简单介绍健身减肥***表

1. 我正在减肥，该如何设定减肥目标？

我正在减肥，该如何设定减肥目标？

你好，我是尕黄。

需要减肥就一定要有目标，现在很多人已经知道减肥并不等于单纯追求体重下降，而是应该通过运动和健身拥有一个健康的体脂率。体重可以在一定程度上反映我们的胖瘦，而且测量起来非常方便，所以我们往往用它来衡量胖瘦。然而实际上体重受很多因素的影响，比如身体状态、骨骼大小、肌肉比重、水分含量等等。这些因素虽然能影响体重的多少，但却不一定能在视觉上影响身材的胖瘦程度。

体脂率过低则会引起人体各项功能的失调，安全下线(男性5%，女性10%～12%)正常来讲人体体脂率达到最好的状态在于:未满30岁或30岁以上的男性在12%～15%，15%～20%，女性则是17%～22%，20%～25%女性体脂是高于男性体脂的。

体脂率虽然会随着人体的年龄的增长而逐渐增大，但是通过加强对饮食的控制和训练频率，你就能达到理想的体脂率了。

目标有了以后，一个健康有效的减脂过程，我认为需要：1心理

很多人会因为外界的***而萌生减肥的想法，但缺乏执行能力，本质是没有强烈的内力驱动，如果你真的热爱体型更好的自己，你觉得那会是更理想中的自己，你自己会强烈的感知，并且在持续的自省中，循着内心的驱动力去做出改变。

2计划：有氧运动+力量训练

有氧：跑步 单车 游泳 跳绳 椭圆机

力量训练：胸 腿 背 肩 腹逗不能少

饮食：最低值=根据自身的基础代谢，就是你不吃不喝不动的情况下，身体维持基础技能需要的最低热量。最高值=根据运动量合理增加摄入量，多练就多吃少练就少吃遵循支出大于摄入这一原则。控制饮食，而不是节食，美餐，蛋白质与脂肪和碳水化合物要均衡。最好不要吃甜食，饮料，巧克力，高糖水果多喝水。

我也减过肥，分享一下我的心得，首先你要明白减肥不单单是掉体重还有脂肪，所以节食减肥是不可靠的，必须结合有氧运动，坚持跑步就好了，其它花里胡哨的动作也做不标准，只有跑步最合适。控制饮食不要暴饮暴食就好了，每天的消耗卡路里大于摄入量。跑步前先快走20分钟消耗糖分，在慢跑燃烧脂肪

对于减肥的人，设立一个长期的减肥目标是有助于减肥的持续进行的。

减肥不等于减重

减肥的目的是为了减少体内多余脂肪，并不是一味追求体重的下降。设立目标时，我们关注的应该是体脂的变化，而不是一个月能减多少斤。

一个月到底减脂多少比较合适

根据世界卫生组织的推荐，一个月减脂2到4个月是比较合适的。

减肥期间的饮食摄入量应控制在每日不低于基础代谢热量，与消耗热量保持一定热量缺口。每日500热量缺口时，一个月可以减脂2公斤。

对于体重基数大的人而言，一个月通过严格的饮食控制可以达到减脂3到5公斤，体重基数小的人可以达到减脂2到3公斤。

运动减脂

减肥期间运动减脂并不是越多越好，运动***的设定需要根据自己的身体量力而行。

有氧运动最好一周不低于5次，每次不低于40分钟，不超过2小时为宜，可以选择快走，跑步，游泳，椭圆机等。

力量训练以每周3到4次，每次20到40分钟为宜。对于体重基数较大的人，前期可以以中低强度的有氧运动为主。对于体重基数不大的人而言，一开始就选择有氧与力量训练相结合能更好的达成减肥效果。

通过运动一个月可以达到一个月减脂1到3公斤的效果。在运动过程中依旧需要做好饮食热量控制，以及保证足够的蛋白质摄入。才能让减肥有效进行。

一个好的减肥计[_a***_]定要包含饮食和运动的相结合。不要追求短时间的体重下降，细水长流才是最好。