绝大多数力量训练者讨厌有氧训练,一是训练枯燥乏味,二是担心掉肌肉力量。但追求卓越永远离不开有氧训练!
有氧训练叫做心肺功能训练,它的主要目的是提高心肺功能,为增肌、力量、运动等提供稳定基础。即使只增肌训练,有氧训练也是必不可缺的,它能够突破瓶颈提高强度限制。
而更多人训练有氧是为了减脂,这是肯定有效的方式。像题主还在坚持力量训练的前提下,有氧运动每周做三到五次,每次40分钟左右即可,不掉肌肉掉脂肪。如果觉得乏味可以少做几次,改为HIIT训练也是可以的,多种训练方式结合训练效果更好。
但达成这个目标不仅仅是要增加有氧训练。在饮食控制方面也要做相应的改变,适当减少碳水化合物的摄入,能够对于体脂降低有着不小的帮助。
总之,在力量训练的前提下,每周配合3-5次有氧运动与适当的饮食控制,体脂率就会下降很快的。
打算减脂,力量训练正常做,一周加几次有氧可以减脂?有效减脂,应减少力量训练的时间,甚至次数,保证每周至少三次以上的有氧训练。
减脂或者增肌,都在于保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。增肌应以力量训练为主,有氧训练为辅;同理,减脂应以有氧训练为主,力量训练为辅。如果力量训练的时间和有氧训练相差不多,训练的效果只是增强体质,不能有效增肌或者减脂。
以有氧训练为主减脂,有氧训练每周应在三到五次,每次半小时到一小时,训练时的心率控制在最大心率的60-80%;最大心率的计算,是以220-年龄。有氧训练减脂的同时,还应控制高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄入。
最后要说的是,以前以力量训练为主增肌,转为有氧训练为主减脂后,力量训练的重量选择上,可延续以前的训练重量。
谢谢邀约!一周加几次有氧运动可以减脂,有氧运动一周至少要做5次有氧运动,有氧运动需要持续的坚持,除了有氧运动,饮食控制也是减脂的基础。
1,有氧运动有以下几种:
2,每次有氧运动多久才能达到减脂的效果?
有氧运动是一种恒常运动,持续时间在30分钟以上才能达到减脂的效果。
3,哪种有氧运动对减脂作用较大?
有很多朋友认为有氧运动强度越高,燃烧脂肪越多,其实有氧运动强度越高,体内的运动越接近无氧运动,对减脂作用不是很大。而走路可以有效的燃烧体内脂肪,走路时,开始运动15~30分钟之内,同样首先消耗碳水化合物,但是持续运动就会降低碳水化合物的消耗率,急剧提高脂肪的燃烧率,持续运动才能达到减肥或者减少腹部脂肪的效果。长时间运动才能消耗更多的脂肪,提供能量,短时间的运动只是利用碳水化合物,只消耗肌肉的能量,而我们要减少的是脂肪。
除了有氧运动,饮食也要注意以下几项:
1,增加优质蛋白质
题主力量训练正常做,讲的有点宽泛。
如果力量训练做的强度,频率以及持续时间,质量都很高的话,而且饮食控制的比较好,完全通过无氧训练就可以达到减脂的目标。但不知题主,力量训练质量如何,所以给出了有氧的建议如下:
世界卫生组织建议,为了获得实质性的健康益处,应每周至少进行150分钟到300分钟的中等强度有氧运动,或每周至少进行75分钟到150分钟的高等强度有氧运动,或中等强度和高等强度等效结合的有氧运动。这是对于有氧的要求
对于无氧的要求,是每周有两次的全身大肌肉群的力量训练。
所以,中等强度有氧基本上是每周5次,每次30~60分钟效果比较好。
对于有氧运动的具体强度,持续时间,我也给到以下的建议:
当运动强度不大,而且能够持续一定时间的时候,脂肪酸的供能比例就会慢慢提高,这个时候身体动用脂肪的比例是最高的。比如你跑步,游泳,基本上是15~20分钟之后,脂肪酸就占据了绝对的比重了。因此,你想达到脂肪酸燃烧的效果,一般可以在最大心率的50~70%,这个区间强度的运动中,进行长时间的有氧运动如30分钟以上,每周5次频率即可。当然前提依然是控制好饮食。
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