训练胸部核心肌肉

1. 核心训练是什么？
2. 做瑜伽的人如何锻炼核心力量？
3. 有哪些训练核心力量的动作推荐吗？

核心训练是什么？

核心力量一般是指腰腹部、臀部以及背部力量。

核心肌肉练习

核心肌肉的训练，简单来说是以臀肌、腹部肌肉、后背部肌肉为主，可以选择腿后伸和腹部旋转的动作为主，单一肌肉的力量训练为辅进行。

俄罗斯转体（坐姿）

双腿屈曲抬离地面，保持上半身挺直和稳定

双手合十进行左右交替扭转

转动腹部肌肉，重复动作20次/组，共3组

核心肌群可以形象看作包裹着躯干的一个“圆柱筒”。人体的核心肌群涵盖了腹部肌肉群 竖脊肌、骨盆底肌和膈肌。甚至包括了髋关节周围肌肉群臀肌、旋髋肌、股后肌群等。

强化核心能力，在运动表现中可以让我们跑的更快，跳的更高，爆发力更强，提高身体稳定性，减少受伤风险。

简单来说。 全方面的核心训练，不仅指的是练腹或者练腰，而是要把包裹躯干圆柱筒肌肉群各个方位进行加固。

核心肌群可以按照腹腔方位来分：

上有膈肌（呼吸功能肌）

下有骨盘底肌（承托内脏 ***官开关）

后有竖脊肌（能让脊椎骨竖立的肌肉，人体最重要肌肉之一，下背部疼痛和竖脊肌息息相关）

是不是经常可以看到核心训练或者核心肌群训练的视频或者文章？

　　什么是核心肌群？什么是核心训练？社长和大家一起来捋一捋。

　　核心肌群，社长其实更愿意叫中心肌群。通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。一般认为核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

　　大家看到了为啥叫核心（中心）肌群，因为这些肌群所在位置正是人体承上启下的核心区域。这块区域的肌肉（当然不仅仅是肌肉）提供了在运动或对抗中用于协调与稳定四肢的躯干的力量，强大的核心力量不仅体现在肌肉，还体现在韧带的弹性，与身体的协调性。从而向四肢输送更多能量，协调上下肢工作能力，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

　　简单的说，具有强大的核心肌群力量是人体进行各种运动的强有力基础。好比是房子的基石和承重梁。

　　所以，核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。而在这里，稳定的训练是最重要的。核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。

　　核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功， 而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。核心力量训练不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功， 就如同使上、下半身同时做功一样。

很高兴尚形君来解答这道问题。

核心训练是一类力量训练的一种，所谓核心，就是人体由腰部，骨盆，髋部这些在胸部以下，髋部以上的主要负责身体稳定的肌肉，一般训练时将他们看作一个整体，所以叫做核心训练。

由于核心肌肉群负责维持身体平衡，所以是全身力量传导重要纽带，对上肢与下肢起到承上启下的作用，所以那些平衡能力强的人，核心都不会差。

核心有一快重要的肌肉，就是腹横机，在于腹肌的最里面，是一个深层肌肉，由于肌纤维是横着走的，像一块腰带一样缠在腰上，所以称为腹横机，腹横机不仅能维持身体平衡，而且对于身体腹部压力，保持腹内压起着很重要的作用，其中腹式呼吸就是就是主要靠腹横机来收缩达到的，还有一些健美选手使用的真空腹，拥有强大的核心能力是我们应该具备的一项能力，核心能力能够帮助我们提高运动表现，并且在生活中也经常被用到，不容易摔跤就是核心力量的一种表现。

锻炼核心力量最简单的方法就是平板支撑，通过是腹部水平悬空，来达到收紧腹横机的作用，更加高级的还有健腹轮，使用平衡球之类的小工具也能在很大程度上锻炼核心力量，所以核心对于我们身体是非常重要的一块肌肉，我们平时就该有意无意的去锻炼***它，没准那一天将会帮上你大忙。

