有氧运动时间间隔

1. 有氧运动与力量运动如何交替进行？

有氧运动与力量运动如何交替进行？

有氧和力量该如何交替？在我看来关键有3个：

1. 目的是什么？

2. 自身基础如何？

3. 季节因素

我是个喜欢运动的妈咪。喜欢美食喜欢生活，不奢求变成健身达人那样鲜明的肌肉线条，但紧致有型的身材总是可以的吧。作为一个很久或者从来不锻炼的人，如果开始，可以：

个人体验是，所以如果是减脂为目的，比如像我刚生完宝宝体脂33%，也没有体力，可以先从有氧开始恢复，降低体脂的同时恢复耐力。

1、如果同时进行力量训练和有氧训练，最好是先进行力量训练，再进行有氧训练。

2、如果主要目的是增肌，通常是把力量训练和有氧训练分开进行，或者只在力量训练后进行短时间的有氧训练。

3、如果主要目的是减肥，通常是先进行力量训练，紧接着进行较长时间的有氧训练。

以下是详细介绍：

一般来说，由于力量训练需要的体能储备较大，为了保证最佳的力量训练质量，最好不要在力量训练之前先进行有氧训练，因为有氧训练期间会消耗体内的能量。

大部分人在进行体能锻炼的时候，会***用抗阻力与+有氧耐力训练等组合形式，那么这两种主要训练形式。

到底如何安排这两种训练，很多人都会有相应的困惑。

在2017年由Tomiya等人进行以下研究，力量训练与有氧训练隔天做，与力量训练、有氧训练一起做相比，肌肥大效果提升了一倍。

力量训练与有氧训练一起做，依然可以取得进步，但是会***开做慢一点点。

力量训练与有氧训练分开做，只要训练量相等，减脂效果一致，并不存在力量训练后做有氧更好的结果。

但是，并不是所有人都有条件天天运动，必须安排一天内完成训练，如果你对于肌肥大的追求不大，到底应该怎么安排呢？力量先，还是有氧先？

这里我们必须要明确一个名词——SAID，中文理解为针对性原则，你最想要的结果为先。

要回答这一个问题就需要了解什么是有氧运动和力量运动。力量运动通常就是人们常说的无氧运动。一般来说有氧运动就是人在氧气供应充足的环境下所进行的体育锻炼，它的要求是每次运动不低于30分钟，一周坚持3－5次。其中健身房中有氧运动包括动感单车、跑步、游泳等等。无氧运动则强调爆发性，在短时间内进行接近人体极限的运动，比如举重、跳高、举重、拔河、肌肉训练等等，心率可以达到每分钟150下。

两种运动都有各自的作用，对于体型的塑造也有自己独特的功能，其中有氧运动比较锻炼的人体的耐力和肺活量等，而无氧运动才是锻炼肌肉的。

怎样选择有氧运动和力量运动的顺序？这就看你健身的目的了。若为了增大力量、增肌，则先进行无氧运动，有氧在后；若为了减肥、减脂，顺序则相反。运动的顺序没有任何的特定，这也只是建议，不管什么顺序，运动都会使身体更健康

力量训练和有氧运动之间还是有些许矛盾的，有的专家指出有氧应放在前面，也有的说力量训练应该放在前面，还有的说应该放在不同的训练日。

健身时增肌和减脂应该区分开，但是两者的训练却又存在着千丝万缕的关系，离了谁都无法达到更理想的效果。

有经验的增肌健身者更倾向于把两种训练分开，增肌期拼命训练，拼命吃。很少做有氧运动，或者说更多的会用HIIT和TABATA来控制体脂率，这样更有效，也更节省时间，最主要的是肌肉流失会更少。

对于减脂人群来说，多数人的健身知识比较欠缺，所以刚开始都是从有氧开始接触。之后会加入力量训练中来，最后也会使用HIIT或TABATA。

有氧运动和力量训练的效果是不会相互抵消的，如果真的抵消了那也是饮食的锅，不应该让训练来背。减脂需要热量消耗大于摄入热量，而增肌却刚好相反。如果在训练时，我们今天增肌，明天减脂，后天又增肌，在之后又减脂。训练可以这样，但是饮食上我们不能这么做。如果这样吃，你的身体肯定会造成伤害。

所以，不管你的训练是怎样安排的，你都需要定一个大的主题，是增肌就多摄入蛋白质和碳水化合物。是减脂，就要少碳水多蛋白控制热量。周期尽量延长，比如1-3个月的时间定为增肌期，期间可以穿插减脂日来控制体脂，在结束增肌期后体脂偏高，我们再集中减脂。

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