健身房减肥***20斤怎么写

1. 每天健身房力量训练1个半小时，跑步20分钟，能有效的减脂吗？该怎么规划训练计划？
2. 怎样在四个月内健康减重20斤？
3. 不去健身房，怎样在两个月内瘦20斤？

每天健身房力量训练1个半小时，跑步20分钟，能有效的减脂吗？该怎么规划训练计划？

你这将近两小时的训练时间，肯定能减脂，但是你要知道，减肥需要减脂，但减脂不等于减肥。

通过运动消耗了脂肪就一定能瘦吗？这样理解是不对的，你还要看你增没增加脂肪，如果体脂只是消耗，没有增加那肯定没问题，所以饮食是你减肥的关键因素，你一边运动减脂，一边大吃大喝增加脂肪，那你会越练越胖，没有用的。

人在一天中需要补充食物来供给能量，好让一天的生命活动得以维持，如果吃进身体的食物并没有没被身体全部利用，就会转化成脂肪储存在体内，这就是人慢慢的胖起来的原因，吃的比用的多。

如果吃进身体的食物不够用身体需要的，身体就会分解脂肪或者蛋白质来提供能量，这样就达到减脂的效果，这样就是很多人都喜欢用的节食减肥法，吃的少，饿着，但这样也是不对的，长期吃不饱，身体会发出信号，停止脂肪的分解，改成分解蛋白质，肌肉，这样减下来的身体会很虚脱，看起来比较消瘦。

如果吃进身体的食物正好供给身体生命活动，那是最容易减肥的，身体除了维持生命以外任何动作都需要身体内燃烧脂肪供能，这样运动达到的减脂效果就非常完美。

给你的建议，在保证饮食正确的前提下，再改变一下运动方式，有氧运动一个小时，力量训练半个小时，这样减肥效果会更好。

好羡慕你这样好羡慕你这样每天有将近两个小时时间可以用来健身的啊。先说结论，完全可以！我的量比你小一半，我每天最多一小时，所以我被迫只能只做力量，每天一个部位，练完之后想练个腹都没时间，更不要说有氧了，每周三次，吃饭也是正常吃。两个多月时间还迷迷糊糊掉了七八斤体重呢，当然体脂还是高，现在21，过年吃完肉之后开始刷😹😹😹😹

建议你根据自身脂肪所在的部位，来综合考虑。或者在健身私人教练的指导下进行，配合饮食调整，会达到理想的效果。

任何事情都要有***，避免盲目地进行，还有就是要持之一恒。

要知道，力量训练一般都是无氧运动，排汗量较少。而跑步、动感单车、跳绳这些则属于有氧运动，排汗量较大。那么如果你是想减脂的话，自然应该多多做些有氧运动多排汗，多燃烧脂肪啦！这里建议你可以无氧运动之前慢跑3公里左右，既能为后续器械训练做好热身准备，又能排汗。然后在器械训练之后再进行3公里左右的慢跑，这样能很好的放松全身肌肉，对肌肉恢复有好处。还有就是我不建议室内动感单车，你完全可以每周选择一个风和日丽的日子骑上自行车约上几个好友一起去感受大自然的风光呀~一举多得多棒~

你跑的比我都少，我跑个5Km还得28分左右呢……

本身不喜欢跑步，所以我的有氧主要是游泳，隔三差五地去游个1.5Km，去年减了近20斤，最近很难再有突破，所以我就加量了，2.5Km。

现在腹部虽然仍有脂，但明显已不是一整块了。

怎样在四个月内健康减重20斤？

减肥这个事情可能是一件非常难得事情，但是只有找到适合自己的方法，瘦下来也是非常快的，想要在[_a***_]月的时间瘦三十斤，就需要我们要一个严格的控制能力，想要在不伤害身体的状态下瘦三十斤，就需要我们坚持。

