天津女老师有氧运动培训班

1. 女生如何提高马拉松成绩？

女生如何提高马拉松成绩？

马拉松是一个不仅仅考验耐力的运动，第一 加强力量训练，很多时候跑不动是因为肌肉力量不够，跑不动，跑不远，第二 调整呼吸，正确的呼吸会让你的跑步变的轻松。两步一呼三步一呼根据自己的情况来，第三 跑步前热身，热身可以激活大脑神经，跑步更专注，可以使肌肉打开，减少粘滞性，减少运动损伤。 最后，要多练，没有一蹴而就的成功，当然不仅仅适用于女性，男性也可以提高

提高马拉松成绩有以下几点

1.跑量要上，跑量的提升肯定是要的，但是不建议一上来就猛升，一个月升百分之十左右的跑量即可。

2.要练速度，马拉松同样也需要练习速度耐力。单纯一味的慢跑或者7-8分的低配速跑还不如进行一些400-1000的间歇跑，加快速度；提升速度耐力

3.增强力量，增强核心力量。尤其是要加强膝盖和胯部的力量。这两个力量的提升有助于你跑的更加轻松

4学会休息，每周要有1-2天的休息时间，只有休息好了才能保证你的状态。

我来说点实际的并且有可操作性的：

1，跑量不能少，全马的目标如果是奔4小时以内去的，我的建议月跑量不要少于200公里，每月至少练1次半马和1次30公里的LSD，平常每隔最少3个就要跑一次。

2，配速练习，10公里左右的距离，可以用间歇跑或逐渐加速跑。联系心肺能力。10公里以上的距离，主要练习均速匀速跑，马拉松全程非常看重匀速跑，把有限的力气平均用在每公里上，你的速度和成绩将非常稳定。

3，吃和休息就不多了说了，你自己把握

4，参加跑团，不要一个人黑练，跟跑团里的大神请教各种问题，弥补缺陷，了解跑步路上各种伤病的对症处理方法。如果要练速度和长距离，让男神当私兔，多带你跑，这样成绩会提高的很快。

5，注意核心力量的联系，做好上半身体力的联系，增加核心力量，这是跑的更稳的基础。

6，适当参加几次比赛，多适应比赛的氛围，适应赛场感觉。

7，不要太早和太晚一个人去跑，注意安全。

能想到的就是这些，祝你早日安全PB。

（1）既然是“提高”的话，说明已经完赛过马拉松。

（2）要提高成绩，首先要分析自己的现状，有什么问题，是什么原因，该怎么对策

（3）其次，需要一份科学的训练计划。而不是有空就去瞎跑，有空就去堆跑量。

（4）仅仅只是跑，通过堆跑量，完赛是没有问题，想要取得好成绩是难的。

（5）提高马拉松成绩，要从体力，智力，心力，3个方面入手。

----------体力------------

（6）体力的话，要从训练和恢复2个方面入手。不懂得恢复的人，一定不够强大。

（7）训练的话，要从耐力，速度，肌肉3个方面入手。

（8）耐力：每周一次长距离的慢跑，LSD，2个小时以上，20KM以上。心率要低，60%左右

（9）速度：每周一次高强度间歇跑，心率要高，80%以上