健身训练300小时***怎么写

1. 计划一天内骑行300公里，应该怎么准备？
2. 马拉松新手(有800,1500,5000和10000米的训练基础)怎么训练突破三小时？

计划一天内骑行300公里，应该怎么准备？

你是要参加比赛吗？首先，要把车做个全面的检查，尤其是刹车，车胎，变速。然后要准备一些巧克力，香蕉之类的补充能量的食品。还有水，脉动，红牛之类的也不错。最好提前了解和熟悉一下赛道，能提前去骑一圈最好。这种骑行比赛，大部分人会组团参赛，互相有个照应，有的还有后勤车，那是最好的，可以应对突***况，如果你是独自参赛，那还需要准备补胎工具和简单的修理工具 ，再准备些简单的消炎药水，创可贴，纱布之类的。祝你取得好成绩。

首先你用的是山地，还是公路。如果是山地车这个任务有点重。时速30需要十个小时。公路车稍微能好一点点。

如果你之前没有进行过高强度的骑行，建议前几次不要这么多。刚开始量太大，又没有经验容易出一些问题，比如拉伤膝盖，我第一次试了下两百公里，膝盖拉伤。这是永久性的。现在长途骑行护膝是我必备的。前一周先从八十或者一百开始。二十公里的速度初学者也能达到强度不大。四到五个小时的量也还算能接受。第二个星期可以尝试一百五六。慢慢往上累计。给自己一个适应的时间。锻炼是好事别损伤身体

三百公里这种强度通常都会需要夜骑，手电筒就是必备。一定要选照的远且亮度高的，其他指标都无所谓。头盔必备！有车应该会懂，即便是出门几十公里也应该带，不要闲麻烦。车子一定要配副把。长时间骑行不换姿势，手腕是受不了的。硅胶垫如果有骑行服就不要配了，骑行裤上自带，两块硅胶不舒服。修车工具能带就带上。通常一天的行程不一定用的到。以防万一。

作为一个有过日行300公里的骑行经历者，简单说几句吧。

1.自行车检查胎压可足，链条上点链条专用油。

2.出发要早点，准备好骑行手电，最少备三节以上锂电电池，夜行必须要有。

3.纯粹为了达到300公里路程，可以选择沥青平路，避免走山路。

4.最后，要有过日骑200公里经历的基础，不然300公里对于新手来说，咬牙也骑不完，身体吃不消。

马拉松新手(有800,1500,5000和10000米的训练基础)怎么训练突破三小时？

不知道您的5000，10000跑多少分钟？

如果您5k在19分左右，10k在40分之内的话，那是可以瞄准300来锻炼的。

如果你的5k，10k成绩比19，40要慢的多，

那么建议：先根据您的短程成绩预测一下全程，让后定个小目标比较好！

要想提高马拉松成绩，一定要科学训练。

不像破4，破5，没有合理的***，即便只是堆量，也可以达成目标。

这里推荐NIKE马拉松研习社的训练***给你，

在上海马拉松上，有人从30x，跟着***训练2个个月，跑了24x的。

你好，很高兴回答你这个问题。

你当下的目标应该是先练习长距离。

十公里和半程马拉松，全程马拉松，完全不是一回事，你得一步一步扎实的来。

首先你得先能跑半程马拉松这样的距离，一般人有十公里训练基础的话， 需要练习两三个月才可以去尝试半程马拉松。第一个月训练15km左右。第二个月训练16到17km左右。有了一定的耐力基础以后，就可以去尝试半程马拉松这样的距离了。

可以跑半程马拉松这样的距离以后，再 每周两次尝试25到26km的距离。两三个月以后就可以跑30到35km这样的距离，每周一次。这样的距离能跑了以后，再练习两三个月才可以尝试全程马拉松这样的距离。

如果你能跑全程马拉松以后，想要破3，你必须要穿插间歇跑训练，马拉松配速跑训练，LSD训练，这些训练都是相当艰苦的。平时你还要加强核心力量和腿部力量的练习。再加上你有一定的跑步天赋，可能你才可以考虑去破3了。

图1

全马三个小时所对应的各个里程的成绩

图2汉森全马训练计划表

速度跑用你的3k配速

力量跑用你的5k配速

节奏跑用10k配速

轻松跑用10k配速+1分钟。或者180-年龄的心率。

如果你10k的成绩能够达到。38分，那么速度能力足够了，需要更加注重练长距离的节奏。和周末的LSD。

如果你的10k成绩没有达到38分。

专心练间歇，好好提升10k水平。。