家庭健身方法和***书怎么写

1. 如何制定一周的居家健身计划？
2. 用哑铃和握力器怎样在家锻炼身体？

如何制定一周的居家健身计划？

运动***，包括运动频率，运动强度，运动时间，运动类型，等基本要素。居家健身***，也按照基本要素来制定***。 1、一周3到5次的训练***。 2、 运动强度，可以参考自我疲劳感官来帮助自己制定***，疲劳程度，轻松，稍累，累，很累，难以承受等几个强度。 3、运动持续时间30分钟，60分钟，90分钟。 4、运动类型，有氧运动，或居家徒手自重训练，或居家器械抗阻力训练，或者几种结合。 比如波比跳有氧，跳绳，俯卧撑，自重深蹲，弓步蹲，哑铃负重等等。

如何制定适合自己的一周居家健身***，一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的，下面介绍***的要素以及制定方法：

下面归纳几个制定***的方法：

1、 日***基本要素：一周的***肯定是由每天的***组成的，那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。（说明：每次训练的目标建议为一个，例如锻炼胸大肌；训练动作选择4-6个；次数8-12次；组数4组）

小提示：次数、组数不要改变，这是国际认可的效率最高的数值。

2、 周***基本要素：将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目，训练时间，训练周期（说明：确定每周训练的训练日，每个训练日的训练项目，训练项目的时长）

小提示：大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间，要有1-2天数间隔，不要连续高强度锻炼一个部位。

3、 锻炼强度：锻炼的强度主要可以从动作选择，重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量，可以不断让身体去适应新的***，对肌肉增长有一定的帮助。（说明：***取进阶模式，动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做，重量20Kg无法完成就先做15Kg，强度同样从低到高）

小提示：***的进阶主要取决于训练动作难易，重量多少，强度高低。

总结：适合自己的才是真正属于自己的，掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。

希望你的世界平和，专注！

居家健身就是在家锻炼，就是不去外面专业的训练中心健身房。

居家健身者不同于健身中心高手，为的一是简单方便，二是灵活实效，***如现有的健身器械只有：1.俯卧撑架；2.可调哑铃（10～25kg/付）；3.健腹轮；4.仰卧躺板；5.瑜伽垫。那么，我们根据这些情况以普通健身爱好者为例（而非高手）可以来设置一周的健身***：

一．***训练内容

A***— 1.俯卧撑4～6组（根据自身力量可调节脚搁置高度）；2.仰卧板（板置地低端搁在矮凳上，调整使整个仰卧板放平）上身仰卧在板上，双腿置地，两手用哑铃练“飞鸟运动”3～5组（重量视自身能力）；3. 哑铃颈后屈臂举3～5组（重量视自身能力）；4.健腹轮3～5组（跪姿）5.垫上卷腹运动3～5组。

A***主要练上身胸大肌、三角肌、肱三头肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

B***— 1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2. 单臂哑铃“划船运动”，向前俯腰一手扶凳一手提哑铃提拉4～6组（双臂轮流做）；3.双臂手提哑铃侧平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；4. 双臂手提哑铃前平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；5. 仰卧板上仰卧起坐2组（不宜多做！容易伤腰）；6.垫上卷腹运动3～5组。

B***主要练上身肱二头肌、三角肌、背阔肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

C***—1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2.坐姿单臂哑铃弯举（利用坐姿来进行哑铃弯举，两臂轮流）4～6组；3. 健腹轮3组（跪姿）；4. 垫上卷腹运动3组；5.两手提哑铃10 kg深蹲3组（30～50次/组）；6. 两手提哑铃25 kg深蹲3组（18～30次/组）。

二．训练日常安排

周一，执行A***；周二，执行C***；周三，执行A***；周四，执行B***；周五，执行C***；周六，执行A***；周日休息。

你好！很高兴回答你的问题。

通过你的描述，初步接触健身，想制定一个训练***，说难也难，说容易也容易。难的就不说了，说容易的。

首先健身需要入门，学健身基础，而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去收缩发力，而不是去学习动作，动作只能是模仿，肌肉收缩发力才是根本。动作学会了，[_a***_]却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。

