简易核心训练

1. 从没练过一千米的人跑了3分24秒的成绩，能练到3分以内吗？如何练习比较好？
2. 单杠卷腹的技巧有哪些？
3. 全马小白如何去跑完全马？

从没练过一千米的人跑了3分24秒的成绩，能练到3分以内吗？如何练习比较好？

首先是你要多长时间要锻炼到3分钟以内，体育运动是长期坚持才会有效果的，三分钟以内的话我认为不难，可以分解一下，总共两圈半，第一圈，一分钟，第二圈一分20秒，最后半圈200米的距离冲刺跑200米40秒总是可以的，平时训练的时候多看表，一圈所用的时间是是多了还是少了，这是小技巧，把1000米分解来看，最重要的是多锻炼心肺功能，和后程200米的爆发力，即使再没劲儿，也要咬咬牙冲一下，你会发现你有所提升的

题主明显是在炫耀，这是赤果果的炫耀。虽然让我很嫉妒，还是要恭喜题主有这么好的条件，这要再好好练练，还了得啊。

只要训练得当，提高耐力，科学训练，按照国际上的算法来计算，可是马拉松破3的水平才能跑到的1000米成绩呢。

要想提高跑步速度，你必须从3个方便锻炼

1）提高基础有氧能力，经常慢跑

2）提高心肺能力，提高最大摄氧量，每周做1-2次的高强度间歇

3）做针对跑步的肌肉训练，特别是臀部肌肉，后侧腿部肌肉的力量训练

我不懂体育，你这个成绩在什么水平，但从你的表达，我觉得你比普通人应该有点天份，找高中或大学的体育专业老师指导一下，他们基本是体育院校本硕毕业，应该有田径专业的，知道怎么练。

1000米3分24是很普通的水平，中学生男生体育中考要求3分30满分，大部分都能满分。1000米3分钟接近国家二级运动员水平。别看这之间只差24秒，24/204＞10%，也就是你把平均速度要再提10%以上，这个难度对你的肌肉耐力，心肺耐力，步幅步频要求都是很好的。

零基础跑千米就能跑到3分24秒的人，这是典型的天赋型选手，有的人大学自个练几年跑千米也未必能够跑到3分24秒，即使我跑了好几年的步，都不敢确保现在去跑千米能跑到3分24秒，不过有一点可以说明的是题主千米一定可以跑进三分钟，下面是练习方式。

1.慢跑，也叫轻松跑，平常适当练习慢跑，速度应该在5分以内，对于题主水平而言，这个速度完全属慢跑，这个能够最经济的增强题主的耐力以及心肺能力，同时提高自己的代谢能力。

2.冲刺跑，确切的说是高强度冲刺跑或者间歇跑，平常一周根据自己状态练习几天，一天练习4-6次，一次基本上是跑道一圈，第一圈用最大能力的80%跑，余下每组保证每次比第一次快，基本第三圈的时候就是正常水平的最快，第四圈的时候就是突破性，后面继续的话突破再突破，咬咬牙坚持住，对于题主这种天赋型选手用不了多久就可以突破自己千米成绩，达到破三分的目标，这个方式应该是很多田径队老师常用的提速方法。3.核心力量练习，简单的有俯卧撑、平板支撑，深蹲，俄罗斯转体等，这几个动作基本不用器械，在家就能做，平常要是打球的话更好了。

不知道题主年龄如何，年轻的话就是一个好苗子，估计在学校得到合适的人指导，在学校田经赛场上定有好成绩。

单杠卷腹的技巧有哪些？

单杠卷腹又叫做悬垂举腿，是训练腹部核心肌群力量及形体的绝佳动作！

虽然动作看似简单，但为了更好的***腹肌，需要注意以下技巧:

1.握紧单杠，沉肩姿态

悬垂举腿全程都是在双手悬吊的基础上完成的，简单的讲就是抓住单杠吊着。但双手握的越紧，整个身体在动作中就会越稳定。同时注意沉肩姿态，胸肩背收紧最佳。

2.腹部收紧，全程不[_a***_]

这一点很关键，腹部全部收紧，切忌在最低点放松。不仅是对腰椎的保护，也是提高训练***的关键要点。腹部收紧会带动骨盆后倾，可通过死虫式寻找感觉。

3.循序渐进，避免惯性

很多人训练悬垂举腿时，直接靠摆荡完成。这是最该避免的，训练低效且不健康。慢速抬起下放，***才到位。刚开始屈腿练习，后期随能力提高再直腿练习。

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首先双手握距与肩同宽，身体核心收紧，不要过度的晃动，可以先从屈腿开始，保持核心的稳定，抬起，想象***子，要对准前方的感觉，去做，不能只抬腿，只抬腿只是用到了髋屈肌，腹肌只是在起稳定作用，所以要做的是骨盆转动，也可以找肌友来***，让肌友的手放在膝盖窝处就能够***发力了，另外还要配合呼吸，收缩肌肉时呼气，放松肌肉吸气，并且掌握节奏，将神经控制贯彻，达到念动一致，不仅能练腹直肌，腹内外斜肌也能练，向上时侧向一侧的大腿，转动骨盆，就能收缩骨盆，达到锻炼腹内外斜肌了。

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全马小白如何去跑完全马？

我是“聊个芝麻球”，我来作答，欢迎关注！

首先我们要敬畏马拉松，毕竟马拉松属于极限运动范畴，对于全马小白来说，安全完赛是宗旨！那么全马小白如何做到可以完成首马呢？

第一，我默认“全马小白”已经可以完成半马。正常程序是需要各位跑步小白从2K、5K、10K、15K、半马、25K、30K直到全马一步步“练级打怪”的，循序渐进，千万不可冒进。那样会更容易受伤，甚至严重影响生涯寿命。

第二，注重核心力量训练。跑步不光跑步这么简单，核心力量和心肺功能支撑我们跑的更远更快，因此我们要训练这两项指标。否则难以支撑你跑完全马。至于如何进行力量训练，大家可以到运动app上找或者网上搜索，现在很容易找到教程。

第三，训练心肺功能。首先你要戒烟酒，运动员是非常自律的，虽然我们是业余爱好，但最好也要戒掉。然后需要长时间日复一日的训练了，适当的无氧运动会促进心肺功能的提升。相关资料大家也可以去搜索，这里不再展开。

第四，完成30K。在正式上战场之前，我们必须能完成30K并不觉得撞墙，只要能正常地完成30K，基本上也就能完成全马了，可能后面10公里会放缓配速。但足矣让我们安全完赛。不能完成30K就尽量不要上战场，那样可能会有你很多未知的痛苦。

最后，对于全马小白，尽量不要追求过高的配速，放平心态，做好安全知识储备，享受赛道上的风景，享受奔跑中的自己。