45-50岁男人健身***,四十五岁男人健身***

1. 中年大叔级的人应该怎么健身？
2. 四十岁的男人适合做什么运动健身增强体质？

中年大叔级的人应该怎么健身？

今年49岁，45岁开始跑马拉松，一年半之前和几个喜欢运动的朋友在镇上开了个小型健身房，这一年半身材有了很大变化，力量也大有进步，最重要的是我以前椎间盘严重突出，41岁还做过手术，医生曾告诫我以后再也不要跑马拉松，不要做大重量运动。而现在通过锻炼我的老腰一点问题没得，事实证明科学的运动能起到意想不到的效果。我的观点是科学锻炼，循序渐进，量力而行。

今年54岁了，这几年一直也在家中健身，一般只是做俯卧撑和哑铃为主，每晚做四五组，每组做40个俯卧撑，间中做各种动作的哑铃若干组。但因太忙没有很按规律地练，几乎都是晚上九点后练，不求有太完美的身材，只求肌肉有力量，皮肤有弹性，关节伸展自如，以精力充沛的状态来应付工作，目前体脂略高点，自己觉得中年人不需要刻意追求什么六块腹肌了！

作为一名46周岁的真中年大叔，谈谈我的健身心得。

到了这年龄，健身目的更多是为了健康，减脂，抗衰老。所以不追求大块肌肉，只要求适度肌肉线条感就可以。

过去三年，坚持每周两次健身，5分钟慢跑热身，45分钟力量训练，30分钟坡度快走（尽量不跑步，免得伤膝盖）。

除了倒蹲300公斤成绩拿得出手之外，其他都一般般。目前体脂率12-13%，BMI22.5，代谢年龄32。

饮食会考虑减碳水，适度增加鸡蛋白，牛肉。其他一切正常。

坚持三年，深深体会到健身的收获——体重没有明显变化，但伴随肌肉成型，衣服尺码小了一号，连我妈都说我怎么看着越来越精神，又开始像小伙子了。

四十岁的男人适合做什么运动健身增强体质？

如果选择一个运动项目去增强体质，我建议先选择去健身，然后再选择一个自己喜欢的例如篮球、羽毛球、游泳等其他运动项目作为补充。

人老腿先衰，人从24岁左右肌肉量就不再增加，如果一直不运动将会持续减少，四十岁如果之前没有系统的运动经历，冒然进行其他专项类的运动项目很容易造成运动损伤。

所以我建议先进行健身运动，做做力量训练和适度的有氧训练，提高身体素质，增强肌肉和关节力量。

男生生理机能的高峰期时35岁左右，之后处于逐步下降趋势

但是40岁对男人来说依然是壮年。根据自己的身体情况可以计划做一些球类、慢跑、力量练习，都是可以的，最重要的是一定要循序渐进，不要一次负荷量过大，否则会对身体造成损伤。只有有一个年轻的心，乐观的心态，对生活充满***，规律的生活，就会健康~~

推荐运动:[_a***_]慢跑几分钟

打打小球类运动，如羽毛球、乒乓球，也可以做些力量练习，哑铃等等

身体舒展了之后其它的运动也可以

注意：适度，规律

希望能对你有帮助！

　四十岁的人健身主要以有氧运动为主

(1)40岁时会出现将军肚：腹部的脂肪堆积往往比较顽固，可将无氧训练和有氧训练相结合起来，无氧训练可防止肌肉萎缩，训练的强度要选择你的极限重量的70%左右;有氧训练则增强心肺功能，提高代谢水平，促进脂肪燃烧，阻止脂肪组织在血管壁上的积累。有氧训练***用中低强度。中低强度的监控需要心率的测量，心率应控制在55～75%之间，计算公式是(220-年龄-安静心率)×55～75%+安静心率。

　　(2)性功能下降：40岁的男性肌肉开始萎缩，体内性激素水平开始下降，下肢肌肉萎缩相对较快，应加强力量练习。因此，必须加强下肢锻炼。因为力量训练可以促进体性激素的分泌。在你每次训练的时间时，留出30~40分钟做力量训练，如深蹲、腿举等，每周1~2次。这能更大敌地增强心肺功能，促进性激素分泌，增强性功能，提高性生活质量。

　　(3)提示：

　　1)保证休息和睡眠，防止训练过度、肌肉萎缩，相反，若是睡眠不足，会使体内生长激素分泌减少，导致脂肪代谢缓慢，容易发胖。还有休息不够也使身体变得虚弱，易怒等不良症状。

　　2)每周练3次，隔天练习为好。不宜超过5次，每次40~60分钟为宜。注意晚上10点以后不要再锻炼，否则，影响睡眠质量或导致失眠。

　　3)为了安全，防止运动伤害，进行无氧训练时，器械选择最好***用功能力量器械为主。