因此，是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作，而不是单纯的做动作。

简单的将身体拆分为训练部位：

大肌群：胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。

第二阶梯：腰、腹、肩

小肌群：大臂、小臂、小腿

第二步：学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。

肌肉正确的收缩方式就是健身基础！

一周***是短期***，健身小白的话，不需要天天锻炼，可以按一周3~4次的频率来进行。中间穿插一两天让身体恢复！这样更有利！一周七天，天天锻炼更适合中级以上的锻炼者进行分化练习！

通常制定***前先要进行分析，分析你现在的身体状况和将要达到的目的，若是减脂，就是减脂的***，若是增肌就是增肌的***，若是塑形就是塑形的***！

这里举例按减脂***吧，以一周三练为主，可以安排一，三，五，进行！周一跳绳，方便，动作简易，周三全身徒手练习，大肌肉群力量练习，周五跑步或游泳！

***的内容和频率有了，下面是具体的运动强度和时间，跳绳，可以一次200个，休息1~2分钟，继续下一组，6-8组，这样总量和强度都够，周三徒手力量练习，可以波比跳，俯卧撑，下蹲，腰腹，组合成一个练习大组，然后循环2-3组，具体的练习动作很多，网上自行参考！周五跑步或游泳，根据能力，至少保证心率120次/分的时间持续12分钟以上，才有减脂效果！

饮食***，以粗粮，新鲜水果，高蛋白为主，适当控制食量，减少原来摄入的1/3，食谱网上很多，自行参考！也可关注我头条号都有很多！

用哑铃和握力器怎样在家锻炼身体？

哑铃是健身神器，全身大部分肌肉都可以用哑铃的特定动作得到有效的***，可以说拥有一套可调节的哑铃就拥有了近半个健身房！

带着你的哑铃，跟着我推荐的动作一起来更合理的锻炼身体吧！

一、***上肢肌肉动作（手持哑铃的所有动作都是对上肢的锻炼）

1、哑铃弯举

2、哑铃弯上举

3、哑铃颈后臂屈伸

4、哑铃侧平举

二、***胸腹部肌肉动作

1、哑铃卧推

哑铃和握力器是无氧运动器械。也是健身爱好者居家必备的运动神器！

在做了有氧运动后，再做哑铃和握力器的训练，能很好的对上肢肌肉起到促进作用。

我们平时的有氧运动，比如跑步、骑行等，都是为了锻炼我们的耐力训练，同时对下肢肌肉的力量训练效果明显，很多人做完这些运动后，忽视了上肢力量的训练，而哑铃和握力器就很好的解决了这个问题。

握力器的训练，除了对手指抓力和握力进行训练外，也对三角肌、股二头肌、股三头肌进行有效的训练。

同时，对我们小臂肌肉的训练，效果明显。如下图展示的小臂肌肉部分。

而一套完整的哑铃操的训练，除了对以上肌肉进行锻炼***外，对我们的全身肌肉骨骼组织的协调性也有一定的促进作用，同时能很好的帮助我们对身体的塑形。

其中，卧推训练能很好的训练我们的胸肌、腹肌。

飞鸟练习，对我们的背阔肌、前锯肌和腹斜肌、腰肌等有非常明显的***。

哑铃负重深蹲起到的效果，可以媲美健身房里杠铃深蹲的效果。

毕竟，一般健身爱好者家里，受空间和邻里关系的限制，是不会放置一套杠铃设备的，对那些没有时间进健身房的人来说，哑铃也是非常好的替代。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

如果在家里进行训练的话，哑铃的作用要比握力器更大。毕竟握力器训练的部位比较有针对性，反而不适合全身性的训练。但是哑铃具有灵活性，不同的浮肿和动作，可以训练全身不同的位置。下面就给您推荐几个在家里哑铃训练动作。

一：哑铃负重深蹲（臀腿部）

双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

二：哑铃划船俯卧撑（胸背部）

双手各握哑铃，俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直，身体呈一条直线。屈肘慢慢向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身还原。还原后一手离地将哑铃上提至身体一侧，顶点稍停后还原换边，双臂分别还原后再次俯身。

三：站姿哑铃弯举

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧。保持身体稳定，保持大臂不动，向上弯举哑铃至动作顶点，稍停收缩肱二头肌。主动控制速度慢慢还原。

四：俯身哑铃臂屈伸

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。