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1. 还有一个月跑半程马拉松，目前只跑过13公里，该怎么训练？
2. 孩子13个月，怎么训练她自主进食？有什么好办法？

还有一个月跑半程马拉松，目前只跑过13公里，该怎么训练？

哪怕你只是维持现在的跑法，能力没有任何提高，要完成半马也是不成问题。

笔者第一次自己完成半马距离21.1公里之前，条件比你现在还不如：只跑过10公里，用时1小时04分左右。

结果半马用时2小时27分完成：在上海市区，先沿苏州河畔跑到外滩，再沿黄浦江跑到如今的黄浦滨江公园，最后北上延安路，中间还因为不熟悉道路耽误了些时间。

根据你说的10公里用时60分钟，***定你是35至39岁男性，套用预测公式帮你计算了下，半马你的完赛时间是2小时13分48秒，平均配速正好6分20秒——完赛绰绰有余，水平大约正好处于中等。

如果你希望比这一成绩跑得更好一些，例如争取跑进2小时10分、2小时5分或者2小时整，可以按表下方的训练配速进行训练。

国际惯例，半马关门时间三小时，你跑了三个月，跑过13公里，10公里水平在一小时，也就是六分配速。不清楚你的年龄和体重，如果是二十来岁，体重在60公斤左右，相信你的刷新能力会很强，半马跑进两小时是很容易的事情。

我们经常说半马不是马，其实半马和全马也不同一个概念，所以年轻人跑半马压力不大，但往往出事的也是半马这个项目，新手掉以轻心，没控制好，超出极限。但半马是必经的历程，不要要求太高，量力而行，先跑完几个半马再说。

你现在10公里六分配速的水平，赛事还有一个月，足够你训练到半马六分配速的水平。提供一点训练建议：

1、最好每周训练五次，最少也要三次，平均每周不少于40公里，一个月就是160公里，当然如果你体能还行，月量最好加到200公里。

2、赛前这一个月可分四个阶段：

1.>第一周，隔天跑一次，10公里、5公里、10公里、5公里，月里30公里，六分配速上下;

2.>第二周，同样隔天跑，10公里、10公里、5公里、15公里，月跑量40公里，六分配速；

3.>第三周，隔天跑，速度练习，5公里五分配速（尽力就行）、5公里六分配速、5公里五分配速、10公里测试尽力跑，月跑量25公里；

4.>第四周，周一200米间歇跑，五个，每个50秒，休息一分钟再跑下一个，周三200米间歇跑8个，每个50秒，休息一分钟再跑下一个，周三开始连续四天大量补充葡萄糖，多吃米饭青菜，少吃肉，周五放松跑个5公里，周日比赛，前10公里慢（6分），后10公里放开跑（尝试5分多）。

5.>鞋子尽可能不要全新鞋或太旧的鞋，经济的可选多威，专业可选阿迪、亚瑟士，鞋子和袜子只洗过一两次为好。内衣裤全棉全新为佳，尽可能穿排汗性强的短裤背心跑，天冷当然长袖为好。

我跑过20场全马了，你目前的水平跑下来肯定没问题，但是不要对成绩有太高期待，定个合理目标比如2小时20分。既然只有一个月了，就不要盲目加量了，维持现状就好。15公里后做好掉速的心理准备，前面不要跑太快，后半程累了就适当降速。祝你顺利完赛，下次比赛好好准备

这个我是过来人了，我可以来分享下我的经验。

我应该和很多人不一样，我是没有通过半马为跳板，再去参加全马的。我是一下子直接跑全马，当时我最多就跑过15㎞。所以，跑完全马之后，我的膝盖受伤了，休息了三个月。

这段冲动的经历，就不要学了，按你现在的状态去跑全马，结果估计是和我一样，膝盖必然会受伤。

经过这次之后，我就小心很多了。后面就认真的去锻炼了，半马成绩从最初的2小时10，在三个月左右，跑到了1小时40分，目前我半马pb是132...

以你现在这状态，跑半马是完全没问题的，一般有跑过10㎞左右的的，都是能够把半马跑下来的。在这剩下的一个月里，你应该要做到这几点：

第一，跑步不能停，还是要坚持跑步，跑一休一或者跑二休一都行。跑步的时候呢，每周可以跑一次15㎞左右的的距离，锻炼你的耐力。然后，平时的话，就按自己的跑步节奏来跑。

如果你想要跑得更快一些，那么中间可以加间歇跑，提高你的乳酸阈值，到时候跑快的话，就不会太累，间歇跑一周跑一次就好了。

其次，多进行一些力量训练。平时休息或者是没跑步的话，可以做下平板支撑或者深蹲，锻炼你的核心力量和腿部力量，对于你跑步，会有很大的帮助。

最后，比赛开始的时候，千万要记得按自己节奏来跑，别被其他人的速度跑影响了。如果跑到一半，有出现什么不适的感觉，要减慢速度或者直接弃赛。

参加马拉松，不管是半程还是全程，你都要怀有一颗敬畏之心！每一次都要做好充足准备，再去挑战它。切记，切记！

我前天刚参加了长宁国际半程马拉松，平常都是5km，赛前一个月跑了一次15km。就去比赛了，完赛时间1小时50分钟。这是我第一次参加马拉松比赛以下给出建议，仅供参考。

完全没必要担心，13km可以进阶一下。跑一次15-18k。因为这个阶段最难受，所以，如果你想获得稍微满意的成绩，还是需要适应一下。

我以为15k就可以了，结果比赛***打了我的脸。15公里以后掉速严重，一度掉到6分多。好在最后成功完赛。成绩也还行。

第一次参赛别给自己压力，完赛就好。身体允许的情况下，再加速。赛前一个月建议花两周去跑3次15-18k。比赛过程中要记得补水，不要喝运动饮料。最后祝你能取得自己理想的成绩。

[_a***_]13个月，怎么训练她自主进食？有什么好办法？

您好，我是lulu老师，很高兴回答您的问题。

13个月的小宝宝，培养她自主进食，需要注意两个方面：

13个月的小宝宝其实是很喜欢自己拿勺子、抓食物的，之所以她们不能自主进食，是因为她们能力不够，

他们的手眼协调能力、手部精细动作发展还不够好，造成他们还不能非常熟练的使用勺子、筷子，甚至抓住食物塞到嘴里都非常困难，因此，很多小宝宝在吃饭的时候，总是弄得到处都是。

但是这种看起来：孩子不好好吃饭，玩食物、把饭菜弄得到处都是的过程，其实正是孩子在锻炼自己独立进食的本事！

但是，如果只是在吃饭的时候才想起锻炼宝宝的进食能力，对于小宝宝来说，这种练习的机会太少，何况还有很多父母，因为受不了孩子笨拙而混乱的就餐过程，直接就剥夺了宝宝自主进食的练习机会，这样，孩子就更加不会自己吃饭了！

所以，正确的做法是，我们在日常生活中，主动创造一些让宝宝练习的机会，比如：

诸如此类的游戏，让小宝宝一边玩一边练习自主进食的本事。

1、专属的宝宝餐椅

有一个属于小宝宝自己的餐椅，当宝宝坐上去的时候，就知道要吃饭了。这是一种就餐前的心理暗示；