老手核心训练

1. 怎么训练背部肌肉和胸肌？
2. 健身怎样才算训练到位？

怎么训练背部肌肉和胸肌？

如果是新手的话，最好先确定自己是增肌、减脂还是塑形，最好自己有个计划（训练***，无***不训练:增肌3~6次/周，减脂每周休息一天就可以，每次制定的训练计划一般用2~3个月就需要有所更改，因肌肉是有适应性的）

首先，不管什么训练，之前的热身，万不能忽视，热身是规避损伤最有效的方式，关节调整，提高体内温度。

其次，正式训练，正式训练最好每次只专心练一个部位，可换4~5个动作，1个动作做3~4个正式组(最熟练的可以4~6组)，可以一组(增肌)10次左右；每次正式训练50~60分钟最好，不管是身体还是状态；下面结合婷仔自身的经验给出胸部及背部适合初学者的训练：

一、胸肌：

1、整体维度（厚度）：

（2）哑铃卧推：均衡且幅度大，运动轨迹稍微难掌握一点

（3）俯卧撑（各种撑，变式）：简单一点：跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑；有点难度的：下斜俯卧撑，单指俯卧撑；

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

背部肌肉通常指的是背阔肌。但是背部肌肉绝对不是只有这一块他是有很多肌肉组成的。只不过通常人们已练这块肌肉为主。想背阔肌和胸肌这两块肌肉在健身房有很多的器械可以训练得到，但是大部分动作都需要一定的技术要点，相对于新手来说的话，尽量做一些比较基础，容易掌握的动作。

给大家介绍两个比较简易的训练动作，引体向上，俯卧撑。

引体向上这个动作主要是练习背阔肌的相对用的器械，一个单杠，就可以，不需要太繁琐的器械，在公园都可以进行训练。但是这个动作对于新人来说是有一定的力量要求。

双手握住单杠距离略比肩宽，保持好挺胸，沉肩，呼气的时候用背部带动身体向上拉至下巴过杆儿，一定注意，不要含胸耸肩，要不然的话会出现劲部代偿，达不到练背的效果了，下方过程中，要注意下放速度不要过快。

俯卧撑就相对来说简单，很多双手支撑地面距离略比肩宽，吸气的时候，手臂向两侧打开将身体下放置大臂平行地面，小臂垂直地面，呼气推起时注意手肘不要锁死。

有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！

常说新手练胸，老手练背

背部和胸部都属于大肌群，训练上要以多关节的复合动作为主

我们先讲背部：

在有能力拉起正手的引体向上（至少5个标准引体向上）的前提下，尽量去多拉，多找背部肩胛骨上下回旋时背部肌群收紧的感觉。

如果做不了引体的话建议从高位下拉开始（能够很好的增加背部的一个宽度），重量刚开始可以选择较轻一些，多去感受背部发力，而不是靠手臂将杠拉下来。做完一组应该是腋下两块背部肌肉有酸胀的感觉，而不是手臂。

下拉完成后再做一做划船（器械划船、杠铃划船或哑铃划船），划船这类动作能够很好的增加我们背部的厚度，注意一点，一定要有划船划的感觉，而不是用手臂拉，不好找感觉的话建议先从单臂开始，另一只手放在自己背部感受，通过调整动作角度来提升背部发力的感觉。

最后说说硬拉，这里建议可以做做屈腿硬拉，这个动作不光是训练背部，对全身整体的***都很好，但同时也需要全身肌群一个整体协调发力，把硬拉练好，可以让你的背部肌肉更加完美。

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背部、胸部怎么训练？可以笼统的概括下推胸、拉背（个人总结的），顾名思义，就是胸部训练动作通常为推类的动作，背部则多为拉的动作。下面给你一套详细的锻炼方法，可完全搬运使用。

胸部训练

平板杠铃卧推 8-10次/组，5组 上斜板杠铃卧推 8-10次/组，5组 平板哑铃卧推 12-15次/组，5组

蝴蝶夹胸 15-18次/组，5组

哑铃飞鸟 12-15次/组，6组 龙门架飞鸟 12-15次/组，5组 背部训练

引体向上 力竭/组，5组

曲腿硬拉 10次/组，5组

[_a***_]杠铃划船 10-12次/组，5组

拉力器颈前下拉 10-12次/组，5组坐姿拉背 10-12次/组，5组单臂哑铃划船 10-12次/组，6组以上是比较不错的锻炼胸部与背部的健身姿势，还有很多动作就不一一列举了。无论锻炼哪里，健身***的动作有要定期更换，经常用一种方式锻炼身体就逐渐适应，无法得到更好的效果了。

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背肌，是经常被忽略很少训练的部位。

背肌是人体中最大的阔肌，也是人体的第二大肌群，仅次于腿部肌群。

许多白领常年对电脑、伏案工作，造成低头、含胸的驼背现象。这种姿态不但不美观，还容易造成腰背疼痛。这是由于背部肌肉缺乏锻炼，背肌萎缩变弱，造成背肌无法支持脊柱。

背部锻炼可以帮助你背部疼痛跟不适、还能消除背部赘肉，使背部更加好看有线条。

背部肌肉要怎么练？

背部可以用不同的器械，不同的角度去***它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔背姿。

背部的主要动作是各类划船和拉的动作，三种训练背部的主要动作：

健身怎样才算训练到位？

到底是什么能让我们感觉到训练到位了？很多小伙伴都会有这样的疑问，包括我自己也有过，害怕自己练了却没有达到训练的强度，从而没有训练到位，白练了。关于这个问题，其实没有一个准确的答案，最重要的还是自己本身的主体感受。训练强度跟训练的质量是保证自己是否训练到位的重要指标，下面就列举几点训练的感受，希望能帮助大家去判断自己是否训练到位了。

❶ 完成目标

我们每次训练都应该带有目的性，比如说你这次训练要完成什么目标。无论你是想要通过这次训练改善自己“肩伸”角度不足的问题，还是想要在规定的时间内完成自己所制定的动作、组数、次数，或者是只想完成一次高强度的有氧运动，提高自己的心肺功能。那么训练结束后，你都应该去思考一下，是否已经达到了自己预期的目标。这是一个衡量自己是否训练到位的一个标准，当然这不是唯一的，但是却是最基本的。带着目标去练，而不是为了练而练。

❷ 泵感

所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。 “泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。以上是度娘对泵感的解释。

特别是对于刚接触健身的小伙伴来说，衡量训练是否到位，可以通过看目标肌肉在训练中的发力如何，目标肌肉有没有真正发上力，充血膨胀，超出正常体积和硬度这就是泵感的特征。比如说你要练胸肌，发力更多的却是肱三头肌还有三角肌前束，这种情况下胸肌是很难出现泵感的。在训练中让目标肌肉学会发力，是新手首当其冲需要解决的问题。而泵感的出现可以提示训练者发力位置是否正确，所以它能够作为新手衡量训练到位的重要指标，当然也不是说这就是唯一的指标。

❸ 力竭