核心紧绷训练***

1. 在家怎样锻炼可以增加胸肌上沿和中缝的肌肉？
2. 有什么适合高中生练体型的锻炼方式？徒手动作（配视频最好），非常感谢？

在家怎样锻炼可以增加胸肌上沿和中缝的肌肉？

只需要通过改变一下俯卧撑的姿势，我们在家就能够有效地锻炼胸肌上沿和胸中缝的肌肉了

胸大肌是覆盖于我们胸廓的一大块肌肉，是我们上半身前侧最大的一块肌肉，除了生理功能外，还能有效保护心肺等内脏避免外力的冲击。

我们一般将起于锁骨内侧半的那部分肌纤维归为上胸，这部分肌纤维的走向是斜向下向身体外侧的。

根据胸大肌的功能，我们通过各种肩关节屈、水平屈、内收和内旋的动作让整体的胸大肌肌纤维收缩获得锻炼的效果，但是不同的部位我们需要根据其肌纤维走向调整发力的推力角度。

针对胸大肌上沿的肌肉，我们就需要调整动作的发力角度至斜向上，让发力的推力轨迹垂直并穿过上胸肌纤维，这样的动作才会变成由上胸肌肉主导发力，对这部分肌肉的锻炼效果也最强。

而胸中缝指的是靠近胸大肌起点的那部肌纤维，在所有胸部训练动作中都会被***到，但是想要强化这部分的肌肉水平，我们需要比平常肩关节内收角度更大的动作，才能起到很好的训练效果。

在了解了上胸和胸中缝的锻炼原理后，我们可以看看在家如何有效地锻炼这两部分肌肉。

一、下斜俯卧撑

下斜俯卧撑由于有一个下斜的倾斜角度，所以我们撑起身体时的发力轨迹会垂直穿过上胸肌纤维，从而达到让上胸充分发力的效果。

我们做下斜俯卧撑的时候，要注意下斜的角度不要太大，否则三角肌前束会代替上胸成为主要的发力肌肉，还会对肩关节造成额外的压力，引起潜在的受伤风险。

二、标准俯卧撑

首先说一下关于胸肌动作的区别，其实所有动作，都会用到大部分的胸部肌肉。只是对于胸肌大到一定程度时，才会觉得饱满度、厚度不够，才需要去区别动作的训练。

①如果是胸肌上沿的话，在家里推荐下斜俯卧撑:

动作要领:面朝下俯撑在地板上，双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直，腹部收紧，手臂伸直支撑地面，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。然后匀速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。直到力竭为止！

②如果是胸肌中胸的话，在家里推荐飞鸟、钻石俯卧撑这两个动作，飞鸟负重可以选择哑铃、矿泉水瓶等！

动作要领：平仰卧在长凳上，两手握哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，挺胸沉肩，然后两手持哑铃向体侧慢慢屈肘下落，直至两臂不能再降为止，使胸部充分拉开，然后以胸大肌的收缩力量持铃由原下降线路向上举起成直臂还原。 动作要点：仰卧于凳上，以背、臀、后脑接触凳面，腰部收紧用力悬空挺起，两臂持铃屈肘下降，下降时速度要缓慢平稳，随下降幅度加大两上臂与前臂之间的夹角约成120°。每组做到力竭为止！

动作要领:双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。直到力竭为止。 　

在家锻炼胸肌的话俯卧撑就可以啊，具体给你几个动作吧。

锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。

锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。

给你说的这几个动作都是从字面就可以理解，照着坚持做就可以。提醒注意的一点是想练肌肉“慢动作，长位移”

有哑铃的话，大臂靠身体，肘部微弯曲，手握哑铃斜上，向内挤压，身体头部可以向同一侧稍微倾斜，哑铃不能太重，因为会带到肩膀前束，先可以空手做，找到感觉可以用哑铃。徒手的话，俯卧撑，就是把脚垫高，大概30公分可以了，注意一定要挺胸，下沉可以深一点，但是上来时候不需要幅度很大，避免肩膀前束借力，保持胸部持续受力。

有什么适合高中生练体型的锻炼[_a***_]？徒手动作（配视频最好），非常感谢？

徒手训练就是最适合高中生的，既不影响发育（骨骼压力小），又不影响学业（随时随地）。而且只需要两个动作就可以，接下来分别讲解~

推荐动作一:深蹲

之所以把深蹲作为第一个推荐的动作，是因为深蹲所锻炼的臀腿下肢肌群是我们人体当中最重要的肌群。同时下肢训练还会有溢出效应，能够让身体体能提高、促进增肌效果。

深蹲注意要点:以髋带膝，后坐发力；控制膝关节稳定性，指向脚尖方向延伸，防止内扣；核心肌群绷紧，脊柱中立位。

每次训练3-5组，每组10-30个。当能力提高以后，可以练习单腿深蹲进行提高，这对于臀腿下肢力量体能提升都会更有帮助。

推荐动作二:俯卧撑

俯卧撑是针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群的训练动作。它是最方便、最经典的上肢训练动作。

训练要点注意:核心绷紧，身体保持平板姿态，从头到脚保持一条直线；手指指向正前方，手肘朝后进行训练，上臂与躯干控制在45度之内；沉肩姿态。

每次训练3-5组，每组10-30个。当能力提高以后，可以练习钻石俯卧撑、单臂俯卧撑进行提高，这对于推力肌群的***会更强。

这两个动作对于学业紧张的高中生是非常适合不过的，无论是午休时间还是其他时间，都可以抽出空来进行锻炼，时间不需要很多，还能收获很多的效果。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

徒手练体型的方法我推荐你以下这三种方式，也是我自己尝试做并且坚持下来的锻炼方式。

第一个动作是俯卧撑，它是利用双臂把身体推离地面的一个动作，建议你手臂在整个运动中靠近身体，这样可以确保肌肉保持紧密，在整个运动中发挥控制力，同时身体在一条直线上，这能让你更好的体会到这个动作。

第二个动作是平板支撑拱桥，平板支撑不仅可以让我们全身肌肉短时间紧绷，得到***。尤其是对于腹部核心肌群，会更加的明显感受到。

第三个动作是卷腹，卷腹是最为针对腹肌的锻炼，没有之一！此动作就是为了练习腹部而锻炼！需要注意的是，我们双手无论是交叉放在胸口，还是抱头，都不要发力，而是用腹部发力。

锻炼身体呢主要的还是自己的坚持，希望能帮到你。