2个月自由健身***

1. 每天健身房健身俩小时，如何有效安排训练项目？
2. 健身停训两个月之后应该怎样重新开始，身体机能不是很好，前几次应该怎样锻炼？
3. 如何在两个月内增重20斤。在不减少运动量的情况下？

每天健身房健身俩小时，如何有效安排训练项目？

方法/步骤

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第一天：胸（平板卧推杠铃8-12组、平板卧推哑铃6组，夹胸器6组）。

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第二天：背（引体向上6组，双臂划船6组，划船器6组，高拉器颈前颈后各3组。

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 第三天：肩（史密斯坐推8组，直立哑铃6组，胸前提拉6组，侧平举10组，前平举6组）。

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第四天，手臂二头（直立哑铃曲臂6组，直立杠铃6组，大飞鸟机器6组，斜托凳6组，小飞鸟曲臂6组），三头（平板仰卧曲臂和窄推各6组，直立颈后双手哑铃6组，直立下拉6组，直立下压6组）。

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如果有两个小时的时间能够在健身房，可以说是非常足够的。而通过这两个小时的运动，你可以完全把自己的肌肉练到位。任何一个部位的肌肉，只要你认真加强进行系统的训练都可以达到目的。

在健身房一般可以分为有氧和无氧运动两种。当然还有一种运动就是吸氧，玩玩手机，拍拍照，刷刷朋友圈，看看抖音。两个小时也会很快过去的，其实这样对增长只有确实没有什么帮助。而肌肉和脂肪不会随着你玩的时间长短而改变的！

所以说两个小时的时间虽然很长，但是对于不会分配，不会合理安排健身时间和健身计划的人来说，依然是没有用处的。

接下来我就把一套在健身房两个小时如何度过，如何能起到真正作用的方法介绍给大家。当然只是个人的一种见解。也许不适合所有人，但是一定适大一部分人。毕竟每个人的身体基数都是不相同的，所以说相同的一套训练***，并不适合所有人。

接下来我们就针对两种不同的人群进行健身房训练***。

一是想减肥的。

对于这部分人来说，他们就是想尽快的把身上的肥肉给减掉，所以说有氧运动应该占据一半以上的时间，至少拿出一个小时来进行有氧的训练。如果不找私教的话，团课操课尽可能的要去参与，毕竟一个人练和一帮人练的效果是不同的，自己一个人练，很容易产生惰性。而和大家一起运动，则会能够起到很好带动作用。

所以啊，每次运动，不要放过这样的运动机会，哪怕在跑步机上跑步，都不如跟着团课消耗热量消耗的多。其次，如果真的没有时间去上操课，可以通过跑步进行有氧训练，但同样要注意，每次跑步必须达到40分钟以上。心率达到150以上，否则有氧运动对你来说起不到减肥作用。

做完有氧运动以后可以针对局部进行一些无氧的运动。男生可以把身体肌肉分为几个部分，一周循环一次，在运动过程中，有必要加强一定的强度，能够更好的起到增肌效果！

再说一下想通过健身房进行增肌运动的朋友。如何更好的利用两个小时的健身时间，不同于减肥为目的，这部分人主要目的是想通过运动达到增长肌肉量，所以必须制定严格细致的增肌***，包括增肌食谱，每个部位的肌肉训练动作、训练强度以及训练时间都有严格的要求。

如果不想找私教，而且又想训练的很好，那么就要必须进行认真仔细的学习了。健身知识的储备是必不可少的，对肌肉的运动发力、以及增肌的必须详细掌握，否则只能是事倍功半，既不能增长肌肉，又耽误了时间。接下来就把一套健身房训练的***送给大家。





坚持运动吧，你会遇见更加完美的自己！加油！！

这短短的1个小时里，必须以提高训练强度为主。可以提高训练负重或增加组数次数，其次要严格控制组间休息。如果能做到合理安排训练强度，控制训练时间，你能以更少的时间获得更好的健身效果

每天健身房健身俩小时，如何有效安排训练项目？

健身其实是一件很[_a***_]时间的事情，我们的付出和收获，都会是成正比的。那么对于一些新手来说，如何在健身房有效的安排训练项目呢？

1.明确目标

首先你要知道自己的目标是什么，是增肌还是减脂，还是想让自己变得苗条。但不管是哪种目标，力量训练都是必不可少的，力量训练可以让我们增加肌肉含量，把身体维持在一个较高的代谢中，这可以帮助我们消耗更多热量。

