核心小腿训练,核心小腿训练方法

1. 在家用哑铃怎样练小腿肌肉？
2. 自由泳如何用核心发力？

在家用哑铃怎样练小腿肌肉？

如果你是一位宅男或者宅女，不喜欢健身房的喧哗环境，想让自己有个独立的空间进行健身，今天推荐的居家哑铃练腿计划，正好符合要求，大家不妨经常练习。

俗话说：知己知彼，百战不怠，想要增强双腿肌肉的力量，离不开对腿部肌肉的了解，人体的双腿分为大腿和小腿，大腿所占的肌肉含量要高于小腿，按着肌肉所处的位置来分，大腿肌肉分为前侧、外侧、内侧和后侧，其中前外侧的肌肉主要以股四头肌为主，大腿内侧的肌群主要由长短收肌和耻骨肌构成，后侧主要是股二头肌（腘绳肌）占得比例比较大。

综上所述，加强股四头肌、腘绳肌（股二头肌）和内侧肌群的锻炼，才能使大腿肌力得到提高。

肌肉的功能

▪ 股四头肌能够维持身体的直立，同时也具有超强的燃脂能力，围绕股四头肌使小腿在膝关节处屈伸

▪ 腘绳肌（股二头肌）是个双关节肌肉，围绕腘绳肌可以使大腿在髋关节处，最大限度地伸展和弯曲，同时小腿围绕腘绳肌可以做屈曲动作

▪ 内收肌群主要指内收大腿的肌肉群，***训练者完成抗阻力动作练习

自由泳如何用核心发力？

别说那么复杂，也别那么文字化，说的都看不懂说啥，核心就是腰腹会使劲，自由泳想短距离快冲那就腰腹肌力量控制身体稳定，把你多年专业训练的水平用在全身力量上，八次腿还是十次腿的加划手频率是靠协调在一起的，核心力量这时候就是控制身体平稳的就这么简单，至于说怎么传输，我觉得没有大明显，核心就是起到稳定的，你练的好就能控制。各人理解，请勿苟同。

自由泳中强调核心力量，但我觉得并不是要用核心力量去发力，而是要如何控制好和运用好核心力量。

核心力量我觉得其实应该是一种能力，是能够提高身体控制力和平衡力的一种能力，它可以提高运动时由核心向四肢及其它肌肉群的能量率输出，可以提高上下肢和动作间的协调性，所以在游自由泳的时候我觉得我们应该了解和掌握的并不是如何用核心力量去发力，而应该是如何利用核心力量才能更好的控制住自己的身体，保持一种更加平稳的身体状态，并且在核心力量的驱动下让肢体的动作更加有协调性，让手臂和双腿在动作时候更加有效地去发力划水和打腿。

如何才能使用好核心力量我觉这真是一个只能意会不能言传的问题。我觉得其实平时加强一些核心力量的***训练就可以了，比如说俯卧撑，平板支持，跳绳等，这几种运动都是可以非常有效地提高自己的核心力量的。核心力量提高了，那么在游泳自由泳的时候自然也就相对容易控制好自己的身体平衡，也就能够更好地做到利用核心肌肉群去带动局部群更有效地发力了。

如果是非要纠结于核心发力这个问题的话，那么我想核心发力可能应该就是划水时背部的发力和髋发力了。背部发力主要就是背阔肌的发力了，背阔肌也是包括在核心肌肉群当中的，但背阔肌的发力也不是单纯只是发力，更多的是一种在手臂划水时，手臂出水，向前耸肩的时候背阔肌一种拉伸，伸展的发力状态。髋发力主要也就是打腿时由髋发力，大腿带动小腿做鞭状打腿了。这些在以前的问答当中都有介绍的，这里就不再去罗嗦了。

自由泳的前进动力来源于手臂划水及脚掌的向后打水，人体的核心部位与前进动力没有直接关系，间接上却起着至关重要的作用，必须加以重视。

一、保持身体平衡

游自由泳时，上身与下身的平衡靠核心部位控制。腹肌、腰肌、背肌等齐发力，防止下身下沉、不左右摇摆，与上身保持在同一水平面及一条直线上，保证身体在前进中最大程度减少水的阻力，有利于提升游泳速度。

二、核心部位直接发力

游自游泳过程中，为保持身体平衡，核心肌肉群要直接发力，用力的大小以身体本身的需要为依据，也是个熟能生巧的默契过程。

说得太书面化了。我认为自由泳最困难的是呼吸，把困难部分放后面解决。用呼吸管先用脚蹼多次练习，能达到连续游三百米基本就能固定脚部动作。再单独用手部游动，脚部尽量不动（脚蹼有一定浮力），多次练习也是达到能游三百米。然后去掉脚蹼手脚配合到熟练。再最后解决侧头呼吸问题。

手过中线了，入手位置应该在肩的延长线和中线之间，手过中线身体就会左右晃阻力增大，抓水和划水不要向下压，尽量做到高肘抓水高肘近体直划，让身体一直保持高位，手向下压身体就会一上一下，手要划到底，现在只是划到胯部，要划到手指碰到大腿才提肘。腰力没有用上，注意收肚脐，让[_a***_]紧一点，但同时身体又太僵，身体要放松，包括移臂的时候手都要放松。打腿的时候膝盖弯了，大腿往上提的时候膝盖应该是直的，而且腿的位置不够高增加了阻力，向下打水的时候应该提到脚跟出水但脚尖不离水的位置。建议夹板练手，可以戴手蹼，能帮助你找到高肘的感觉，继续扶板打腿，可以先带脚蹼，找到甩腿的感觉后再光脚打水。