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男生器械加有氧运动减肥

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有氧运动
2024-09-24
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男生，想早晨到健身房减肥，有没有详细计划可以推荐？
男生体重108.4kg，怎样减肥才最好？
很瘦的男生去健身房做力量训练穿什么不伤身？

男生，想早晨到健身房 减肥，有没有详细计划 可以 推荐？

首先你要明确你的目的：是要增肌，还是为了减肥。

如果是增肌的话，推荐楼主可以先用固定器械锻炼一段时间（期间以感受肌肉发力，做好正确动作为主）。之后再以全身复合动作训练为主（如：深蹲，划船，推举），目的是为了更好的增肌，同时更好的增强你的运动能力（稳定核心，增强力量）。

减脂的话就相对简单，一句话：管住嘴，迈开腿。只要控制饮食，外加多运动，体脂下降指日可待～

（图片来源网络，侵删）

最后，饮食上也要注意：增肌期间可适当的多吃点（主要是为了造成热量盈余），饮食结构以高蛋白食物为主，以及适当的碳水化合物和脂肪（适当的脂肪有利于增肌）。减脂的话，就要在原来的饮食结构上适当的减少摄入（造成热量亏损），并且要注意油脂和高盐食物的摄入。

最后，祝楼主早日达成目标～全文手码，望***纳～

你好，我是一家健身房的教练，做私教13年了，根据你的问题，想早上去健身房减肥，可参照以下方案：

（图片来源网络，侵删）

1.锻炼时间：其实最好是在下午四点到五点，如果是早上，一定要吃早点，而且要在早点一小时后进行锻炼。

2.练习流程：先练力量，45分钟的器械锻炼，选择全身型，四肢发力为主。

然后走路（做有氧），有三点要求，一是不能喘的太厉害，上气不接下气，注意控制呼吸。二是中间不能间断。三是时间不低于35分钟。

（图片来源网络，侵删）

3。坚持时间：这样坚持练习一个月，必出效果，之前有案例一月瘦20斤。先减肉，后增肌，提高基础代谢率，肌肉转化会很快。

当然，如果有优秀的私教老师带的话会更好，如果没有按照以上方法务必坚持修炼，一定会见效，祝你早日减肥成功哦！

加油！

如有运动方面任何疑问可以私信或评论，我会及时回复~

男生体重108.4kg，怎样减肥才最好？

体重还是超标，不知道平时有运动的习惯没有，如果不爱运动，就有些难了，我想，如果你有桓心减肥，那就是个长期的持久战。 1，适当控制饮食。 2，因为太重，刚开始只能用走的方式开启你的减肥模式，就从5公里开始吧，3个星期希望能征服10公里。注意走完后一定要做10分钟的拉伸。 3，1个月后，就可以尝试跑步了，从2公里，慢慢增加到8公里，3个月就会有成绩了，每周跑5休2，慢慢增加强度哦!只要你坚持下来，半年后的你，一定会感谢现在正准备减肥的你，等着你的好消息，0k。

先用一个月的时间每周比上周减食1/4，多喝水，直到最后为原来每天食量的1/3左右，基本在每天800大卡左右，并且一开始就***用每天5餐制（把一天的血糖波动水平降低到越直越好，也就降低了胰岛素的分泌，合成脂肪的机会就减少），少吃多餐，把胃缩小是最重要的第一步，多吃蛋白质，少吃碳水化合物，如果出现头晕现象，补充葡萄糖片防止低血糖，再用一周时间巩固，然后才能开始运动（这个顺序非常重要），最好是空腹运动，每天运动1000到1500大卡（如何坚持是一个难点，我是改装了一台椭圆机，利用每天的碎片时间，边上网边运动，不知不觉就过了1个小时），这样保持一个月可以减10斤，6到8个月减掉70到80斤，可以到标准[_a***_]和体型，我就是这么瘦下来的，1.74米高，男，47岁，体重220减到了138，裤子尺寸从3尺5降到2尺2，上衣从XXXL到了S号，原来的5高统统没有啦，人生又到了新高度

首先你要知道，想要瘦要节食和运动结合，你现在可以试试看早饭吃一个鸡蛋加一个牛奶，中饭一个苹果，晚饭再吃点蔬菜什么的，反正就是不要吃脂肪多的东西。如果感觉饥饿难耐的话，比如早上刚刚吃完就饿了，你可以出去散步，那样运动会使你忘却饥饿感，然后可以回家做你喜欢的事，比如打打游戏什么的，反正不要吃东西，水也要控制，可以和白开水，也可以喝0卡可乐，盐汽水，都可以是你有饱腹感，晚上如果真的饿了，可以吃一个西红柿或黄瓜，他们热量都比较低。然后当你发现体重有所下降时可以尝试慢跑，一开始可以定个小目标，不要太大，要不然你坚持不下来也没用，减肥就在坚持。然后发现体重还有所减少就可以加训练量，可以俯卧撑什么的，在家可以做波比跳。有可能你发现体重下降一段时间后，降的不怎么明显了，你就要增加训练量。（可以1个月放松一次，不过放完松训练第二天还要进行。如果感觉放松那天好像吃多了，可以继续多动）

ps:贪嘴没事，只要有相应的运动量就可以了。

营养均衡 + 低热量 + 不降低人体的新陈代谢 + 一周体重下降不超过4斤。做到这四个标准同时符合，就是健康减肥。医学认为健康的减肥方法只有两种：运动减肥和食物热量控制。但仅靠运动减肥，效果很不明显，所以要健康的减重控制饮食很重要，少吃不是不吃，还要吃得营养，控制低热量摄入才是真正的健康减肥。建议随餐来一粒舒尔佳，一种脂肪酶抑制剂，可以抑制食物中30%脂肪的吸收，防止饭后脂肪堆积。详细的减肥方法，建议如下：

1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！

2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。

3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖，要减肥，就尽量不要吃甜食喽。

4、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。吃饭要以八成饱为宜。

减肥关键在于坚持，在于养成生活习惯！只有这样的减肥才是科学有效的减肥，加油，坚持到底就能成功！

还在减肥中5月到现在180斤到156，也是胖了好久了，因为一个很重要的考试有体能测试1000米没过，下决心减肥。从一开始跑步完全不行，跑步机3公里配速6下来时天旋地转，就决定不从跑步开始，毕竟体重太大对膝盖也不好。首先要明白想要减脂肪要保证至少中等强度有氧运动40分钟以上，而绝大多数运动很枯燥，所以尽量选择自己兴趣大的运动开始，我就是骑自行车，从一开始10公里就气喘到现在50公里感觉正好，再去跑步机时也发现自己5公里40分钟左右不会难受。在每天保证有氧的同时也要一周保证一定量的力量训练，促使自己增肌，原因在于肌肉的基础代谢远大于脂肪，所以适度的增肌也会帮助减肥，同时也不会那么容易反弹。其实真正减肥就会发现练只是很小一部分，七分吃三分练有一定道理的，减肥应该节食，但不能绝食，总体上就是吃饭不加饭，少米面（不是无米面），少油，最好拒绝糖，多蛋白，每顿饭6 7分饱，晚饭不要彻底不吃，头半个月会总觉得饿，时间长了会发现6 7分饱就刚刚好，也就是别人说的胃口小了，因为你的大脑已经默认7分饱就属于饱了。减肥过程中会遇见平台期，就是可能好几周运动不少，吃饭不多，就是体重不继续降，不要急，坚持下去会有成效的。总之减肥还是一个很需要毅力克制力的事情，但是每次体重变化的时候也是很欣慰的。