0.5公里内的健身***

1. 哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？
2. 有哪些适合男性初学者一周五练的健身计划？
3. 一周健身计划怎么安排？

哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？

我也是健身爱好者，都是根据自己经验来做的，我现在都是下班以后练，热身加训练一般不超过1小时。通常一周5练，我的组间休息比较短，也不会用特别大的重量，我发给你参考下：

胸：（50mins）

15度上斜板卧推6✖️10

30度上斜板卧推4✖️8

平板卧推4✖️10

上斜哑铃卧推➕上斜哑铃飞鸟超级组4

平板哑铃窄距卧推➕杠铃片夹胸超级组4

下斜哑铃卧推➕哑铃飞鸟（下胸）超级组4

腿：（65mins）

杠铃深蹲热身4➕正式组5✖️8

健身大神最怕“伸手党”，不给他，会被说小气、看不起人;给他吧，肯定是不适合他的，随便给了也不负责任，左右为难的健身老鸟们不知道碰到伸手党都是如何处理的?

健身***的根据:个体

既然是个体就有差异性，大神跟大神之间也有差异性，小白和小白之间也并不完全一样，既然有差异就无法共用;

健身***的特点:随时改变

既然说到了动作和强度，虽然周期内的健身***不会有太大变化，但是会根据当天的精神状态随时调整，有许多不可抗拒因素的影响决定训练***只能是根据自己的情况设计出来的，别人的只能是别人的。

如果你对健身还没有概念，不懂如何去制定***，那就从最简单的基础动作做起，健身阶段不一样，动作的感受也不会一样，有些动作你也无法决定是不是适合你，健身动作太多了。

并且动作种类再多，也没有基础动作有效，对于健身重要的来讲不是有多少动作，而是你如何去感受发力，最基础的动作才是经典。

你可以针对全身的肌肉群分区域训练，也可以进行整体训练，具体看你目前处于哪个阶段。

下肢的深蹲/弓箭步/器械腿举/腿弯举/硬拉等;

上肢的硬拉/卧推/推举/下拉/坐姿划船等;

先用基础动作锻炼出整体的型体，再针对局部进行锻炼，每个部位3-5个动作，保持3-5组，每组12-15RM。训练时间可以每周隔天训练、练三休一、练五休二，根据你自己的时间和恢复情况安排。

你好，我是尕黄。

先说健身***吧，以每周去3天为例，尽量做到练一天休息一天，如果是新手的话，建议初期一定要小重量，如果某部位肌肉特别酸痛，可以等到恢复差不多的时候再去锻炼这一部位 。

一周三练

周一休息

周二胸、肱三头肌，腹肌

上斜杠铃卧推每组8-12个做3组

平板杠铃卧推每组8-12个做3组

平板哑铃卧推每组8-12个做3组

肱三头肌：龙门架高位下压每组10-12个做3组

凳上反屈伸每组10-12个做3组

一周的训练***，徒手在家就可完成。

我不是什么大神，这是根据自身情况总结的一套锻炼方法，适合不想去健身房、体型不胖、想保持身材或者想拥有一定线条的人群***用。

经过本人长期实践，完全可以达到减脂、塑形的效果。只要坚持，定会对你有很大帮助！

欢迎网友参与讨论，提出建议！

你好我是侠女很高兴回答你的问题我是一个爱撸铁的女士

这是我一周的训练***，基本和健身房男士差不多，女汉子！

周一 胸部 周二腿臀 周三背部 周四腹部和肩臂 周五有氧 周六加训腿臀一次，周日休息

以下是我常用的训练内容

热身

1+原地后踢腿跑➕简易深蹲

2+开合跳➕弓步深蹲

3＋摆臂小步跑➕深蹲后踢腿

重量训练动作

1+杠铃深蹲，壶铃摆荡 ，杠铃传统硬拉，弹力绳后踢腿 ，器械臀冲，站立侧摆腿后摆腿 8组

有哪些适合男性初学者一周五练的健身***？

我的训练方法是：胸、背、肩、胳膊、腿，周六周天休息。有氧训练几乎不做，减脂靠拳击和短跑冲刺。

其实不用刻意在乎方法，日复一日的坚持最重要，一周去一次超负荷训练也比不了每日都去正常训练效果好。

少打一把[_a***_]就够训练时间。同龄朋友问我怎么练的时候，我就反问你玩吃鸡或王者荣耀吗？是否经常一局45分钟左右？我少玩一把，正好是我的训练时间，所以保持了好身材。加油吧，健身占用的时间远远不及游戏时间，可是得到的收益确实巨大的，为了优秀的自己，每天省出45分钟练起来。

