初级健身者的训练***表

1. 我今年42岁了，每天晨跑多少公里适合？隔天跑还是每天跑，哪个更好？
2. 42岁的男人该如何制定减脂计划？

我今年42岁了，每天晨跑多少公里适合？隔天跑还是每天跑，哪个更好？

竞赛训练需要制定系统训练计划，严格遵守作息时间和饮食结构，要有专门的训练团队。如果是单纯为了健身而不是竞赛目的，应当控制在最适合自己健康的范围。

每个人的运动耐受能力不同，超过会有健康和安全的风险，不足则达不到运动健身的效果。总的来说，随着年龄增大，运动强度应相应降低，但实际上人群体质相差很大，有些人年过半百还生龙活虎，另一些人则未老先衰，动则气喘。用客观参数来定量指导运动，有几个指标可做参考。

1、最大心率HRmax。早年的健康指导使用最大心率作为跑步运动指标，即运动时最大心率不超过200-age，还有其他更精致的计算公式，但大同小异。在运动过程中不断监测心率，可以避免过量运动导致心脏负担过重。

2、心率恢复时间HRT。近年来开始提倡用HRT来评估跑步运动总量，其基本原则是运动停止后一小时内恢复静息心率为合适的运动量。

3、健康储备BAR。大量研究数据表明，许多因素会动态影响一个人的运动耐受能力，除了年龄之外，还有睡眠、饮食、情绪、工作压力、疾病等等。比如说，失眠、暴食爆饮、情绪激动、感冒等会显著降低BAR值，从而降低运动耐受能力。每次运动前自己根据BAR值预先确定运动剂量，在运动过程中实时监控BAR值，在运动结束后监测BAR值恢复时间，能够最大限度地获得运动的健康效益，避免运动的健康危害。

42岁的男人该如何制定减脂***？

很高兴尚形君来解答这道问题。

一套科学的减脂训练一般包括，饮食控制，与适量运动和长期坚持下去才会成功，并且不同人群都有不同的调配方式，并且性别也会发生差异，比如女性的脂肪一般集中在腰腹，男性则是肚子，但是减脂又不存在局部减脂，所以运动上就不要想着哪肥练那，而应该全锻炼，局部锻炼不仅训练频次受阻，并且强度普遍不高。

减脂一般需要控制饮食，其中主要控制碳水的摄入量，如果日常工作从事劳力方面，则饮食可以摄入多一点的碳水，反之不用，所以你这个饮食标准还行，我建议如果规划较长时间的减脂的话，为了保证脂肪下降率，可以渐渐减少早餐和中餐的碳水，饮食可以多以蛋白质为主，就是多吃肉，晚餐也不要光吃素食，也增加一些肉类的摄入，讲究不吃饱为好，并且有条件的话，可以少吃多餐，最直接的方法将早餐或者中餐，拆开吃，分成两份安排在下午吃，平时的话最好不要喝酒，做饭的菜少油少盐即可。

再来说说锻炼，建议减少慢跑的频次可以降到3-4次一周，然后增加波比跳的次数，或者陪家人打打羽毛球之类的，然后健腹轮和卷腹可以做，但还能增加动作里面，比如说俯卧撑，深蹲，这种能够自重完成的动作，能够使训练强度增加，消耗也更多，让家人帮忙监督也是一个不错的选择，能够使自己在不想练的时候提供动力，在训练上保持一周的休息，就是[_a***_]也不要练，然后有了、规律的完成。

以上总结就是，饮食上早餐、中餐、加餐、晚餐，控制主食摄入增加肉类摄入，拒绝饮酒，吃到7成饱，训练上每周3次40分钟慢跑，俯卧撑，深蹲，卷腹，健腹轮四组，每组12个，最后40-80个波比跳，再加上一天的休息日。如果能够持续下去减脂必定成功，但是在闲暇时间也别忘了和家人一起出门散步，交流感情，这个也是能够成为不多的日常消耗。

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