美国版健身减脂******

1. 想减脂不掉肌肉每天至少要摄入多少蛋白质？
2. 瘦子适合哪种健身计划？

想减脂不掉肌肉每天至少要摄入多少蛋白质？

分享一下我的经验 减肥就是早上吃个鸡蛋 和一点蔬菜 午餐150g鸡胸肉 100g紫薯 100***煮菜 鸡胸肉和紫薯特别管饱 到晚上都不会饿 晚上饿得话 就吃点蔬菜 或者鸡胸50g 就好 下午的时候可以吃点水果100g就好 饿了就吃 最好还是不要吃多 我20天减了9斤 多走动一下 就不会掉肌肉 我买的是体脂秤测得

想减脂不掉肌肉，每天的蛋白质摄入量大约是1.6-2克/每公斤体重，这个区间看似比较大，实际上是根据你训练的强度来和年限来的，新手，强度比较低的阶段，1.6克就足够，老手（五年以上另算），强度比较大的，要达到2克的标准。 在ACE的教材上推荐是肌耐力训练为1.5克，肌力训练为2克。 不过那上面说的是大众健身，如果增肌，也就是偏向健美训练，其实更接近肌力训练，是要在这个标准里偏高的那一边倾向的。

蛋白质的摄入最好是主食，豆制品，肉类，蛋奶类，四种来供应，不仅氨基酸各类配比比较合适，还能兼顾快吸收和慢吸收两类的蛋白质，让整天血液中的氨基酸供给都不算低，最大化肌肉的合成，职业健美运动员是要吃很多顿的，比如乔.卡特，雷打不动，两小时一顿，这是因为同一时间人对蛋白质的合成吸收是有限的，一顿吃太多，不如一天分开吃。不过普通人没有这个空闲时间和精力这么玩，所以稍微多吃一两顿加餐就可以了。 当然是在减脂期嘛，算好热量供应，不要超标了。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

这个问题要从全天摄入的总热量说起。减脂肪期间，每公斤体重摄入30千卡热量。如果想取得更好的效果可以用目标体重计算，目标体重一般为5-10公斤。例如，一个男性，体重是80公斤，想减到70公斤，那么他每天摄入的总热量就是70公斤*30千卡=2100千卡。然后再分配到三大供能营养素，就是碳水化合物，糖，脂肪。

那么，蛋白质要分到多少呢！蛋白质占总热量的25%。以刚才的例子来说，总热量是2100千卡。蛋白质的热量是2100千卡*0.25=525千卡，然后用525千卡除以蛋白质供热的系数4，就可以得到摄入蛋白质的克数了。就是525千卡/4千卡=131克，那么，这个人减脂肪每天的蛋白质摄入量就是131k。

大家可以用这种算法给自己算一下。还有一种算法也可以，同时也比较简单，就是每公斤体重吃1.5-2克。

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人体有三大能量来源，1糖原2蛋白质3脂肪！三种能量是依次消耗，要做到减脂不掉肌肉，就理解它们三者的关系！

糖原是最快利用的能量，我们摄入碳水基本都是转化为糖原，每天首当其冲的支配着我们日常活动，糖原能量消耗到一半时做运动是消耗脂肪最佳的时段，换句话就是当早上起来不吃早餐空腹运动，（要补充液态碳水）是减脂的最好时期，或者在午餐后3到4个小时做力量训练一个小时候再做有氧也是最好阶段（在做有氧前建议补充BCAA）！

另外当糖原消耗到三分之二以后就是接近没有是，身体会分泌出皮质醇来抑制糖原的继续消耗，这是身体的肌肉会比脂肪分解得快，就会掉肌肉了！所以不建议节食减肥和饿着肚子锻炼！

最后建议在训练前摄入一些液态的蛋白质和练后要补充蛋白质和脂肪（肉类或鸡蛋和坚果类）

想减脂不掉肌肉，我也想……

大概每公斤体重摄入2g蛋白质吧～还要有足够的力量训练，碳水不能太少，建议少吃多餐，一天5餐，每3小时一次，尽量不要让饥饿感困扰～比较讽刺的是减脂期我竟然随身携带士力架～个人感觉7-10天掉一斤比较科学。（曾经20天掉10斤，现在想想就是个傻子……）

瘦子适合哪种健身计划？

主要力量训练

天生就瘦的人本身的代谢率就偏高，如果想增肌，主要还是力量训练为主，不建议做有氧。

我就是瘦，除了练腿日跑两分钟作为热身，其他基本不做有氧运动。平时训练针对每次***做相对重量的器械训练，短时间内让肌肉达到充血状态，***肌肉生长。

瘦子健身主要以增肌为主，相[_a***_]减脂还是简单一些，只要大重量***，无氧训练完毕后拉伸就结束。

训练内容主要针对胸背腿三大肌群，其中加入其他***肌群的提升就可以了。

对于无氧运动来说，更有助于瘦人变强壮。

兄弟，按照你的数据，确实瘦了点。所以你必须要运动了，无论何种运动，都能帮你增强体质，促进身体新陈代谢，增加对营养的吸收能力，从而增重。

但是如果你真的想要变成肌肉男，就需要系统的训练咯，建议你去附近的健身房。以下是增肌 的系统的健身***，你可以参考下。

建议至少一周三到四次为一个循环。

第一次：胸部训练搭配肱三头肌。胸部：史密斯卧推，哑铃卧推，杠铃卧推，坐姿推胸，飞鸟夹胸，哑铃夹胸，手臂：钢线臂屈伸，哑铃臂屈伸，

第二次：腰背部搭配肱二头肌训练。腰背部：硬拉，高位下拉，坐姿划船，俯身划船，引体向上，手臂：哑铃弯举，杠铃弯举。

第三次：腿部搭配腹部。腿部：史密斯深蹲。哑铃箭步蹲，哑铃相扑蹲，腹部：仰卧起坐，单杠雨刮，

第四次：肩膀（三角肌）搭配肱三头肌。三角肌：侧平举，前平举，坐姿推肩，肱三头肌：钢线臂屈伸，哑铃臂屈伸。

以上为一个循环，每一次都是大肌肉群搭配小肌肉群，锻炼到全身。肌肉通过负重训练，肌纤维发生撕裂，在修复的过程中，肌肉就会更加疯狂的吸收营养，达到增重的效果，肌肉维度也会变大。所以注意营养一定要跟上哦，三分练七分吃，