无器械健身***美国教练,无器械健身训练全书2

1. 没有锻炼基础的女生在健身房里可以做哪些器械，健身房教练不建议练器械，要报私课，没余钱支撑，可以练哪些？
2. 无器械健身怎么出效果？

没有锻炼基础的女生在健身房里可以做哪些器械，健身房教练不建议练器械，要报私课，没余钱支撑，可以练哪些？

不知道你的体重情况和体脂率多少，另外也不知道你是否有膝关节方面的问题，只知道你的脂肪大部分集中在腹部，另外背部脂肪也不少，想通过器械减脂，又不想买私教课，只是办了健身房的卡。

健身教练不建议你练器械，其实也有一定道理，因为正常情况下是需要先评估你身体情况，了解你关节的稳定性和灵活性，然后教你基本动作：推、拉、屈髖、单腿动作、旋转，然后才是负重训练，这个时候才可能接触器械，器械有自由器械和固定器械，通常会先联系固定器械，因为相对来说运动轨迹固定，新手训练安全性高，固定器械掌握之后再考虑自由器械，比如哑铃、杠铃等。

如果你不打算买私教课，只是想在健身房减脂，那么可以选择跑步机和椭圆机以及动感单车，如果你体重比较大或者膝关节有伤，那么建议选择椭圆机或者动感单车，尽量让运动时心率在有氧燃脂范围内，在这个范围内运动时间尽可能长些。

另外一些hiit的动作，完全可以在家进行，强度不能一开始就很大，容易导致受伤。

运动是一方面，饮食也很关键，这里就不多说饮食方面的内容了。

没有基础，又不想报私教课，又想好好锻炼塑形减脂。那么私下就需要做更多的功课，做更多的健身知识涉猎。下面简单有几个小建议供你参考：

初次接触健身会选择健身房来锻炼，但是又不想请健身教练，需要做哪些准备呢？健身房场地气氛好，器械设备齐全，如果没有做好准备也仅仅是摆设。健身房统计过很多办卡没请私教的会员几乎不占用任何器材，只是上上免费团课，用跑步机跑跑步。要想利用好健身房场地主要需要明确以下几点要求：

一、强大心理，不惧错误：

做好一定的心理准备，毕竟刚刚接触健身，可能有很多的器材不能熟悉使用，可能自己的健身动作存在一定的问题需要纠正，但是不要害怕别人因此嘲笑自己，这是一个必经过程，都有错误的时候，错了就思考改正，不要因为别人一个笑声就仓皇而逃。
二、熟悉器械，灵活掌握：

健身房中器械种类是固定的，每次去健身房之前上网络平台搜索器械的使用说明以及注意事项，就算一次熟悉一种，去不了多少次就可以熟知器械的使用，不要怕别人说你器械不会使用，动作错误了。注意：开始使用时轻重量慢慢尝试，避免负荷过重动作不稳定造成损伤。

三、制定计划，有序训练：

去锻炼之前一定要有当日的训练***，带着目的性去健身房。例如今天***训练胸部，训练动作坐姿推胸，卧推，绳索飞鸟，每组12个，共计4组。所以去之前就要规划好，不至于去了场地不知道该干嘛。
四、常备物品，随时携带：

训练服装、运动鞋、喝水水杯、擦汗毛巾、蛋白粉补剂、手套护腕等。根据个人需求携带，需要什么带什么，没任何硬性要求。

五、不断学习、不断进步：

一切通过自己来达成自己减脂塑型的目的，就要付出更多的努力，不断涉猎健身相关的知识，如何正确做动作，了解营养学的初步常识，了解人体的运动解剖。只有不断丰富自己健身储备，才能更加安全、高效达成自己的目的。

总结：基本注意以上几点可以比较容易入门，但是总归有一个时间需要过度。还存在一个需要注意的点，就是自己动作很可能存在问题，但是有时候没办法自己发现，这个时候就比较需要有一点[_a***_]的人士帮你指正。有一个相对高效的方法：就是利用手机录下自己动作，然后和标准的动作进行比较，一点点地改善自己动作不足的地方。

无器械健身怎么出效果？

谢邀。

如果健身，徒手或者用简单的哑铃，就能起到非常好的效果，起码胸大肌有型、腹肌六块、肩膀、手臂等部位的肌肉也都可以练到轮廓分明的程度。如果健美，徒手很难，很难，很难。

徒手锻炼由于其方便性，对空间、器材的要求几乎可以忽略，因此作为健身锻炼是非常的合适的，也有很多经典的健身动作适合做，最为经典的就是仰卧起坐、俯卧撑了，这两个动作那怕是在健身房中也都是非常实用和常用的动作，尤其是仰卧起坐，深蹲、弓步蹲起、平板支撑……在健身房锻炼中的很多动作，都可以在家改成徒手锻炼的动作，从而达到健身目的。徒手锻炼由于负重不足，对肌肉的***强度不大，更多时候是进行多次数的耐力锻炼，增加肌肉的耐力和线条，对肌肉的围度增加相对较差。但无论如何，锻炼绝对比不锻炼对健康的价值大！

在徒手锻炼中，比较容易出效果的肌群是“外推”肌群（就是能把身体推开的肌群），比如胸大肌、股四头肌、肱三头肌等；而“内拉”肌群，比如后背肌肉、大腿后面的肌肉等，则相对比较难锻炼，多少需要借助一些“设备”，比要借助门槛来做引体向上等，或者借助同伴（这个可以增进感情，哈哈）。

我出差讲课的时候，基本就是徒手进行身体锻炼，慢跑1小时左右，然后就把在编创的“健骨操”从上到下练一遍，如十点十分操、旱地划船、单腿后背等，再做一些俯卧撑、仰卧起坐，基本1个小时左右。