不要在意体重秤上的数字，同样重量的脂肪和肌肉，它们的体积相差很大。在你训练了一段时间，发现体重并没有变化。你不要纠结于此，你应该对比自己每天身材的变化。

2.训练时间

首先在刚开始健身的时候，热身是必不可少，把各个关节，和紧张的肌肉打开，不仅能够防止你受伤，更重要的是可以提高你的训练效率，并且还可以避免你的体态问题，例如圆肩，驼背等。热身的时间应该保持在15分钟左右即可。

其次是力量训练，无论是增肌或者是减脂，力量训练都是很重要的，刚开始接触训练，要以轻重量为主，千万不要一上来就尝试大重量，这很容易使你受伤。你应该利用轻重量，将每个动作的发力方式做到位，这对你后期的提高非常有帮助。建议力量训练控制在一个小时之内。

最后是有氧训练，经历过力量训练之后，你体内的糖原已经消耗殆尽，这时候你再进行有氧训练，那么你的燃脂效率会很高，保持在30分钟左右的有氧即可，过多的有氧会让你的肌肉流失。

3.训练项目安排

找个有经验的教练，买一个月私教，平时多看看关于健身和营养学的书，学习是需要过程的，训练也一样，两个小时对于一个新手时间太长，完全没有必要，一个小时的训练量足矣。循序渐进，慢慢进入状态是健身的基本要求，凡事都有过程，多学习，多请教练的好的人，养成好习惯对以后的健身之路有很大的帮助。

健身停训两个月之后应该怎样重新开始，身体机能不是很好，前几次应该怎样锻炼？

健身停训两个月之后应该怎样重新开始，身体机能不是很好，前几次应该怎样锻炼？

题主提的这个问题很好，这个问题也是非常应该引起重视的。

去年7月发生了这样一件事情，25岁小伙健身过劳被下病危通知书。25岁的研究生小赵怎么也没想到，在连续健身三天后，自己会住院并被下了病危通知。我们来听听小赵的自述：

“我以前健身过，歇了一阵子。7月25日，我再度去健身房健身，回来就觉得胳膊没劲，疼痛，以为是运动之后的正常反应。第二天、第三天还是坚持去了，第四天就觉得很不舒服，胳膊都肿了，尿量很少，尿液的颜色也不对了。就赶紧去医院检查。没想到，到了医院以后，医生让他立即住院，并下了病危通知书。医生说，这种情况很危险，属于横纹肌溶解，有猝死的可能。”经过10天的住院治疗，小赵终于痊愈出院。

小赵很不幸，由于缺乏基础的健身知识和常识，差点要了自己的命；小赵很***，因为他的细心发现了身体的异样，因此救了自己一命。横纹肌溶解的案例并不少见，多发生在平时属于锻炼的人群，忽然间的冲动锻炼和突击锻炼，运动强度和运动量过大也会出现横纹肌溶解。

无论是初次锻炼还是停训后的恢复锻炼，都应该遵循循序渐进的原则，无论是运动强度还是运动量都应该量力而为，适可而止。让机体适应运动对身体产生的***，就是我们俗称的“过肌肉关”。

在最初阶段应该选择全身性训练。可选择胸、背、腿、腰腹等大肌肉群部位，每个部位选择1～2个动作，每个动作2～3组，每组8～15个。然后根据自己身体状况来选择是否进行有氧运动。可以进行20～30分钟的有氧训练，也可以选择第二天再进行有氧训练。

运动前的热身和运动后的伸展都非常重要是不可忽略的环节。

如果是恢复训练2～3周，如果是初次健身3～4周后就可以进行肌肉的分化训练了。

谢邀，如果之前不是系统、长时间锻炼，停练两个月基本上还得从头开始。身体机能不是很好，是不是抵抗力比较弱，比较瘦弱，如果是的话建议从增肌开始锻炼。健身的五大目的:力量、速度、耐力、平衡性和柔韧性，选择不同的锻炼方法才能实现五大目的。锻炼前后都要做有氧热身、拉伸肌肉和活动关节。

