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1. 怎样在四个月内健康减重20斤？

怎样在四个月内健康减重20斤？

减肥这个事情可能是一件非常难得事情，但是只有找到适合自己的方法，瘦下来也是非常快的，想要在三个月的时间瘦三十斤，就需要我们要一个严格的控制能力，想要在不伤害身体的状态下瘦三十斤，就需要我们坚持。

肉类：略小于半掌至一掌（20-37克左右）蔬菜：1-1.5双手捧（100-160克左右）

主食：一单手捧（80克左右）水果：一个拳头

早餐：南瓜150克/胡萝卜150 克/紫薯100克（可以相互替换）+牛奶或者豆浆一杯+蔬菜可以多吃（生菜/菠菜/上海青/芹菜/西兰花）不喜欢凉拌，蔬菜可以白灼一下

加餐：柠檬水/黑咖啡/绿茶/一个水果

午餐：凉拌蔬菜+肉类：瘦肉或者鸡胸肉100克+杂粮米饭或者米饭一小碗（蔬菜可以多吃）

加餐：苹果一个

晚餐：豆腐汤（可以放一些青菜）+红薯/紫薯/玉米一个+炒青菜或者凉拌蔬菜

任何一种饮食方案都可以根据自己的情况作出改变，遵循少食多餐的减肥原则，这样，既能不挨饿，还能严格的把控每天的饮食，建议在这个期间：零食和饮料全部戒掉。

严格的控制饮食，这样在加上运动，身体的脂肪就需要工作了，因为身体的机能需要脂肪来补充能量。

通过中速健康减脂的方法在四个月内健康减重20斤。4个月减重20斤，平均一个月减5斤左右，相对来说不算太快，但是也不慢。通过减少体内多余的脂肪，增加肌肉比例，在均衡饮食和均衡营养的基础上，实现健康减肥的效果。

减肥的原理实际上就是消耗量大于摄入量，每天减少一定的热量差，减少高热量，高脂肪，高糖分食物摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量，通过这样的饮食调整，才能达到健康减肥不反弹的效果。

1，早餐：杂粮豆浆一杯+红薯一块+苹果一个。

2，午餐：餐前一杯温水+紫米饭80克+清炒牛肉100克+白灼生菜100克。

3，下午加餐：下午的3~4点增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿。如水果一份或者坚果一小把或者黄瓜一根或者圣女果8~9颗。

4，晚餐：燕麦粥一碗+清蒸鲈鱼100克+清炒菜心100克。

5，每天保持充足的睡眠，充足的睡眠身体能分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。建议每天保持7~8小时的睡眠时间。

4个月减重20斤，平均一个月减重5斤，这是一个比较合理的减肥速度。

***如基础体重在110斤以上，更是较为容易就实现了。

在制定减肥计划时，先确定每天的热量缺口数值，然后从饮食和运动两方面着手，共同完成目标。

减重20斤，大概减去脂肪16斤左右。平均一个月减4斤。

分解1公斤脂肪需要77000千卡的热量，那么分解4斤脂肪需要15400千卡的热量。

平均到30天，每天需要创造513千卡的热量缺口。

世界卫生组织建议的健康的减肥速度是一个月4~8斤。

咱们的减肥速度完全在健康范围内。

每个人的基础代谢率不一样，运动情况也不一样。所以并没有统一的饮食方案。

但是，我们可以遵循一套共性的搭配方法来搭配一日三餐。具体到我们每个人，可以在此基础上做出调整，让细节方面更适合自己：