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做瑜伽的人如何锻炼核心力量？

瑜伽练核心，为什么一定要激活盆底肌？

瑜伽练核心时候，我们经常会再课堂上，听到老师说，提一点盆地肌，或者收一点盆底肌，亦或者是先激活盆底肌……

于是乎，就有很多伽人，尤其是初学者伽人会问，什么是盆底肌，瑜伽练核心，为什么要激活盆底肌，如何激活盆底肌……那么，今天就来跟大家一一解答。

一、什么是盆底肌？

盆底肌在我们的骨盆下方，它连接着前面的耻骨和后面的尾骨以及坐骨结节。就像一张吊床一样支撑着子宫、膀胱、肠道等骨盆内的器官。

二、瑜伽练核心，为什么要激活盆底肌？

事实上，对解剖有所了解的人来说，这个问题的答案其实很简单，那就是因为盆底肌是属于核心的一部分（经常被忽视），它还协助并影响着腰椎、骶髂关节、膀胱、尿道和***的功能。

小伽语录：每个人都清楚，生活不仅仅是为了活着，而且是为了获得幸福。

很多人总在生活中感叹，最近身体越来越吃不消了，身体虚的很。伴随着现在文明的崛起，夜生活成为现在青年的一个习以为常的习惯。

熬夜去玩手机、唱K、逛***，层出不穷的夜间诱惑，也让我们的生活习惯发生翻天倒地的变化。

单手支撑伸展式

请点击此处输入图片描述

a.身体坐在地上，双脚抬起，一只手臂支撑地面，五指分开，手臂伸展挺直，另一只手臂伸展开，双腿挺直一条腿弯曲

b.面部朝下，脖子用力挺直，臀部微微用力收缩，上半身斜倾，腰部微微用力下压

我知道有几个瑜伽体式用来锻炼核心肌群的力量是非常不错的，比如，“船式”“四柱支撑式”“前伸展式”等等都是经常用来练习核心力量的体式，我这里有几个教学***给你发一个小节的，完整版可以去优酷上找来看！

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多练习瑜伽里力量类的练习，做任何体式找到启动核心的感觉，不能单纯的靠一直练某一个体式来练核心，没有啥效果的，各种体式都练，雨露均沾，只是力量要求的体式适当多做，比如板式，战士系列体式，船式等等，瑜伽里平衡与核心同样重要

练瑜伽语录：核心力量是运动训练基础中的基础！

如果木有“虐”好它（髋骻腹部）

就无法有效的串联功能性动作肌群，

协调、高效、准确的完成高难度瑜伽动作。

经常有瑜伽初学者，上课的时候，常常听到老师说要控制核心的力量，那么怎么才能联系核心力量呢？

以下动作教你核心力量***明细+动作要点！

赶紧收藏

温馨小贴士：训练建议以15 mins/轮，间隔休息30s为一组，量力而行，注意安全！

1、熊式支撑（20次/组）

动作要点：膝盖离地，稳定核心肌群。

有哪些训练核心力量的动作推荐吗？

心力量是人体运动能力的基础，良好的核心力量可以提高机体的平衡能力，降低运动损伤率，同时也有助于保持良好的身材。今天为大家推荐9个核心训练动作，请看图练习。赶快练起来！

运动的主要目的就是强身健体，瑜伽作为一项优雅的运动，不仅可以塑造完美的体形，还可以培养优雅的气质。有的小伙伴在运动时可能会感觉自己重心不稳，这就需要加强训练核心力量，这样可以强健肌肉，增强身体的平衡感，瑜伽中的很多体式有这种作用，小伙伴们一定要试试哦！

1.轮式变体

↑练习瑜伽时记得穿专门的瑜伽服，比较贴身舒适，更有助于完成标准的动作。

体式要点：仰卧，弯曲双腿，双脚脚掌着地，双手翻转手腕放在头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地，双臂和背部用力，使身体抬离地面，继续推举腰部、腹部，整个人成拱形，胸部保持水平，弯曲双膝，踮起双脚脚跟，两大腿保持水平。

2.双手鸽王式变体