肉类：略小于半掌至一掌（20-37克左右）蔬菜：1-1.5双手捧（100-160克左右）

主食：一单手捧（80克左右）水果：一个拳头

早餐：南瓜150克/胡萝卜150 克/紫薯100克（可以相互替换）+牛奶或者豆浆一杯+蔬菜可以多吃（生菜/菠菜/上海青/芹菜/西兰花）不喜欢凉拌，蔬菜可以白灼一下

加餐：柠檬水/黑咖啡/绿茶/一个水果

午餐：凉拌蔬菜+肉类：瘦肉或者鸡胸肉100克+杂粮米饭或者米饭一小碗（蔬菜可以多吃）

加餐：苹果一个

晚餐：豆腐汤（可以放一些青菜）+红薯/紫薯/玉米一个+炒青菜或者凉拌蔬菜

任何一种饮食方案都可以根据自己的情况作出改变，遵循少食多餐的减肥原则，这样，既能不挨饿，还能严格的把控每天的饮食，建议在这个期间：零食和饮料全部戒掉。

严格的控制饮食，这样在加上运动，身体的脂肪就需要工作了，因为身体的机能需要脂肪来补充能量。

首先改变饮食习惯，以清淡饮食为主，可以摄入大量蔬菜，瘦肉（最好是牛肉、鸡胸肉），虾，鸡蛋，每餐七分饱，尤其晚餐五分饱即可，晚餐不要吃太晚，主食把精细米面换粗粮。其次就是运动，最好做hitt有氧无氧间歇运动，或者先无氧再有氧，每天喝1.5升到2升水增加代谢，骨骼肌上升代谢也会上升，更有利于减脂。

四个月减掉20斤是很科学合理的了。

我差不多是减掉了30斤，主要是通过饮食和运动去减的，这样除了比较健康之外，也不会轻易的反弹。

每天都要摄入足够的蛋白质，碳水，脂肪，维生素。初期不了解的话在买食物之前也先看它的热量再进行合理的搭配饮食。

4个月减重20斤，平均一个月减重5斤，这是一个比较合理的减肥速度。

***如基础体重在110斤以上，更是较为容易就实现了。

在制定减肥***时，先确定每天的热量缺口数值，然后从饮食和运动两方面着手，共同完成目标。

减重20斤，大概减去脂肪16斤左右。平均一个月减4斤。

分解1公斤脂肪需要77000千卡的热量，那么分解4斤脂肪需要15400千卡的热量。

平均到30天，每天需要创造513千卡的热量缺口。

世界卫生组织建议的健康的减肥速度是一个月4~8斤。

咱们的减肥速度完全在健康范围内。

每个人的基础代谢率不一样，运动情况也不一样。所以并没有统一的饮食方案。

但是，我们可以遵循一套共性的搭配方法来搭配一日三餐。具体到我们每个人，可以在此基础上做出调整，让细节方面更适合自己：

通过中速健康减脂的方法在四个月内健康减重20斤。4个月减重20斤，平均一个月减5斤左右，相对来说不算太快，但是也不慢。通过减少体内多余的脂肪，增加肌肉比例，在均衡饮食和均衡营养的基础上，实现健康减肥的效果。

减肥的原理实际上就是消耗量大于摄入量，每天减少一定的热量差，减少高热量，高脂肪，高糖分食物摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量，通过这样的饮食调整，才能达到健康减肥不反弹的效果。

1，早餐：杂粮豆浆一杯+红薯一块+苹果一个。

2，午餐：餐前一杯温水+紫米饭80克+清炒牛肉100克+白灼生菜100克。

3，下午加餐：下午的3~4点增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿。如水果一份或者坚果一小把或者黄瓜一根或者圣女果8~9颗。

4，晚餐：燕麦粥一碗+清蒸鲈鱼100克+清炒菜心100克。

5，每天保持充足的睡眠，充足的睡眠身体能分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。建议每天保持7~8小时的睡眠时间。

