如果是新手的话不建议天天去健身房,容易造成运动过度,一星期保持三到五次的健身频率足以。
因为是新手所以以练大肌肉群增加肌肉量为主,比如周一胸 周二背 周三休息 周四腿周五休息然后周六周日继续胸背,以此循环锻炼计划。
小肌肉群如二头三头肩部可以这样安排,三头在胸肌锻炼之后安排一到两个动作锻炼 二头也是一样在背部训练之后安排一到两个动作训练,肩膀则在腿部训练后安排两个动作锻炼。
回到问题说的力量训练怎么安排,我认为在重量训练之前要对目标肌肉和运动关节进行动态热身至少5分钟,力量训练可以对目标肌肉选四到五个动作每个动作4组,组间休息30s~60s。最后进行肌肉的拉伸预防肌肉酸痛。如果体脂偏高可以在力量训练后做30-40分钟的有氧。
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哈喽,大家好,今天我们一起来学习和新手小白入门和力量区的相关知识。最近有人问我了:一个从未健身过的新手小白,如何做到快速融入健身房、并且轻松hold住健身房最霸道的力量区?其实,想要快速从一个啥也不懂的小白,成为在力量区域里放肆举铁、笑谈风声、惹得***都羡慕的健身老手,并不难。想要成为一个力量男神,只需区区4步,让我们一同了解下。
(图片来源网络,侵删)第1步:热身运动
在进行健身锻炼前,我们需要进行适当的热身运动,活动身体的肌肉、提高心率、加速血液的流动,就可以帮助我们拥有更好的健身质量啦。在这里我给大家介绍3个热身运动,想要让自己的身体得到有效的预热,我们可以通过这3个热身运动来进行。
①在这里我给你介绍的第一个热身运动叫做扩胸,我们需要双手在身体前面交叠平行,尽量舒展自己的胸部和后背,按照一定的节奏进行舒展和延伸,让我们的手臂、胸部、后背等部位都得到有效的预热。建议一次进行3到4组,一组进行20个。
(图片来源网络,侵删)②运腰
第二个热身运动叫做运腰,腰部是一个比较脆弱的部位,所以在健身运动中容易受伤,如果你想要保护腰部,就需要在运动前进行适当的热身运动。我们需要双手叉腰进行这个动作,髋部向前顶出去,前、后、左、右,充分预热腰部,以顺时针进行绕圈运动。建议一次进行3到4组,一组进行20个。
③高抬腿
健身房每三天一次,每次35min跑6km,加50min的力量训练,这***如何?
***制定的依据是目的,针对不同的健身需求,这个***的效果肯定也是不一样的。
并且长期的有氧会使减脂进入平台,整体发展不均衡,而增加力量训练是提高肌肉耐力、力量、加强运动表现能力的好方式。
- 如果是增肌,有氧一周保持1-2次即可,每次30分钟低中强度。特别是体脂率比较低的情况下,过多的有氧会消耗肌肉。
此时50分钟的重训就需要提高效率来完成,如果休息时间过长或者分心,50分钟或许只能练2-3组。
- 如果是新手还没有确切目标,这份***针对两种情况,一种是体质较好可以同时进行无氧+有氧;如果体质不太好建议将无氧和有氧分开来进行。是为了保证每项运动中的表现和效果。新手用这样的方式可以达到减脂增肌的双重目的。
最后,无论是哪种目的,三天一次的频率都有些低,可以将频率提高到隔天或者练三休一、练五休一、练五休二。
谢邀,在健身房锻炼首先要明确健身目的,增肌还是减脂,或者是提高柔韧性、[_a***_]性。增肌和减脂在方向上是矛盾的,只有在刚开始健身的三四个月左右,既可以增肌,又可以减脂,之后只能选择一个健身目标,要么增肌,要么减脂。
不管是增肌,还是减脂,锻炼顺序都是一样的。先热身5-10分钟,活动关节、动态拉伸肌肉之后做器械热身,增肌者器械锻炼60分钟左右,最少45分钟,最多90分钟;减脂者至少做30分钟器械锻炼,一般45-60分钟即可,不需要太长时间器械锻炼;之后动态拉伸肌肉、活动关节;增肌者在器械锻炼后做10-20分钟有氧运动,减脂者需要做45-60分钟中等强度有氧运动。增肌者每周安排1-3次时间较长的有氧运动,30分钟,45-60分钟均可,具体要看体脂率,如果增肌期间体脂率增长较快,有氧运动时间可以适当延长,否则30-45分钟即可。
提问者的锻炼***需要做如下调整。
首先,要热身、活动关节、动态拉伸肌肉,也不能忽视器械热身。要先做器械锻炼,再做有氧运动,这个顺序不能改变,除非遇到特殊情况,偶尔几次打乱顺序没什么问题,长期就不好了。
其次,根据锻炼目的调整器械和有氧运动时间,增肌期间以器械锻炼为主,可以适当延长时间,减脂期间可以适当延长有氧运动时间,器械锻炼时间可以适当缩短。
如果是增肌,器械锻炼时间还可以,可以延长到60分钟左右,具体锻炼***可以参考安卓版健身宝典里的锻炼***,器械锻炼之后的有氧运动时间稍长,10-20分钟即可。每周安排1-3次较长时间的有氧运动,有氧运动时间参考体脂率增长情况。脂肪长的多,就适当延长中等强度有氧运动时间,否则30分钟左右即可。
如果是减脂,器械锻炼时间完全没问题,中等强度有氧运动时间较短,45-60分钟比较适合,跑不动就快走,走跑结合也可以。
中等强度有氧运动减脂最有效,指的是锻炼时的心率,把心率控制在最大心率的64%-76%之间,用220减去年龄,就是锻炼时的最大心率。
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