核心训练脚痛怎么缓解

1. 恢复跑步训练，如何缓解小腿疼痛？
2. 久坐腰腿痛，有什么好的缓解方法吗？
3. 一跑步老是膝盖疼，怎么解决好点呢？

恢复跑步训练，如何缓解小腿疼痛？

运动中的痛，一般分为酸痛和疼痛。

前者是肌肉酸痛，由于当前的运动强度并不是身体可以承受的，所以导致乳酸堆积在身体里暂时无法完全代谢掉。

一般会出现在许久不运动的人突然进行了中高强度的运动和负重训练，如果想要缓解只有在接下来的几天内让酸痛部位得到休息即可，同时锻炼结束后的拉伸也可以缓解酸痛的现象。

肌肉酸痛属于很正常的现象，只是强度的一种表征而已，当身体适应一种强度后自然就不会再有酸痛的现象。跑步后的小腿酸痛也是因为跑步的强度有些超负荷，可以降低强度或者在合理的范围内提高身体的耐力来适应新的强度。

第二种是疼痛，由于在运动过程中的不正确的方式或者没有热身而导致的肌肉拉伤或者损伤。

在跑步过程中如果没有提前热身是很容易受伤的，所以，正式跑步前10-15分钟的热身是最基本的要求；也有可能是不正确的跑步姿势，将重力完全放在了小腿部位所以才导致腿部受力过多，最好将上臂、核心同时来分担腿部的负重，这样既可以提高效果，也可以避免同一个肌群受太多力。

出现疼痛就要立马停下来休息，好转后就要尽量避免不正确的方法去跑步，严重的要就医，尽早治疗尽早恢复。

许多人对于跑步的认识都不是很全面。他们以为只要是个人都能跑步，随时随地都能跑步，任何场合都能跑步，只要去跑步身体就会健康！

其实这是非常错误的认识！如果我们跑步的方法不正确，不合理，不科学，那么很有可能导致我们越跑越伤，甚至从此都无法跑步！

跑步是一种中高强度的运动，要想跑的健康，我们一定要注意跑步的方方面面。现在随着跑步人数的增多，因为跑步而受伤的人也在逐渐的增加！

有人在跑步的过程中，他们的小腿就很疼，其实这是一种非常严重的跑步伤病，这是由于我们不科学的跑步方法造成的！

那么遇到这种情况我们又该怎么办呢？下面就让我来给大家具体的讲解一下！

跑步后很多人反映自己的小腿好疼啊，该如何缓解小腿疼痛呢？

锻炼时，肌肉疼痛会在12到48小时后发生。没有运动习惯的人如果第一次接受训练，就会感受到更强烈的痛苦。这种疼痛是由乳酸的积累和肌肉微观结构的破坏引起的。

在跑步时，体内的乳酸通过糖酵解，所以就引起的肌肉微观机制破坏，而训练后的肌肉比原来的肌肉也更厚，恢复原则是肌肉生长的驱动力。由于肌肉结构在跑步后的破坏，热浴加速血液循环对于改变后的肌肉有较差的效果。跑步训练后使用热水浴，相比冷水浴，第二天疼痛肯定会更重。

同时，热水浴加速肌肉组织的新陈代谢。热水浴会消耗大量的肌肉中的肌糖原，加速新陈代谢，也就会让人觉得更加疲劳，甚至出现低血糖。跑步结束后，可以选择用冷水或温水洗澡，这样人的疲劳明显减少还可以缓解小腿疼痛。因此，跑步后的洗澡方式优选为冷水浴或小腿部位进行冷敷。

跑完步后，立即使用冰袋进行冷敷小腿周围，一般情况下，只要冷敷个15分钟左右即可。冷敷的时候，冰袋应用衣服或毛巾分开，避免出现冻伤的情况。也可以选择冷水淋浴的方式缓解小腿疼痛。

