阶梯核心训练

1. 如何锻炼自己的核心肌群，避免腰部损伤？
2. 什么是人类进步的阶梯？

如何锻炼自己的核心肌群，避免腰部损伤？

很多人练腹肌时腰痛，其实是锻炼核心肌群动作失当导致。

腹部与腰部互为拮抗肌关系，一方发力另一方对抗***。如果平板支撑、俯卧撑等动作中腹部没有正确发力，腰部就会承担发力，甚至腰椎承受压力而受伤。

锻炼核心肌群，最该关注的就是核心肌群的正确发力。肌***力对了，动作才可以安全高效进行，腰腹部协同工作，产生更加稳定更加强壮的身体！

怎么正确发力？

建议训练死虫动作来规范发力模式，动作如下图:

要点在于腰部贴紧压住地面没有缝隙，此时腹部肌群就是正确收紧发力，整个核心如同铁桶一样没有泄露点。核心形成一个整体，四肢才可以发挥出更大的力量！

当动作熟练以后，无论是平板支撑还是举腿、两头起、铁板桥等核心训练动作，还是俯卧撑、引体向上、搬重物等全身性运动都会是正确的力量稳定的核心！

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核心肌群，也就是，腰椎-骨盆-髋关节联合（LPHC），涉及很多肌肉，个人以为，首先需要保证动作的规范性，初始时注重动作质量，而非数量，其次注意先从简单的动作开始，循序渐进，慢慢加强，最后，注意训练的所有动作需在安全可控范围内进行。

核心肌群的范围很大，核心肌群包括腰部，臀部等中段的肌肉，如果要避免腰部疼痛都必须练习起来，但是过分的去练习卷腹也会是带来腰痛的，所以要激活腹部内层的腹横肌，它就像一个天然的腰带一样可以很好的保护我们整个腰腹，在练习的过程中还要很好的去保持脊柱的中立位，才可以锻炼出腰腹稳定力，避免腰痛。

人体的肌肉群是以平衡的方式在运作，无论是前弯、后仰还是坐着，后背肌群都会有相应的收缩，而把臀部、髋部、大腿后侧肌肉群以及背部和脊椎附近的肌肉群稳定、加强，就可以一定程度上缓解脊椎、腰椎的受伤。

而它的意义不仅在于康复，还可以更加有效、更有力量且更加平衡的方式做动作，这样身体才不会因为机械性失衡或者肌肉无力而受伤。

核心运动可以当作是基本核心，可以延伸到任何一项体能活动，比如瑜伽、普拉提、力量训练、徒手间歇运动等。

而基础的核心部位在于：①臀部——身体的灵活度由髋部的关节来展现。②脊椎以及骨盆周围的肌肉群——这是核心动作真正的发源地。其中的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌需要着重锻炼。

Hi，大家好，我是你们贴心可爱英俊潇洒的减肥健身小助手肌肉酱，今天我们继续来讲讲有关健身的那些事儿，本期我们的话题是——增强核心肌肉。

首先我们要来介绍一下核心肌肉？众所周知，核心鸡肉就是鸡胸脯，鲜美嫩滑，而且蛋白质特别高。核心肌肉就是腹部前后的肌肉，环绕着内脏与身体的核心部位，它们的名称是——腹直肌、腹（内外）斜肌、下脊肌、竖脊肌等部位的肌肉群。

很多人都在锻炼核心肌肉，但是想要让核心肌肉变强，光有大块肌肉可不行，我们的肌肉强度也必须要紧跟上。接下来，就让我们一同了解下，如何锻炼核心肌肉群。拥有超强核心，才是真汉子！

①先降脂，再增肌

核心属于比较容易堆积脂肪的部位，所以我们可以先考虑降低脂肪含量，再考虑增肌，提升肌肉的含量。我建议大家可以多多参与有氧运动，通过有氧运动燃烧[_a***_]、消除赘肉等，再考虑增肌问题。

②大量的无氧运动

我们需要进行大量的无氧运动，无氧运动不仅可以帮助身体提高肌肉含量，还可以提高耐力、磨练意志力，帮助我们的精神方面也得到提升。我们在选择无氧运动的时候，可以先通过大组数、小次数的方式快速提高肌肉含量，再通过小组数、大次数的锻炼方式，慢慢地增加肌肉硬度和强度。

什么是人类进步的阶梯？

不断学习与思考是人类进步的阶梯。

人类发展、延续的方式不同于其他高级动物。和人类一样，其他高级动物也是一辈辈繁衍，但下一代和上一代的生存状态及生存方式，基本上没有变化，下一代就是在重复上一代的生存状态和生存方式，出生是开始，死亡是结束，上一代的终点是后一代的起点，后一代的终点又回到上一代的起点，生死之间是一个封闭的圆。一代又一代是千篇一律的不断重复，不仅没有进步，甚至没有变化，或很少变化。人类就不同了，在生与死的起点和终点之间，嵌满了形式不同、实质一致的学校。这种学校有的是有形的，比如小学、中学、大学等，人类利用各种学校把人类积累的各种知识和技能传授给下一代；还有更多无形的，比如家里父传子、公司里师傅教会徒弟、军队里老兵教给新兵；还有图书馆、博物馆，这些都是上一辈人把知识和技能以不同的方式传给下一辈人。上一辈或几百几千年前的人把知识和经验传给后人，后人年纪轻轻就把前人一生或几百几千年的知识和经验领悟了。后人不断学习，踏着前人经验铺就的台阶一步步提升，攀上前人从未达到的高度。在这个高度上又有了新的发现和问题，通过思考、研究，完成了新的知识积累和解决问题的经验，再把它传给后人，后人在此基础上又有新的发现和问题……人类的知识和技能的发展是一个不断抬升的螺旋，一代人提升一个高度，下一代人在前人的高度上又提升一个高度，看似盘旋，却在上升，有起点，却没有终点。学习是站上前人的台阶，思考研究是为后人铺上新的台阶，于是人类就在这永无止境的一级级台阶上不停地攀爬，进步不止。

学习是人类进步的阶梯。因为学习之后人类才能掌握知识和技能，人类具有了知识和技能才会进步，知识和技能促使人类一步步朝前发展、朝上提升，象爬梯子一样，一阶一阶走上去，推动人类不断进步和提高攀升！

人类进步的阶梯是：暴力和秩序！

适者生存原则也是适应于人类的规则之一，而这个规则的核心是通过暴力建立新的秩序这是生存的本质！

历史中被淘汰者不只是强壮的身躯和过人的武力还有超常的智慧！当一个王朝替代另一个王朝的事情体现的最直观的是绝大多数群体的生存受到了威胁，这个替代过程中便是极致暴力的演化。当生存要素达到平衡的时候便是秩序掌控暴力！

当暴力被秩序掌控后所产生的便是科技文化和生产力服务下的秩序，强大的暴力维系着稳定的秩序保证了良好的生存环境才能让人类得以发展！社会的进步会逐渐的扩大：暴力-秩序-暴力-秩序的循环周期，直到完全稳定秩序的建立！

此观点过于直观望不喜者勿喷！