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0.5公里内的健身***

  1. 哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来?最好详细到动作,训练时间,我借鉴下?
  2. 有哪些适合男性初学者一周五练的健身计划?
  3. 一周健身计划怎么安排?

哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来?最好详细到动作,训练时间,我借鉴下?

我也是健身爱好者,都是根据自己经验来做的,我现在都是下班以后练,热身加训练一般不超过1小时。通常一周5练,我的组间休息比较短,也不会用特别大的重量,我发给你参考下:

胸:(50mins)

15度上斜板卧推6✖️10

0.5公里内的健身计划
图片来源网络,侵删)

30度上斜板卧推4✖️8

平板卧推4✖️10

上斜哑铃卧推➕上斜哑铃飞鸟超级组4

0.5公里内的健身计划
(图片来源网络,侵删)

平板哑铃窄距卧推➕杠铃片夹胸超级组4

下斜哑铃卧推➕哑铃飞鸟(下胸)超级组4

腿:(65mins)

0.5公里内的健身计划
(图片来源网络,侵删)

杠铃深蹲热身4➕正式组5✖️8

健身大神最怕“伸手党”,不给他,会被说小气、看不起人;给他吧,肯定是不适合他的,随便给了也不负责任,左右为难的健身老鸟们不知道碰到伸手党都是如何处理的?

健身***的根据:个体

既然是个体就有差异性,大神跟大神之间也有差异性,小白和小白之间也并不完全一样,既然有差异就无法共用;

健身***的特点:随时改变

既然说到了动作和强度,虽然周期内的健身***不会有太大变化但是会根据当天的精神状态随时调整,有许多不可抗拒因素的影响决定训练***只能是根据自己的情况设计出来的,别人的只能是别人的。

如果你对健身还没有概念,不懂如何去制定***,那就从最简单的基础动作做起,健身阶段不一样,动作的感受也不会一样,有些动作你也无法决定是不是适合你,健身动作太多了。

并且动作种类再多,也没有基础动作有效,对于健身重要的来讲不是有多少动作,而是你如何去感受发力,最基础的动作才是经典。

可以针对全身的肌肉群分区域训练,也可以进行整体训练,具体看你目前处于哪个阶段。

下肢的深蹲/弓箭步/器械腿举/腿弯举/硬拉等;

上肢的硬拉/卧推/推举/下拉/坐姿划船等;

先用基础动作锻炼出整体的型体,再针对局部进行锻炼,每个部位3-5个动作,保持3-5组,每组12-15RM。训练时间可以每周隔天训练、练三休一、练五休二,根据你自己的时间和恢复情况安排

你好,我是尕黄。

先说健身***吧,以每周去3天为例,尽量做到练一天休息一天,如果是新手的话,建议初期一定要小重量,如果某部位肌肉特别酸痛,可以等到恢复差不多的时候再去锻炼这一部位 。

一周三练

周一休息

周二胸、肱三头肌,腹肌

上斜杠铃卧推每组8-12个做3组

平板杠铃卧推每组8-12个做3组

平板哑铃卧推每组8-12个做3组

肱三头肌:龙门架高位下压每组10-12个做3组

凳上反屈伸每组10-12个做3组

一周的训练***,徒手在家就可完成

我不是什么大神,这是根据自身情况总结的一套锻炼方法,适合不想去健身房、体型不胖、想保持身材或者想拥有一定线条的人群***用。

经过本人长期实践,完全可以达到减脂、塑形效果。只要坚持,定会对你有很大帮助

欢迎网友参与讨论,提出建议!


你好我是侠女很高兴回答你的问题我是一个爱撸铁的女士

这是我一周的训练***,基本和健身房男士差不多,女汉子!

周一 胸部 周二腿臀 周三背部 周四腹部和肩臂 周五有氧 周六加训腿臀一次,周日休息

以下是我常用的训练内容

热身

1+原地踢腿跑➕简易深蹲

2+开合跳➕弓步深蹲

3+摆臂小步跑➕深蹲后踢腿

重量训练动作

1+杠铃深蹲,壶铃摆荡 ,杠铃传统硬拉,弹力绳后踢腿 ,器械臀冲,站立侧摆腿后摆腿 8组

哪些适合男性初学者一周五练的健身***?

我的训练方法是:胸、背、肩、胳膊、腿,周六周天休息。有氧训练几乎不做,减脂靠拳击短跑冲刺。

其实不用刻意在乎方法,日复一日的坚持最重要,一周去一次超负荷训练也比不了每日都去[_a***_]训练效果好。

少打一把游戏就够训练时间。同龄朋友问我怎么练的时候,我就反问你玩吃鸡或王者荣耀吗?是否经常一局45分钟左右?我少玩一把,正好是我的训练时间,所以保持了好身材。加油吧,健身占用的时间远远不及游戏时间,可是得到的收益确实巨大的,为了优秀的自己,每天省出45分钟练起来。

一周五练个人觉得最好是***用自重练习就是说***用俯卧撑、深蹲、慢跑一些列不需要借助外部器械的运动方式这样简单方便没有时间和场地束缚,有时间就可以练。

如果是练习背、胸、肩、胳膊,最好的方法是俯卧撑和平板支撑。联系腿部最好的的方式就是跑步和深蹲。一天坚持30—60分钟,一个月后大大的惊喜!