了解更多慢性疼痛或顽固性疼痛问题，请关注【王家双疼痛中心】

跑步是一项非常受欢迎的运动，但是在跑步训练中，小腿疼痛是一个常见的问题。小腿疼痛可能是由于肌肉疲劳、拉伤、肌肉不适应等原因引起的。如果你正在恢复跑步训练，如何缓解小腿疼痛呢？首先，你需要给小腿肌肉充分的休息时间。如果你的小腿疼痛是由于肌肉疲劳引起的，那么你需要给肌肉足够的时间来恢复。在训练中，你可以适当减少跑步的时间和强度，让小腿肌肉得到充分的休息。其次，你可以进行一些小腿肌肉的拉伸和放松。在跑步训练中，小腿肌肉容易变得紧张，这会导致疼痛和不适感。你可以进行一些小腿肌肉的拉伸和放松，这样可以缓解小腿疼痛。例如，你可以坐在地上，将脚掌向上，用手拉住脚趾，向自己拉伸，这样可以拉伸小腿肌肉。另外，你可以使用一些小腿肌肉的按摩工具来缓解小腿疼痛。例如，你可以使用***球或***来***小腿肌肉，这样可以促进血液循环，缓解小腿疼痛。最后，你需要注意跑步的姿势和鞋子的选择。如果你的跑步姿势不正确或者鞋子不合适，这都会导致小腿疼痛。你可以咨询专业的跑步教练或者运动鞋专家，选择适合自己的跑步鞋，并学习正确的跑步姿势。总之，如果你正在恢复跑步训练，遇到小腿疼痛问题，不要急于求成，要给小腿肌肉充分的休息时间，进行适当的拉伸和***，注意跑步姿势和鞋子的选择，这样可以缓解小腿疼痛，让你更好地享受跑步带来的乐趣。

跑步之后出现腿疼的原因有很很多种，可能是跑步强度过大；不经常运动，然后突然一次强度过大的锻炼之后，腿部局部乳酸堆积，出现酸疼的感觉。跑步之后出现小腿疼痛的，可以试试下面几个方法解决。

1、运动后第二天出现小腿酸痛的，可以用手***小腿部，舒缓疼痛。尽量减少[_a***_]；用手摆动小腿或者是***腿部可以加快血液循坏，缓解肌肉紧张。

2、跑完步小腿疼痛的，可以做一些下肢的拉伸动作，像是拉拉腿/压腿等，如果跑步强度比较大的，让别人帮忙踩一下小腿肚，或者是***拉伸一下，也有缓解酸痛的作用。

3、跑完步等出过汗之后，洗个热水澡，用温热水泡脚半个小时左右。也可以***用热敷加上摩的方法缓解酸痛。

4、急性的运动造成的伤害，例如膝盖疼痛，应该先用冷敷冰袋或者是冰毛巾等进行镇痛止血。也可以这么说，24小时内冷敷，止血并且化解疼痛。24小时后热敷，活血化瘀。注意冷热敷的方法要正确

5、平时不锻炼或者是运动过量的，跑步后腿疼的，应注意短期内避免跑步走很多的路爬楼梯，注意休息，多喝水。一些疼得比较厉害的，可以使用消炎药帮助缓解。

注意事项；

平时跑步的时候，可以在跑前做些热身运动，跑步后做拉伸运动。

跑步的鞋子、跑道应舒适，跑步姿势要正确。

久坐腰腿痛，有什么好的缓解方法吗？

久坐腰腿痛，即便想要缓解，也要先找到造成腰腿痛的原因，不同的问题处理方式是不一样的，例如，最普遍的腰臀肌劳损和腰椎间盘突出症都可以造成腰腿痛，且在久坐之后都会加重，但处理方式差别很大！

1.腰椎间盘突出症

腰椎间盘突出症会造成腰腿痛，一般都是单侧疼痛，咳嗽打喷嚏会有痛感，坐着的时候由于椎间盘受力要大于躺着和站着，因此，会随着坐着的时间越长，腰腿痛越明显，多数缓解方式是卧床休息会！

这个可以去医院拍一个CT或者核磁，看一下有没有腰椎间盘突出，疼痛的路线要和突出的椎间盘对应起来，例如，L4-5椎间盘突出会出现臀部外侧和腿外侧的疼痛麻木，L5-S1椎间盘突出症会出现臀部后侧和腿后侧的疼痛和麻木！

2.腰臀肌劳损

腰臀肌劳损造成的腰腿痛，腰痛和腿痛是分开的，腰痛可能的原因是腰肌劳损和腰椎小关节紊乱，腿痛的原因一般是考虑臀肌劳损造成的神经卡压，例如，臀中肌综合征会诱发臀部和腿外侧痛，梨状肌综合征会诱发臀部和腿后侧痛！

