70后女性健身***书

1. 身高175，体重70公斤，想健身应该怎么练呢？
2. 目前只跑过半马，成绩120分钟，九月想参加马拉松，应该如何训练？

身高175，体重70公斤，想健身应该怎么练呢？

想减脂多做有氧和无氧训练，主要是无氧。但要注意不能过度，伤及身体。想练肌肉多做力量训练，要有计划和目的的练，比如说第一天练腿部肌肉，第二天练臀部肌肉，第三天练腰腹肌肉，第四天练胸部，下一天可以练臂膀，要注意，练完之后要做拉伸，放松肌肉，全身练完之后要注意休息，要修整一天，休息的这一天，可以做有氧训练，也可以游泳。最好下载一个健身软件。

目前只跑过半马，成绩120分钟，九月想参加马拉松，应该如何训练？

首先祝贺半马完赛，您想在九月完成全马，目前还有五个月的时间，时间上完全够，希望九月安全完***拉松，需要您在训练上注意以下几点:

1:每周总量不低于35公里

2:每周训练次数不少于三次

3:力量训练必不可少，每周最少三次

4:您属于初级跑者，所以大部分训练要以有氧为主，占比要在90%_95%，

5:初级跑者的剩下5%安排LSD训练

6:前三个月三周一次LSD，后两个月两周一次LSD

7:预防伤病

8:如果要加量，每周加量不能大于10%，如果过大容易受伤。

最后预祝您顺利完赛，希望对您有帮助。

针对高级马拉松选手的训练方案具体如下图所示，希望有所帮助。

图片中的训练***源自于《Big Book》，又叫《马拉松训练宝典》，这是一本专门指导马拉松训练的书籍，作者叫“巴特.亚索”，这个在马拉松训练的时候有个著名的理论叫“亚索800”，大体是当你能以3分20秒配速跑800米，均匀跑10组，你的马拉松成绩预测基本为320，理论如此实际上精确做到的人不多，下面就是《马拉松训练宝典》中高级全马训练***。

上述高级训练***第一期，分为三周。

这是第二期，4-12周。

第三期，12到16周，也就是说完整的训练***是16周，接近4个月，速度方面根据自己预期目标进行，我相信对于题主这种高手而言，能够明白这意思，而时间上面刚刚对等。

另外上述训练法有的人应该会比较熟悉，就是使用Nike+ Running训练***的朋友，因为其中的训练***就是源于这本书。

练习的同时，休息的时候可以练练核心肌肉群，比如深蹲~平板支撑的这些常规动作，能够增强快速跑步的时候躯干的稳定性，让自己能够更好的掌控自己跑步节奏。

此外，有机会的话接触那些马拉松冠军，或者接近3小时甚至3小时以内的大神，根据他们训练***走或者直接跟着他们一起训练，准备全马还是比较充分的。

以上就是个人答案~