先说器械锻炼，不论增肌、锻炼爆发力还是耐力，都要以小重量器械锻炼开始循序渐进，以掌握动作要领为主，一两个月以后再逐步增加重量，最初每个动作三四租，每组6-15次，以后再根据锻炼目的逐步调整组数、次数和重量。手机下载健身宝典选择适合你的锻炼***。动作细节多关注微信健身公众账号，比如健身训练营、腹肌撕裂者、肌肉狗、囚徒健身、全球健身指南、hi运动健身、虎扑健身、哑铃8健身网，以上排名不分先后。这些微信公号会发健身方面的小知识，长期关注一定会有所助益。具体每一个动作的动作细节都不一样，比如卧推收肩，肘部不锁死，落杠位置等都需要锻炼者自己去关注、搜索或提问。图片中是美国健身教练查尔斯教吴龙的视频截图，查尔斯教的很好，适合有一定基础的健身者。

太多的动作细节了，要练好不受伤真的不容易。

有氧主要是跑步、骑车和椭圆机，游泳也可以，买一两双好跑鞋，从低难度和强度开始逐步增加，最好戴手环，经过最初的适应和恢复阶段后，如果想练耐力就让心率在锻炼时进入耐力区间，如果减脂就进入减脂期间，因为你身体机能比较差，在手环app的心率区间内减去5-10就是你最初的心率区间，以后身体好了就可以用正常心率区间锻炼了。

不论是有氧还是无氧，我建议你每周做一两次瑜伽，不要不好意思，习惯就好了，瑜伽对于增强身体柔韧性和平衡性很重要。

最后是饮食，增肌时每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，吃非常关键，早餐尽量吃全饱，如果你身体比较瘦弱想增肌，建议上下午和晚上再加餐，鸡蛋，牛奶，全麦面包，水果都行，用吃零食的想法吃加餐，午餐晚餐也要尽量多吃，如果是减脂则正相反，早午晚三餐主食按照442，433，343或类似比例分配，晚餐少吃主食多吃菜，六七成饱就行，可以多吃水果抗饿。

以上回答只是个人建议，不足之处敬请谅解。

停训后从新开始就是从零开始，不用想太多以前的东西。我从零开始过很多次，只要投入进去认真地训练，很快会能恢复身体机能的。前几次的锻炼也是为了让肌肉再次从休息中醒过来，从新回到训练状态中，紧张与放松的状态。

停训是在所难免的，例如伤病、***期、健身房关门、出差等等因素很多，都可以让原本就很系统的健身训练突然中止，但是这并不可怕，当客观条件结束时还要继续训练，关键是让自己的内心平静，既不要着急我什么时候能训练上，又不要失望，担心自己的努力会白白浪费掉。你的努力不会白费的，仅仅是暂时的而已，因为所有的动作和技巧还有经验是忘不掉的，肌肉围度暂时的变小也是相对而言，只要恢复训练一个月基本就能找到感觉，三个月就能恢复7-8成的状态，半年肯定就能回到之前的巅峰状态。

健身本就是一个长期的事情，短期内是不可能见到效果的，吃药***的单说哈。这里只说普通健身增肌人群。坚持就是胜利，胜利之后还有更大的胜利，这就是健身，永远有追逐的目标，永远有追求的重量。不怕慢就怕断，断不是指客观原因被中断，而是你的心断了。

加油吧！！！

可以先从简单·强度小的瑜伽训练开始。

跟着李老师练瑜伽，让你的身材赞赞。

头手倒立

1.将身体站立在地面上，与地面保持平衡；

2.双脚帮助身体倒立；

3.双脚在上空保持平衡以后，缓缓的向前倾斜；

4.双脚与地面保持平行；

5.将手部缓缓的放下，用手肘和头部支撑身体；

谢邀！在停止两个月重新开始训练 如果之前有系统的训练的话 最开始还是要先恢复有氧训练 每天先开始跑步机跑上十几分钟 然后再接触无氧比较好 顺序最好是胸 背 腿 二三头 三头肌 腹肌 每天一个部位 在有氧运动之后再加上上述部位的锻炼 恢复期的酸痛表现必不可少 毕竟休息了两个月呢 加油吧！

如何在两个月内[_a1***_]20斤。在不减少运动量的情况下？

运动量不减少的情况下就是吃了，正常人一天三顿，增重的人一天要吃6.7顿。增加的是肌肉，所以要控制好食物搭配，鸡脯肉，牛肉，豆子之类的，不要一不小心变成增肥了。还有就是不要熬夜，每天要有足够的睡觉时间。