一周五练的***,其实非常多,看你需要哪种的

第一,常规五练

胸肩背腿手

胸,卧推,上斜卧推,双杠臂屈伸,各种角度夹胸

背,引体,各种引体,各种划船,直臂下压

腿,深蹲,罗马尼亚硬拉,腿屈伸弯举,内收外展

肩,俯身飞鸟,反向蝴蝶机,杠铃提拉,侧平举, 推举,前平举。

手臂,弯举,各种弯举。窄推,各种臂屈伸。拧毛巾,可以用杠铃,练小臂的。

第二,上下肢分化

胸肩背,卧推,臂屈伸,夹胸,引体向上,划船,直臂下压,推举,侧平举,反向蝴蝶机。各三组

关于健身***的制定,可以***取按照肌肉部位划分来制定,也可以按照腿推拉来制定。

一 按照肌肉部位来制定

大肌肉群可分为,胸,肩,背,腰腹,手,脚。

可以按照你训练的侧重点,来对这几个部位进行单独练习。

二 按照腿推拉核心来制定

我个人的偏好,就是,就是一天推力+核心,一天拉力+核心,一天腿。休息一天,再来一个循环

三 一个一周五练的***分享

了解了训练***制定的大概方法,就可以自己制定适合自己的训练***了。

你好,给你推荐一个初级训练***可以做参考。
周一胸:平板卧推,上斜卧推,坐姿器械夹胸
周二上背:高位下拉,坐姿划船,单臂哑铃划船
周三肩:器械推举,史密斯推举,哑铃俯身平举
周四休息
周五腿:史密斯深蹲,坐姿伸腿,俯卧勾腿
周六下背:杠铃硬拉,杠铃划船,山羊挺身
周天休息


一周健身***怎么安排?

作为一名健身教练,曾为N多人做了健身***,其实***是死的,人是活的,一个好的***体现在应该因人而异,下面给大家分享下不同阶段人群健身***应该如何安排。

相信很多人刚开始健身的时候会没有头绪,不知道怎么训练才是最好的,每次到哪都是哼哼哈嘿所有器械来一边,看似锻炼的挺全面,其实哪个部位也没练到位,相当于去健身房“劳作”了一场

而有些爱学习的人则会看网上一些大神的视频来对照着自己练,但是也是收效甚微,因为适合别人的,不一定适合你,每个人身体条件不一样,肌肉量、感受度、神经联系都不一样,所以按照别人的***很大程度上得不到应有的效果。

那么正确的我们应该如何安排训练***呢?在这里我分成 “新手” 和 “进阶” 二个阶段,至于高级训练者都会自行安排***了,不需要看此文了。

我们人体的肌肉主要有三大肌群,分别为:胸、背、腿,在此之外还有一些小肌群比如:肩、手臂、腹部等。

对于新手来说建议***用三分化训练的模式,即训练我们的三大肌群,胸、背、腿,因为新手期全身肌肉量较少,这个时段更应该注重发展全力肌肉量,快速建立肌肉系统培养肌肉神经联系,这是重点。

而至于肩、手臂、腹之类的小肌群没必要刻意针对训练,因为在这三大肌群的训练过程中都会有这些小肌群的参与,只不过多少不同而已。

一周的时间安排:

周一:胸 周二:背 周三:腿 周四:休息 周五:胸 周六:背 周日:腿

合理的训练***是根据自身情况,通过合适的动作,恰当的负荷达到训练目标的。自身情况是训练***的起点,训练目标是训练***的目的地。因此,不了解自身情况,眼里只有目标,会走弯路,效率低下;了解自身情况,没有明确的目标,也会导致你不知实时调整训练进度,进步慢,丧失训练热情。

新手健身训练***:

有氧运动会让我们变瘦,但不会变美,变性感无氧运动可以,还会更健康!所以这份******取的无氧加有氧的训练方式。

①热身:慢跑10分钟②基本部分: ABC方案选一个,周一A周二B周三C周四A周五B周六C周日休息③有氧训练:慢跑或骑单车30分钟④拉伸或泡沫轴放松5分钟

比如周一就是①+②A+③+④/周二就是就是①+②B+③+④ 以此类推

备注:A方案胸背肩各选两个动作,4组,15次。B方案也选六个动作,同样4组,15次。C1和C2每周交替选择