先，制订健身***要符合自己的身体条件，开始健身时要循序渐进，不能达到的动作，不可盲目运作，待达到要求之后，再制定有效稳妥的***。

其次，制定正确有质量的健身***。为自己制定个性化的健身运动尤为重要，比如：举杠铃、单、双杠、跑步等，保持稳定的有氧运动，能有效的提高四肢的肌肉力量和耐力。

第三、制定健身长期目标。健身是一个持续的锻炼运动，不可三天打鱼，两天晒网，否则将前功尽弃。所以健身目标，要把训练强度，及要达到的指标量化。比如：每天训练次数，持续时间及数量，四肢肌肉指标等，规划认真明确，方能达到健身的目的。

总之，制定稳妥有效的健身***。保持经常的有氧运动，对减少脂肪，提升四肢肌肉的张力和耐力，非常有效。

根据个人健身目的来安排健身项目，因为增肌与减脂是有区别的，增肌、增强力量可多做无氧健身，减脂可多做有氧健身。下面我给你制定一个增肌加减脂的方案吧。

1、5分钟热身运动，必备动作（A或B）。

A、开合跳热身

B、原地慢跑热身

2、平板支撑（核心训练，全身都能得到锻炼，尤其是腰腹部位，此项练好了，后期的训练就能得心应手），切记循序渐进，量力而行，每天4组，每组1分钟以上。

3、胸部徒手训练

A、钻石俯卧撑（训练目标：胸部上方）。

B、窄距俯卧撑（训练目标：胸大肌中缝，手臂肱三头肌）。

C、宽距俯卧撑（训练部位：胸大肌外侧和肩膀）。

4、腿部综合训练

A、深蹲（训练部位：股四头肌、小腿）。

如果你想要减肥达到更好的效果，不仅需要要管住嘴，迈开腿，同时还要把握好你自己的最佳的减肥时间点，如果你能够在脂肪燃烧的最佳的时间点内进行减肥的话，通过运动能够促进身体的循环和代谢，加速身体脂肪物质的燃烧，这样才能达到稳定体重，减去脂肪的目的。

那么，我们在一天当中什么时候运动最合适，能够达到良好的减肥效果呢？

有人说在早上运动减肥效果比晚上好，也有人说晚上运动才有利于燃烧脂肪。一天当中什么时候运动减肥效果好

当我们开始减肥，我们的饮食习惯就开始发生改变，饮食结构以清淡为主，多油、多盐的饮食突然变化，就需要我们多饮水，来调节我们身体的新陈代谢循环，我们想要快速的减肥，就需要我们多运动来减去多余的身体脂肪，我们通过运动出汗排出身体的毒素，在运动的过程中要补充大量的水分，并选择有氧运动方式。

想要通过合理的运动来促进我们减肥，我们就应该掌握正确的方法，通过运动的最佳时间，减肥的效果才会达到你如期的目标。

我认为早上运动只适合做一些简单的运动来唤醒我们身体的细胞，因为人体经过一整晚的睡眠，整个人的精神状态处于朦胧状态，而此时进行一些有氧运动，不仅能够促进身体的循环和代谢，同时帮助降低[_a1***_]粘稠度，扩张血管，这样身体循环代谢能力维持良好，体内的垃圾毒素可以尽早排泄出来，对减肥有帮助，早上做运动能够加速宿便的排泄，肠道垃圾废物清除，能够保持肠道健康环境，对减肥有帮助。

请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身***！要求徒手健身最好有图解，有哪些***呢？

这位大哥，关于健身***的问题是这样的。

每个人都体质不一样，你的肌肉量，还有你的身体状况，都关系到你的训练，盲目定制训练***，以及再没有身体数据的情况下，定制的健身***不是健身而是伤身，如果你是初学者，而且在涂手训练情况下，我建议你把俯卧撑做好就行，这是一个黄金动作，能用到全身的肌肉，并且锻炼核心力量，对你后期提升训练强度有很大的帮助。

切记不要盲目跟风训练哦，打好自身基础才是健身的第一步

谢邀

因为我并不了解你的身高，体重，运动能力。所以我给出的训练***里面的组数或者次数都是参考。并不一定是固定的。

你可以去尝试，感觉困难就减少训练量或者降低训练难度，感觉容易就增加训练量。但是自己一定要给自己制定一个递增的训练***。

这是一份很简单的***，主要培养你的运动习惯。每天只需要很少的动作，因为动作越少越容易达成***，每次的完成***会让你有成就感。 这样这些动作能坚持下去，也会有不小的收获。

第一天： 俯卧撑，主要能锻炼到我们的胸部，肩部和肱三头的力量。 标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑 6组*10-20个 下斜俯卧撑6组*10-15个

第二天： 深蹲，主要锻炼下肢力量 自重深蹲（跳）6组*10-20个 箭步蹲6组*10-20个

第三天： 背部和核心增强 毛巾俯身划船6组*10-20次 平板支撑1-2分钟3组。有条件可以做引体向上。

三天的***基本覆盖了胸背腿肩等部位的训练，***为循环***，不断的重复，并且增加难度，这样你就算用很简单的动作，也可以很有效的提高你的肌肉量，运动能力，还有消耗脂肪。

很高兴回答你的问题，不知道你的运动基础怎么样，简单来说下一周的健身***。

1.周一胸肌和肱三头肌的锻炼，***用俯卧撑和臂屈伸的动作(图一，图二)，俯卧撑为主，臂屈伸***。俯卧撑按照自己的水平，一般8到12次一组，做8到10组。做的时候注意收缩肩胛骨，用胸部发力，意念放在胸肌上。臂屈伸8到12一组，4到5组。

2.周二休息。

3.周三背部和肱二头肌的锻炼，基础薄弱的***用弹力带正反手引体向上(图三)，自重划船(图四)。有一定基础的可去掉弹力带。我一般每组都做到力竭，总共拉50到100个。

4.周四休息。

5.周五腿部肌肉锻炼，***用徒手深蹲(图五)，每组8到12个，做8到10组。

6.周六休息。

7.周日hiit训练，即高强度间歇性训练，我一般安排开合跳，鳄鱼爬，高抬腿，俯卧登山跑，波比跳为一组，每个动作40秒，每个动作之间休息20秒，每组之间休息1分钟，根据能力完成1到4组。

循环锻炼，动作可以换，不要让肌肉适应，要不断的***才能增长肌肉。