不去健身房，怎样在两个月内瘦20斤？

首先，要看你的体重基数，如果比较大，两个月20斤还是比较简单的，平时注意饮食，休息，训练结合。不去健身房可以尝试做一些徒手动作，比较热门的有hiit，tabata的训练，再跑跑步🏃🏻就可以了。

你好，不去健身房想要瘦身的话其实也是可以的，不一定健身就非得去健身房不可。四帅刚接触健身的时候也没去过健身房，但是我家里倒是买了不少器械！在家训练苦逼不说，同时还要自学大量的健身理论！但是我坚持了下来，半年时间总算减掉了身上多余的脂肪！

• 关于瘦20斤的问题，我认为你要先弄清楚自己的体脂比例，先知道自己有多少减脂的空间，另外你不要太在意体重，健身人士看中的是身体的曲线和脂肪比例，只要曲线美体重神马的都是浮云，四帅现在给你个图片你自己体会！
  

(同一个人，经过一年的训练，体重增加了，但是身材变瘦了，曲线更美了，脂肪更少了，自己体会)

• 回归正题，我们不要太在意瘦多少斤，我们只要做到最好的瘦身训练方法和饮食方法即可，体重怎么变任他去吧，你只需要看看镜子里的自己有没有变化即可！那么如何才能更好的瘦身呢？四帅认为这几要特别注意！

  1.提高自身代谢水平：我们可以通过力量训练提升自身的肌肉质量进而提高自己的基础代谢水平，让身体可以消耗更多的热量！在家训练，可以用可调重哑铃，在训练一些自由重量训练，比如俯卧撑、自重深蹲等，消耗热量，但是四帅认为这也不比去健身房方便多少！2.减少饮食的热量摄入：我们可以挑选一些营养价值高的热量又相对少的食物来作为我们日常食材，有充足的营养即可帮我们提升身体代谢又可以保证自身的健康活力，油炸食物以及一些含有反式脂肪的食物应禁止食用，这些东西对我们人体是有百害而无一利的，而且容易造成热量堆积进而让体重增加！

  3.充足睡眠，我想不用多说吧

  4.多饮水！这一点大家都懂的我也不唠叨了！

以上这些建议是四帅反复实践的出来的结果，希望可以帮到你，更多健身知识请关注头条四帅

不请自来：其实很多人健身都没有去健身房的，尤其是刚接触健身减肥的新人，去了健身房也不知道该怎么练习，往往是这个器材摸一下那个器材碰两下的，最后也没有什么收获！其实最好的减肥健身方法就是跑步，只要你每天坚持跑上四十分钟，一个月下来你就会发现你的身体有很大的变化了，健身减肥是一个漫长的过程，更多的是需要你去坚持，而不是急于求成的要求自己一定要在两个月瘦多少多少斤，这样给自己太大的压力反而可能会适得其反！最后你要做的就是让自己走出去跑起来，每天坚持跑四十分钟，一个月两个月一年两年，当你把跑步健身成为你生活习惯里的一部分的时候那你就成功减肥了！

如题主所述，也就是一个月瘦10斤，一周2.5斤，正常健康的减重速率在一周2斤为合适的，题主的预期还算在正常范围之内的。

那么不去健身房怎么瘦呢？很简单。

改变作息饮食

从你要开始“瘦”的那一天开始，你就要时时刻刻注意你的每一顿，是否有高热量的食物，要杜绝一切高热量事物，多吃蔬菜水果，做到适当节食。

如果你是个熬夜爱好者，劝你一定要改了，这对减重很不利，你需要做到的是规律的早睡早起，这对你帮助很大！

成为“多动患者”

意思是平时多动一动，在情况允许的条件下，能骑自行绝不坐车，能走路绝不骑车，增加你每天的活动量，并在空闲时间里安排好自己的运动时间，跑步骑车游泳都可以，重要的是你要去“动”，去增加你每天的热量消耗。

最后祝你成功瘦下来！