女人健身练臀***怎么写文案

1. 想通过健身加强腿、臀、背、腹，该如何计划呢？

想通过健身加强腿、臀、背、腹，该如何计划呢？

加强腿部肌肉的方法有很多，锻炼起来也很方便。比如，弓步走、鸭子步走、兔子跳等。这些动作方法简单，随时可以上手。

以弓箭步走为例，场地开阔的话可以向前来回走，一步是一步的，每一步动作都要做到位，切不可图快动作不标准。对于一般人来说，走二十步就能感受到大腿肌肉发酸发胀发麻。这时候肌肉是最难受的也是最容易出效果，一定要多坚持走几步。

练习臀部肌肉的动作，用的最多的就是深蹲。不过同时能够锻炼到大腿肌肉，刚开始感觉臀部肌肉的锻炼效果不是很好，但要坚持锻炼下去才行。经常做深蹲，一定能够锻炼出翘臀的效果。

背部肌肉的锻炼就很多了。比如俯卧撑，鸟飞的动作。如果是俯卧撑的话，不要做夹臂俯卧撑的那种。做俯卧撑的时候用心去感受背部肩胛骨的发力，同时结合中距、窄距、宽距俯卧撑。

腹部肌肉的锻炼可以加强身体的各种力量。腹部的锻炼动作有卷腹、平板支撑、仰卧举腿等动作。不过我个人更喜欢仰卧举腿，这个动作能够保护到腰部不受力不受到损伤。如果有单杠的话，可以在吊杠的基础上做举腿动作。

非常高兴能为你解答这个问题提供一些帮助。

首先，每周4次的健身频率，是一个比较不错的安排。既能得到有效的锻炼，也能给予肌肉充足的修复生长时间。

针对你提出的几个肌肉部位，为你编排一套四练的***，希望能有所帮助。

重点部位：背、二头。

高位下拉4×12

坐姿划船4×12

站姿哑铃俯身划船4×12

硬拉3×8-12（中等重量）

站姿杠铃弯举4×12

牧师椅弯举4×12

建议先去健身房观摩划水几天，然后找一些规律坚持，身材有模有样的伙伴聊一聊，取取经，然后看看能不能跟练，当个小学徒，同时自己也要学一些相关知识，实践和理论结合起来。

每周四次，以腿、臀、背、腹为主，或许题主是考虑每次训练一个部位，本质上分化训练每次一个部位也没有不合理之由，但是尽量以大肌群的训练为主，像腹部这样的小肌肉群不必单独耗费一次的训练时间，因为腹部耐力弱，无法像其它大肌群那样长时间训练，二是在其它训练中自然会涉及到腹部训练，如果本身体脂率较低，那么将腹部安排在每次的训练结束后就可以了，建议增加胸和肩的训练，这样会更加全面。

一周四次的训练***参考：

平躺，双脚接触地面保持平衡；

双手扶住杠铃，两手间距应该宽到足以让前臂与地面相垂直；

然后举起杠铃再缓慢地、有控制力地放下，直到触碰到胸大肌下端。

利用上斜凳，间距适中的握住杠铃；

举到头顶之上，然后再缓慢地将重量放在胸大肌上部；

暂停一下，将杠铃推回到动作的起始位置。

可以按照大肌肉群搭配小肌肉群训练。

大肌肉群 ：背 胸 腿臀（可以一起）

小肌肉群：腹 肩 手臂（肱二 肱三） 也可以搭配核心肌群训练。

每周四次：背+肱二，胸加肱三，肩部+腹部，腿臀。腿臀训练后好好休息。

背加肱二

背部训练包括两部分：增加宽度的背部训练（高位下拉，引体向上等）增加背部厚度训练（各种划船类动作，坐姿划船、杠铃划船，哑铃单臂划船等）

肱二训练动作：哑铃弯举，杠铃臂弯举。坐姿臂弯举等。

胸加肱三