刚开始的健身怎么***练

1. 健身初学者在刚开始的时候应该怎么练？

健身初学者在刚开始的时候应该怎么练？

这种事情并不能一概而论。

每个新人的年龄，性别，身体基础情况都有差异，训练目的也有差异。

因此是不能一刀切的划分运动强度。

说说比较中庸的策略吧。

如果是减肥为目的的新人比较简单。

这部分人一般都会偏胖，刚开始训练并不能驾驭足够燃脂的有氧运动量。

不妨先从15分钟有氧开始，目标每周增加5分钟的时长上限。

运动强度不增加。

可以在适当的时候更换有氧方法，比如跑步一个月，再单车一个月这种。

到运动时长可以完成45分钟有氧运动，新手期算度过。

新人开始健身，最重要的是先了解自己的身体。

比如，你能跑多快，能跑多久，能推起多重的重量，动作能做几组，这些不开始练是不清楚的。换言之，每个人在开始认真健身之前，身体素质是参差不齐的，强度如何安排也应该根据自身的情况来确定。

有一个重要的原则就是循序渐进。

首先，选择一个自己喜欢的有氧运动，跑步、游泳、椭圆机、划船机、动感单车都是不错的选择，关键是自己喜欢，才容易一直坚持下去。做有氧运动的时候，不用刻意跑太快，心率控制在最大心率的55%到80%之间就好。如果你的目的是增肌，每次跑15分钟就够了，跑太久同样也会消耗肌肉。如果你的目的是减脂，那么每次都应该至少慢跑30分钟以上，而且应该经常跑。

无氧运动，一开始建议先进行全身的肌肉训练，尽量选择固定的健身器械进行练习，这样比较不容易受伤。一开始先选择小的容易掌控的重量，这个阶段的目的是为了把每一个动作学标准，做标准，感受目标肌肉的发力。等到动作标准、熟练之后，再根据自己当时的肌肉含量和力量，慢慢增加重量和练习次数。

新手健身，一定要记住这几点，第一，既然是新手，一定先耐心学会动作要领，不懂发力一定要问，有些动作看如果做错了对身体会造成永久性的伤害，我就是例子，刚开始深蹲的时候，吃力的时候有些膝盖有些内八字，后来更正过来了，但是膝盖的伤害已经造成了，因为你不是自重锻炼，是负重，所以动作一定要做正确，第二，有了基础以后，切记不要跟人攀比，因为健身房大家公用器械，男人嘛，是有这种心理，同样卧推，你90公斤，我75公斤就有点不好意思，这是忌讳，自己练自己的，不要攀比重量，不要急功近利，本来是健身，但如果锻炼不当对自己身体造成损害就得不偿失了。第三，不要过分在意肌肉纬度，一定要均衡发展，不能只练镜子能看到的肌肉，背部肌肉，腿部臀部同样重要，大重量时护具一定要带好，平时真的对身体感兴趣看看人体解剖一些知识，骨骼的很重要，尤其脊柱，骨盆这些方面知识，别自己瞎练，弄个腰间盘突出出来，最后，健身心态很重要，希望你保持住对健身的这份热情

健身初学者去健身房的话，第一个你要先掌握一下正确的训练动作，然后再掌握好这个正确的训练节奏以及一些正确的训练方法。

包括你的训练计划安排。

你可以多练一练这种大型的复合动作，尤其是杠铃，哑铃这些。

那比如说这个杠铃深蹲啊，杠铃硬拉，杠铃卧推，杠铃推举。

还有一些划船类的一些动作。

你前期的锻炼可以围绕着全身训练，可以练一天休息一天，每一天基本上把大的肌肉群都练一遍。每个动作差不多练五六次。也不要太多太多的话，你身体恢复不过来。

然后围着围绕这些训练，练上2到3个月，然后再更改你的训练***。

希望对你有所[_a***_]

这个很难笼统的给出一个标准答案。关键在于这里所说的“新人”有多新。

如果之前有不错的运动基础，比如各种球类运动。或者偶尔也会做一些小强度的运动，比如慢跑甚至遛狗。那么你需要再稍微花些时间强化提高一下体能，熟悉每一个基础动作形成肌肉记忆。

如果你已经很多年几乎不运动了，就不要想什么强度的事情了，从最简单的快走，慢跑，椭圆机这些有氧开始，先把体能提高到普通人水平再说。

其实新手初期完全不用进健身房。健身房里的跑步机是最没用的东西。你想想公园，操场那都能跑，为什么非得去跑步机上跑。周围连个风景也没有，跑了一个小时还在原地，无聊至极。要知道跑步机的前身是监狱里的一种刑罚。而那些力量训练器械，前期也并不建议过早开始使用。体能不足训练效果差到还是小事，动作错误养成不好的习惯就比较麻烦了。

另外除了跑步啊游泳啊这些大家喜闻乐见的有氧运动之外，其实还有很多在我看来更有趣的有氧大家也可以多试试。比如战绳
再比如跳箱

最后给大家一个适合新手初期尝试的训练***：
这六个动作锻炼到了身上大部分的肌肉，做的时候动作和动作之间不要休息。一次做4到6组，组间休息控制在一分钟以内。其中俯卧撑这一项女孩儿可以换成膝盖触地的做法。

这是最低最低的标准，如果连这个标准也达不到，你真得好好审视审视自己的生活习惯了。当你可以轻松驾驭这套动作之后就可以提高强度了，把每个动作的次数提高50%继续做。当你又可以驾驭提高版了之后，就可以开始考虑进行力量训练了。

当然力量训练初期一定要在有人指导的情况下进行。最近放暑假，瘦鱼每天都在健身房里看到许多学生，拿着哑铃抡来抡去根本不知道怎么练。还是那句话，训练效果不好事小，万一受伤事就大了。也不是非得报私教，你可以在包里偷摸藏点蛋白棒红牛之类的东西，看到某个大神练的不错就用小恩小惠砸晕他，借机寻求帮助，毕竟比私教课便宜多了。

写到这里，希望可以帮助到大家

美好的身材千篇一律，有料的大脑万里挑一

1. 伸出点击关注的手
   
2. 迈出开始健身的腿