梨状肌综合征是坐着疼痛非常典型的一个疾病，主要是由于梨状肌疼痛***坐骨神经诱发的症状，坐硬凳子的时候会疼痛的更加明显，腰椎间盘突出症坐软凳子的时候会疼痛的相对明显，腰臀肌劳损主要是肌肉诱发的症状。

处理方式

• 对于腰椎间盘突出症，康复的核心在于解除下腰部，突出物对于神经根的压迫***，可以考虑在一个牵拉的力度下，***取手法复位的方式，来改变突出物对于神经根的压迫***。
  
• 腰臀肌劳损，处理的重点是在解除肌筋膜的疼痛，可以以疼痛感觉舒适的力度***腰部肌肉和臀部肌肉的痛点，每天一次，每次一个痛点5分钟左右，痛点消除，症状应该可以随之解除掉！

久坐腰腿痛，有什么好的缓解方法呢？

久坐腰腿疼，因为工作和学习的原因，很多人都会出现这样的现象。我们如何来缓解呢？下面我给大家总结一下:

1、正确的坐姿很重要，不要翘着二郎腿。2、可以在腰部放个靠垫。3、坐卧40分钟左右要起来活动一下，做做伸展运动。4、局部热敷，可以用热水袋、暖手宝，或者用吹风机对准腰腿疼痛部位吹拂。(如果在办公室或其他场所，没有这些物品的话，可以告诉你一个最简单有效的方法，用我们喝水用的水杯，一定要带盖子的那种，灌些温水进去，也可以放在我们腰腿疼痛的部位，缓解效果立竿见影。)我就是经常这样做的。

久坐腰腿痛是当今许多人都存在的困惑，因为现在的生活方式，导致我们很多人都是长期的久坐，不喜欢运动。那么为什么长期的久坐会出现腰腿痛呢？下面我们共同来分析一下。

髂腰肌包括腰大肌和髂肌，腰大肌位于腰椎侧面，下行和起于骨盆内面的髂肌共同附着于股骨小转子。功能是帮助上抬大腿，与臀大肌共同维持骨盆及脊柱的稳定。

我们久坐的过程中，髂腰肌处于长期收缩的状态。肌肉长期的收缩就会形成慢性劳损，在我们站起时肌肉尚处在痉挛状态，不能及时的伸展，此时髂腰肌受到牵拉就会引起腰部及大腿内侧和前面的疼痛。

久坐会导致臀部的臀大肌、臀中肌、臀小肌长期的被动拉长，肌肉长期的拉长也会出现损伤。还有长期的做软的垫子，会对臀肌造成包裹性压迫，导致局部血液循环不良出现损伤。臀大肌损伤后会引起臀部及尾骨疼痛，臀中肌损伤后会引起腰骶部疼痛，臀小肌损伤后会导致臀部外侧或者内侧一直到小腿的疼痛。

1、***损伤部位

髂腰肌的***可以***用侧卧位，患侧在上，用手在患侧的腹部按压寻找腰大肌的压痛点，找到后横向拨动***。在髂前上棘内侧用指尖深压，在骨盆内侧面寻找压痛点进行***。

用筋膜球放在臀部靠在墙上滚动寻找压痛点，找到后深压滚动***。每个痛点***几分钟每天三次。

2、拉伸髂腰肌

因为髂腰肌长期的收缩，会导致挛缩，所以我们要拉伸髂腰肌。

单腿屈膝向前，另一条腿后伸，下压身体坚持30秒换对侧。4-6次为一组每天两组。

一跑步老是膝盖疼，怎么解决好点呢？

首先要修养，先把伤病养好。然后可以分两方面，第一，膝盖受伤，应该是你的腰腹力量，大腿的力量不够所以导致膝盖啊、小腿会受伤，你要加强核心力量的训练，增强力量这样才能少受伤，第二，挑选合适自己的鞋子，因为鞋相对来说也是对身体保护的一方面，例如，大体重啊、标准体重啊，或者低足弓、高足弓，等等

导言：跑步可以说是在普通大众中最流行的健身运动方式，这种方式相对来说可操作性强。对大众的适应性也比较强，什么类型的健身爱好者都可以通过跑步达到一定的健身效果。跑步几乎是已经融入到一些人的生活中，跑步的方式也根据不同的人不同的喜好有所不同。但是跑步这种方式虽然常见，进行训练也比较简单方便，但是如果我们稍有不注意，也是很容易对身体造成伤害，尤其是对膝盖关节。下面就根据跑步跟大家讲解一下跑步中的知识。

