家庭徒手健身***增肌吗,家里徒手健身***

1. 徒手怎么增肌？
2. 在家如何增肌？

徒手怎么增肌？

如果真的对徒手增肌感兴趣，推荐一本叫《囚徒健身》的书。里面介绍的特别详细，而且认为现在依靠的各种器械练出来的肌肉都没啥用。有些观点偏激了一些，但是里面介绍的初中级的动作都很实用，可以参考一下，不买书的话，网上也有相关的视频和资料打印。

不过选择徒手健身的话，大部分是复合型的动作。因为负重轻的原因，练出的肌肉块不会那么棱角分明，那么大，但是会很匀称。不过也一定要注意增加营养哦，不然肌肉不会出来的。

其实徒手健身也是有一定缺点的，自己徒手健身有的时候动作会变形不标准，对身体有伤害，而且需要很大的毅力才能坚持下来。

好多啊 各种姿态的俯卧撑可以很好的训练到胸大肌肱三头 成千上百的方式训练腹部肌肉 倒立撑可以强化三角肌 哪怕自重深蹲也可以很好的锻炼到臀腿 有个单杠可以用各种姿势训练背部肌肉 强化二头和前臂肌群，徒手增肌的话肌肉纬度没办法很大哦 身体功能到会很强

1.徒手不用器械，不用去健身房的训练方法，也就是类似于街头健身的方法（street workout)推荐大家看下《囚徒健身》

2.讲几个简单有效的徒手动作，下面尽量只上图，简单易懂

3.大家想要了解更多徒手健身的方法可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的文章／回答，里面有很多知识可供大家学习

你要注意每次健身后一定要多注意休息，每天多做些无氧运动力量型的运动，这样有利于肌肉的增加，并且每天要配合适量的饮食，多吃牛羊肉草鱼之类的食物，这样有助于增肌。最好每次健身后吃些补剂增肌粉，这样更加对体能恢复有一定效果。并且增肌效果也能起到一定的***作用，平时一定要多注意休息。像悍金斯补剂就不错，我坚持锻炼一个月我就是重了四五斤

对于健身小白来说的话，家庭徒手增肌足够可以达到训练的目的。而我们所熟知的俯卧撑、卷腹（不是仰卧起坐）以及引体向上就足够可以锻炼全身大部分肌肉（腿部除外）以及核心肌群，当然加上深蹲的话就基本能够锻炼到全身大部分肌肉了。

俯卧撑
卷腹
引体向上

深蹲
每天坚持运动一到两个部位


，半年就会有很大的改变，而且家庭增肌和健身房增肌的道理都是一样的，就是给肌肉压力，让肌肉纤维产生轻微撕裂，然后在补充蛋白质，就达到了增肌的目的！下面送给大家一套家庭增肌的组合，只需要两把凳子和一些小道路，然后每天选取两个动作，一个动作做5到7组，一定能达到很好的增肌效果的！别看是女生做示范，如果你能达到这样的程度，那么真的要祝贺你了，因为这样你就能超越90%以上的同龄人了！

第一个（估计第一个能完成的人不到一半吧）

第二个看着简单，试一下来10个一组！

第三个.估计能做这个的不到20%

第四个动作（跪了吧，能完成三个？？）

第五个动作（别灰心，来个简单粗暴点的😂）

第六个动作（哭了没）

第七个动作（我也哭了）

在家如何增肌？

做徒手和哑铃杠铃的力量训练呀。

以三头肌为例子

以下每个动作做4-5组，每组8-12rm，动作间休息60秒，组间休息120秒，可以构成针对三头的训练。

1.钻石俯卧撑

2.颈后臂[_a***_]


3.哑铃回扣 这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

4.后撑固定物的臂屈伸 将双手反放于凳子上，***移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作

。

以上动作锻炼时一定要把集中力放在肱三头肌上，要通过动作找到挤压肱三头肌的感觉，屈伸的速度不要太快，特别是屈伸的后半段动作要尽量放慢，约2-3秒。 锻炼完后多补充优质蛋白就可以了。

其他部位的动作可以将健身房的杠铃动作全部换成哑铃动作，专业器械就没有办法了，只有用动作来模拟。动作的选择没有健身房多样，你可以加大单个动作的组数，也可以在家里安装一些简单的器材，例如买一个单杠，或者买一个小杠铃。

您好，很高兴回答您的问题！在家怎样增肌我相信是很多时间不够的健身爱好者公同的问题，但其实对于刚接触健身没多久和想要强身健体的平常人来说，环境的影响并没有那么大，最重要的还是你要下定决心和有正确健身的方法，下面我就来说说在家增肌的相关知识。

首先，想要增肌那么肯定是要坚持锻炼，不能两天三天打鱼，两天晒网。初期健身动作和身体姿态要正确，不能靠自己瞎摸索，有大佬请教，没大佬上网搜***。然后健身初期建议不要和别人一样使用分化训练，你的身体素质不够，你的知识也跟不上，加上初期分化训练也不是最佳的，你应该多做力量型复合式动作，比如俯卧撑，卧推，硬拉，深蹲，箭步蹲等等，这些动作调动的肌群比较多，加上增肌在初期的效果一般是最好的，它们也可以快速提升你的身体素质，满足你后面的训练。

其次，健身不论是增肌还是减脂，我个人觉得饮食和休息都是要比较注意的，既然选择了目标那么肯定希望效率最大化。增肌的话，饮食也分两种，第一种，将所需碳水和蛋白质最大化补充，其他不用太在意，这个效率比较快但是脂肪也长的快！第二种，不仅营养补充足够，还要控制热量的分量，还有营养均衡，这个效率较慢但是体脂可以保持！休息就是要尽量充足一点。

最后，健身还要靠自己，方法再牛批，计划再完美，自身不动还是不行的，关注我，一个爱说实话的健身教练！