一周五练个人觉得最好是***用自重练习，就是说***用俯卧撑、深蹲、慢跑等一些列不需要借助外部器械的运动方式。这样简单方便没有时间和场地束缚，有时间就可以练。

如果是练习背、胸、肩、胳膊，最好的方法是俯卧撑和平板支撑。联系腿部最好的的方式就是跑步和深蹲。一天坚持30—60分钟，一个月后大大的惊喜！

一周五练的***，其实非常多，看你需要哪种的

第一，常规五练

胸肩背腿手

胸，卧推，上斜卧推，双杠臂屈伸，各种角度夹胸

背，引体，各种引体，各种划船，直臂下压

腿，深蹲，罗马尼亚硬拉，腿屈伸弯举，内收外展

肩，俯身飞鸟，反向蝴蝶机，杠铃提拉，侧平举， 推举，前平举。

手臂，弯举，各种弯举。窄推，各种臂屈伸。拧毛巾，可以用杠铃，练小臂的。

第二，上下肢分化

胸肩背，卧推，臂屈伸，夹胸，引体向上，划船，直臂下压，推举，侧平举，反向蝴蝶机。各三组

关于健身***的制定，可以***取按照肌肉部位划分来制定，也可以按照腿推拉来制定。

一 按照肌肉部位来制定

大肌肉群可分为，胸，肩，背，腰腹，手，脚。

可以按照你训练的侧重点，来对这几个部位进行单独练习。

二 按照腿推拉核心来制定

我个人的偏好，就是，就是一天推力+核心，一天拉力+核心，一天腿。休息一天，再来一个循环。

三 一个一周五练的***分享

了解了训练***制定的大概方法，就可以自己制定适合自己的训练***了。

你好，给你推荐一个初级训练***可以做参考。
周一胸:平板卧推，上斜卧推，坐姿器械夹胸
周二上背:高位下拉，坐姿划船，单臂哑铃划船
周三肩:器械推举，史密斯推举，哑铃俯身平举
周四休息
周五腿:史密斯深蹲，坐姿伸腿，俯卧勾腿
周六下背:杠铃硬拉，杠铃划船，山羊挺身
周天休息

一周健身***怎么安排？

作为一名健身教练，曾为N多人做了健身***，其实***是死的，人是活的，一个好的***体现在应该因人而异，下面给大家分享下不同阶段人群健身***应该如何安排。

相信很多人刚开始健身的时候会没有头绪，不知道怎么训练才是最好的，每次到哪都是哼哼哈嘿所有器械来一边，看似锻炼的挺全面，其实哪个部位也没练到位，相当于去健身房“劳作”了一场

而有些爱学习的人则会看网上一些大神的视频来对照着自己练，但是也是收效甚微，因为适合别人的，不一定适合你，每个人身体条件不一样，肌肉量、感受度、神经联系都不一样，所以按照别人的***很大程度上得不到应有的效果。

那么正确的我们应该如何安排训练***呢？在这里我分成 “新手” 和 “进阶” 二个阶段，至于高级训练者都会自行安排***了，不需要看此文了。

我们人体的肌肉主要有三大肌群，分别为：胸、背、腿，在此之外还有一些小肌群比如：肩、手臂、腹部等。

对于新手来说建议***用三分化训练的模式，即训练我们的三大肌群，胸、背、腿，因为新手期全身肌肉量较少，这个时段更应该注重发展全力肌肉量，快速建立肌肉系统，培养肌肉神经联系，这是重点。

而至于肩、手臂、腹之类的小肌群没必要刻意针对训练，因为在这三大肌群的训练过程中都会有这些小肌群的参与，只不过多少不同而已。

一周的时间安排：

周一：胸 周二：背 周三：腿 周四：休息 周五：胸 周六：背 周日：腿

合理的训练***是根据自身情况，通过合适的动作，恰当的负荷达到训练目标的。自身情况是训练***的起点，训练目标是训练***的目的地。因此，不了解自身情况，眼里只有目标，会走弯路，效率低下；了解自身情况，没有明确的目标，也会导致你不知实时调整训练进度，进步慢，丧失训练热情。

新手健身训练***：

有氧运动会让我们变瘦，但不会变美，变性感。无氧运动可以，还会更健康！所以这份******取的无氧加有氧的训练方式。

①热身：慢跑10分钟②基本部分： ABC方案选一个，周一A周二B周三C周四A周五B周六C周日休息③有氧训练：慢跑或骑单车30分钟④拉伸或泡沫轴放松5分钟

比如周一就是①+②A+③+④/周二就是就是①+②B+③+④ 以此类推

备注：A方案胸背肩各选两个动作，4组，15次。B方案也选六个动作,同样4组，15次。C1和C2每周交替选择。