通过阅读本文将会了解到以下几点：

1、坚持跑步有什么功效？

2、跑步为什么会损伤到膝盖？

3、要如何保护膝盖？

1、跑步这项运动并不会完全地损伤膝盖，但是跑步的不正确的姿势确实会对膝盖产生影响。相反，如果正确合格的跑步训练会帮助我们跑步膝盖。在跑步的过程中会对膝关节、脚踝关节等产生一定的压力，但是也会促进肌肉、肌腱以及关节周边肌肉成分的增强。关节周边的肌肉、韧带的增强，对关节的保护能力也得到了提升。

2、对于那些长期伏案工作的朋友们，难免会导致肩部、脊柱以及眼睛产生一定的不良作用。但是我们通过跑步却可以让这些身体病变得到改善。因为在跑步的过程中，我们的眼睛需要目视前方，但是却处于一种放松的姿势中，所以可以保护眼睛。同时，在跑步的过程中，可以放松自己的肩部、脊柱，减小肩部脊柱所受到的压力。同时还会帮助矫正肩部脊柱的不正常的姿势，缓解长期伏案工作引起的健康问题。

3、经常坚持跑步的话，会帮助我们代谢身体中的脂肪，还会帮助肌肉的增长。所以跑步在帮助我们改变身材上，有着不可忽视的作用。当然在生活中也有不少的朋友们，在通过跑步改变着自己的身材。跑步对于腰部、臀部以及双腿所产生的***比较强烈，所以感觉自己想要改变自己下半身的朋友们，可以多尝试一下跑步健身的方法。

4、经常跑步对于身体的健康有着非常明显的促进作用。就比如我们在慢跑的过程中，可以促进血液在全身的流动，心脏肌肉会在跑步的过程中得到增强。还有就是跑步的时候需要肺部的积极参与，所以跑步还会增强肺部的功能。在跑步的过程中，肝脏中脂肪会消耗，所以经常跑步还有着预防脂肪肝的能力。

1、谈论起跑步很多人感觉，跑步是一件并不需要我们付出太多注意的运动，所以在跑步的时候就会比较随意。在跑步的时候我们的膝盖，所要承受的压力主要来自于地面以及身体。所以，膝盖所受的压力是比较大的，这时脚穿一双不随意的跑鞋会帮助我们减缓膝盖受到的压力。

一跑步就有膝关节痛，这个要解决，应该第一看有什么疾病，先解决掉疾病的因素，再分析为什么会造成膝关节疼痛，这样都处理好，才可以从根本上解决跑步膝关节疼痛，随心所欲的跑！

跑步膝

很多人跑步之后，会出现膝关节外侧下方的疼痛，有的人跑2公里就不行，有的人跑个3~4公里，切换到走路模式就不痛了，一跑又开始痛，烦的不行，这是跑步膝，最近临床观察，不只是髂胫束紧张，还可能伴有股二头肌劳损。

从这个解剖图来看，髂胫束过紧，会在股骨外侧髁的部位出现疼痛的触发点，也有很多人在触诊股二头肌下方在腓骨小头附着点也极其疼痛，这两个痛点都要同时处理，用手法***就可以消除这个症状。

其他因素

除了跑步膝很典型，其他原因也可以造成跑步时膝关节疼痛，例如，体重过大，跑步时单腿着地时受到的冲击力是体重的三倍，胖的人跑步易损伤膝关节；有关节炎的人，也不一定适合跑步；膝关节内翻或者外翻的人，跑步也易膝关节痛等。

找人看一下

为什么跑步膝盖会疼

1跑姿不对，导致所有的力量全部由膝盖去承受，增加膝盖的负担

2体重过大，膝盖承受了过度的负担

3膝盖原来就有伤病的人，突然参加跑步活动也会引起旧伤复发

4肌肉力量不足，尤其是股四头肌的力量，股四头肌对膝盖的保护不够

5跑步之前热身不够，导致膝盖的润滑液没有到位

膝盖疼了怎么办

1如果严重，请立即停止跑步，如医院检查一下，听从医生的建议

2如果轻微的疼痛，可以慢下来，然后慢慢停止跑步，回去休息几天，看看情况

平常如何应对