核心训练解剖,核心训练解剖图

1. 跑步为什么要提高核心力量？
2. 如何徒手锻炼三角肌？

跑步为什么要提高核心力量？

谢谢邀请，就这个问题我谈谈我的认识。

首先，跑步是个以下肢为主的运动方式。其实，除少数运动外，很少有运动不涉及下肢的，只是在不同的运动项目里，下肢的作用不同，表现为蹬，跳，转等不同的动作形式。说跑步以下肢为主，也不完全合适，以跑步的下肢主要动作：大腿的前摆和后伸，其主要发力肌肉都和臀部有着密切联系，以髋关节为动力轴做功的。由此衍生，涉及髋关节的肌肉在髋关节运动时的联动作用对骨盆及髋关节的重要性不言而喻。

其次，所谓核心力量，是近些年西方体能学提出的概念，原先国内以前苏联的东欧模式，一直称为腰腹力量。具体涉及的肌肉就不再一些提到并说明功能了。上面说到骨盆和髋关节的问题，多数腰腹肌肉的止点与此部位有关。

第三，跑步不仅仅是下肢的问题，生物力学上，上肢的摆动幅度和频率与下肢遥相呼应，彼此影响，而决定上肢运动的肌肉通过肩背胸等部位的骨骼系统与腰背肌肉形成一条联动的动力链。可以说腰背肌群承上链下，即是动力输出点，也是动力的中转点，其重要性在近年运动界的认识越来越深。

第四，从跑步的效率提高角度而言，稳定的重心，是保持高速的前提之一，也是能效比最大的动力模式，而重心的保持，和躯干肌群密不可分，这其中，腹背肌肉的起到的作用较大。

第五，所谓核心肌群，是个新的训练学概念，其与现有的医学对肌肉按解剖部位明确分类概念不同，不同的人认识不一定相同，还需要在实践中继续完善。

由于涉及肌肉的较多，就不再一一列举各肌肉的起止点及其功能，感兴趣看看运动解剖形态方面的书籍即可。

如何徒手锻炼三角肌？

三角肌分为前、中、后三部分，分别叫前束、中束和后束，三角肌中束体积最大，相对比较容易练出型，三角肌后束最小，最难练出型，通常需要重点加强锻炼，三角肌前束大小居中，在做卧推时也会得到一定程度的锻炼，相对来说不需要特意加强锻炼。

三角肌是小肌群，锻炼时一般使用较小的重量，大多数人使用的重量是2.5-10公斤左右，少数人可以用更大的重量。

锻炼三角肌，一般可以一次锻炼整个三角肌，比较适合新手，因为三角肌后束比较难练，建议新手重点锻炼三角肌后束。有一定锻炼经验的健身者可以将三角肌三部分分开，进行有重点的锻炼，比如肩比较窄时，可以以三角肌中束为核心，重点把肩练宽，第一周重点锻炼三角肌中束和后束，第二周重点锻炼三角肌中束和前束，如果三角肌中束比较发达，三角肌后束比较薄弱，则可以以三角肌后束为核心，第一周重点锻炼三角肌后束和前束，第二周重点锻炼三角肌后束和中束。不管怎么锻炼，都要有一定的重点。

锻炼顺序方面，建议先锻炼三角肌后束，再锻炼三角肌中束或后束。

当全面锻炼三角肌时，前、中、后束各做1-2个动作，每个动作做3-6组，每组做12-15次，最多18-20次，三角肌后束体积很小，较难找到发力感，因此建议适当增加每组次数，但最多也就做到20次即可。如果时间比较紧，可以适当减少每个动作的组数，但不建议减少每组动作次数。

如果将三角肌进行有重点的锻炼时，一般做4-6个动作，同样是先锻炼三角肌后束，再锻炼三角肌中束或前束。比如以三角肌中束为锻炼重点时，先锻炼三角肌后束，做1-2个即可，再锻炼三角肌中束，做2个以上的动作。以三角肌后束为锻炼重点时，先锻炼三角肌后束，做3个以上动作，再锻炼三角肌前束或中束。组数和次数同上。

下面简单介绍一下锻炼三角肌后束、前束和中束的动作。

1，锻炼三角肌后束的动作，包括哑铃俯身飞鸟、蝴蝶机反向飞鸟、绳索面拉、杠铃或哑铃俯身提拉，龙门架站姿、仰卧或俯身反向飞鸟等动作。