怎么改进健身***表

1. 健身时一组训练为8到12rm，长时间训练后变化不大，而且力量并没有明显提升，是为什么？
2. 健身没有进步怎么办？

健身时一组训练为8到12rm，长时间训练后变化不大，而且力量并没有明显提升，是为什么？

朋友，你的训练模式之所以不能带来肌肉成长，原因就是太追求四平八稳了。

用8到12rm的重量练习，的确是健身者的一个常规重量区间。

但是在长期巩固这个强度的训练后，是一定要有突破的。

否则，就会处于旷日持久的瓶颈期泥沼中难以自拔……

因为你的肌肉早就适应了这个重量了，它就拒绝继续成长了。

比如说，你可以尝试一下更大的重量。

事实上，6rm以下的重量，可以更加暴力的促进你的力量成长。

你看那些力量举选手，很多都每组动作就做1到4次，这样对力量和肌肉的成长非常有效

但弊端在于危险系数高，请你在伙伴保护下进行。

或者，你可以试着更改动作模式。

题主提供的信息中可以提炼出题主已经非常注意增肌的要素：训练、饮食、休息。

先说饮食，题主提供了自己的每日各餐摄入食物的种类，但是缺少一个很重要的因素那就是量，建议题主对自己的每日摄入能量有一个大体的估计，增肌最重要的是摄入能量一定要大于消耗能量，这需要一定的经验，其实题主可以***用另外的方法，体重只需增长则维持现阶段能量摄入，否则在正餐之间再进行加餐，另外一定要注意：加餐后正餐的摄入不能减少，否则会大打折扣。

再说训练，务必要注重全面综合性训练，各方面要全面发展，问题中提到力量增长缓慢，估计题主已经度过了新手红利期，进一步的力量增长是由“木桶理论”中最短的那块木板决定的，举个例子：很多朋友忽略腿部训练，只注重上肢训练，上肢发展到一定程度后要突破瓶颈，必须通过深蹲训练，很多力量训练的瓶颈只能通过深蹲进行突破。

另外，为突破身体的舒适区，可以尝试更换训练动作和训练顺序，长时间始终如一的训练特别容易陷入瓶颈，可以尝试调整训练计划突破瓶颈。

最后说休息，七小时对于成年人来说是一个正常睡眠，为了增肌，题主可以考虑增加睡眠时间。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离美好身材，就差两步：

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

我是瘦鱼，我们下个问题见

练的不错，长时间的肌肉肥大训练并不一定好，您可以尝试2-6RM进阶到8-12RM再进阶到15RM左右，每个训练是一个完整的训练日，休息时间也是不一样的，而且适当的心肺训练也对肌肉肥大有些好处，当然最好是建议看看书，

8-12个很容易让人进入训练黑洞里，确切的说，应该是8-12rm，是增加肌肉纬度的区间。所以一定要确保是rm而不是简简单单的个数。在锻炼的过程中，如果保持到这个高质量数字，而无法进步，则是进入瓶颈期，需要进行突破，可以利用金字塔法、超级组等方法突破，但是一定要找人一起做好保护，安全是重要的，同时也可以让神经系统放松，有利于打破瓶颈。

很高兴受邀回答这个问题

如果单纯从提升力量出发，题主所使用的8到12RM的方式不太可取，对于力量的提升非常有限。

根据力量训练书籍提供的基本数据和训练效果如下

1RM-4RM主要以 增长肌肉的力量和体力为主

6RM-12RM主要增长肌肉的围度 也可以说是增长肌肉块

15RM-20RM主要锻炼肌肉的线条 以及提高肌肉的弹性

30RM以上主要提高肌肉的质量 以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪

所以题主可以根据自己训练的目标与要求，来合理安排自己的最大重复次数（RM）。

那么题主是想要增加肌肉力量，那么应该选择3至4RM的方式来进行训练就可以啦！

健身没有进步怎么办？

在坚持做一件事情的时候，我们总是在不断成长的，瑜伽也是这样！练习了很久之后，我们不再满足简单的体式动作了，想要练习更难的体式，成为高阶练习者！虽然并不是每个人都能成为强者，但是只要你有恒心有毅力，我相信这些都是时间的问题，今天波姐给大家带来了一组高阶练习者必练体式，让你不断强大，赶快来练习吧！

对尖变体对于很多练习者来讲可能[_a***_]陌生，但是这个体式并不难，而且功效也比较惊人，长期练习这个体式能够有效的消除坐骨神经痛，打开髋部和腹股沟，同时能够放松身心，缓解压力，对于上班族来讲这个体式也许是一个不错的选择哦！

体式核心：保持半蹲立状态，左侧腿部放置在右侧头部上方，上半身躯干稍微往前倾，身体往右上方伸展，右手向上伸直，左手放置在身体前方平行伸展，感受肩部拉伸的力量！

侧脚伸展变体相对于前面的体式就简单了许多，首先保持侧卧姿势，左侧脚掌和手臂支撑地面，利用手臂的力量整个身体缓慢向上抬，右腿向上伸展去环绕左侧腿部，背部尽量保持挺直状态，均匀呼吸，保持动作30s就可以了！

谢邀，在我们的健身中，我们一开始的进步一般来说都是最快的，几个月的时间就可以让我们的臂围变大几厘米，让我们的力量水平有一个质的飞跃，但是接下来的时间里，我们的进步将会越来越慢，很多人在经历过进步快以后就接受不了自己进步慢，而我们进步慢除了是度过了新手期***以外，还有什么影响了我们的进步呢？今天我们就对题主提出的这个问题作出解答，看看到底是什么影响了我们健身中的进步？

训练***：我们每个人都有每个人的训练***，但是很多人的训练***无非就是腿背胸肩一个周期这样不断去训练，但是我们有没有想过，这种***对我们自身适应吗？我们真的是用这个***才最高效吗？我想并不是，每个人都有每个人的特异性，就像有的人腿一周一练就能有提升效果，有的人一周两练三练效果都不大而且容易疲惫，所以选择一个适合自己的***是我们应该去做的，不但如此，我们还需要掌握一定的技巧，利用技巧可以为我们的训练带来更高的效果，磨刀不误砍柴工，我们把这些东西做好，一定是对的选择。

努力程度：我们每个人在健身一段时间以后都应该有一种感觉，自己非常努力，但是我们的参照物用错了，我们比起一段时间之前，现在比以前无氧运动多做了5组，跑步多跑了20分钟，确实是一种进步，但是这一点努力，根本不能让你变得比很多人都优秀，因为那些基础，天赋比你好的人，比你更加努力的多了，如果你还不加强加大你的努力程度，你们之间的距离就会越来越大，健身是世界上最公平的事，你付出了多少你就能收获多少，只要你能够再继续努力，相信进步是一个必然的结果。

急于求成：虽然说我们都想要变成电视上，海报上，那种男模女模的身材，但是我们也要注意一点，那就是我们现实生活中和我们理想身材的差距，就像你刚开始健身，你就想变成阿诺德施瓦辛格那样的身材，想法当然是好的，但是我们要一步一步来，首先我们要经历一段时间的磨练，一步一步向前迈进，臂围增强，胸部背部增厚，这些都是要点。

以上就是我们对题主问题的一些简单回答，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有其他的问题需要解释可以继续向我提出问题，也希望我的回答能够帮助到大家，如果大家在健身方面还有什么问题需要解答的话，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，也希望大家能够订阅我的头条号，谢谢大家的支持。