哪些动作可以替代有氧运动

1. 锻炼身体的时候，步行可以代替有氧运动吗？

锻炼身体的时候，步行可以代替有氧运动吗？

步行就是有氧运动啊。有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

有氧运动的主要供能方式为氧化能系统。

常见的有氧运动项目有：瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1个分子葡萄糖，能产生38个ATP的能量；而在无氧酵解时，1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量乳酸等中间代谢产物。

两者区别：在增加肌肉力量方面，无氧运动的贡献较大。一项最新研究显示,握力不够的人更有可能罹患心脏病或者中风,且握力损失越大,风 险越高。某国一项研究人员花了4年时间跟踪调查了17个国家年龄在35~70岁的14万人,并***用手持设备对受试者的握力进行了衡量。结果表明,握力每下降5公 斤,跟运动密切相关的[1]心血管疾病风险或由其他原因导致的循环系统疾病就相应增加17%。

人体预存的ATP能量只能维持极限强度运动大约2秒，随后由CP合成ATP，大约能维持6秒，合计8秒左右。也就是说，全速跑不到一百米即告罄，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用肌糖原无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸堆积是运动后引起肌肉痛的原因之一。

快速的步行本身就是有氧运动。

同时步行只能在一定阶段代替跑步。

咱们先界定一下有氧运动的定义。

通俗地说，在你的某项运动中，摄入的氧气大量的参与了身体的能量提供

这项运动就可以称之为有氧运动了。

所以，慢慢走路严格意义不能算有氧运动，因为慢走主要消耗糖原，氧气不参与。

而快步走就算有氧运动，因为快走时，需要的能量更多，糖原提供的不够，因此氧气和脂肪起反应提供了热量。

因此在运动分类上，快走和慢跑都是有氧运动范畴。

那么什么样的人适合用快走代替跑步呢？

第一，年纪较大的人

步行能替代有氧吗？

步行不能替代有氧，但是可以把步行做成有氧运动，满足以下3个条件，步行就是有氧运动

第一，在氧气充分的环境下进行，只要你不在青藏高原或者使用控氧装置，都能满足这个条件。

第二，保持60％以上的心率，计算公式为(220-年龄-静态心率)×0.6+静态心率，静态心率就是你在不运动时候，脉搏每分钟跳动的次数，这个需要提前测量好。

第三，在满足第一和第二的基础上，连续不停的步行20分钟以上。

满足这3个条件的不行就是有氧运动。如果只是锻炼个身体，这样就能起到锻炼的效果，但是如果想让有氧运动能达到减肥的效果，这还远远不够。

不是什么样的有氧运动都能减肥，而是有氧能力越强所做的有氧运动，减肥效果越好，有氧能力越弱减肥效果越差，或就没有任何减肥效果。

这也是有人做了很多有氧运动，但没有任何减肥效果的主要原因，虽然做的是有氧运动，但是由于自己的有氧能力差，效率太低，无法达到减肥的效果。

评定有力是连续的跑步或游泳30分钟，在3分钟之后***耳血，测量血乳酸，在血乳酸4mmol/L左右，跑的或者游的距离越远有氧的能力越强。

可以这样理解，在30分钟内你跑的越远，减肥效果就约好；跑步距离越，近效果越差或没有效果，但是减肥的30分钟还是不太够，尽量能在45分钟左右才好。

或者是设定距离，比如8公里，用的时间越短减肥效果越好。