5个月在家健身***怎么写

1. 如何制定一周的居家健身计划？
2. 健身5X5的重量从多少开始比较合适？为什么？
3. 健身快一年了，体重75千克，用五乘五训练，开始效果明显，后来遇到瓶颈，怎么突破？

如何制定一周的居家健身计划？

运动***，包括运动频率，运动强度，运动时间，运动类型，等基本要素。居家健身***，也按照基本要素来制定***。 1、一周3到5次的训练***。 2、 运动强度，可以参考自我疲劳感官来帮助自己制定***，疲劳程度，轻松，稍累，累，很累，难以承受等几个强度。 3、运动持续时间30分钟，60分钟，90分钟。 4、运动类型，有氧运动，或居家徒手自重训练，或居家器械抗阻力训练，或者几种结合。 比如波比跳有氧，跳绳，俯卧撑，自重深蹲，弓步蹲，哑铃负重等等。

一周***是短期***，健身小白的话，不需要天天锻炼，可以按一周3~4次的频率来进行。中间穿插一两天让身体恢复！这样更有利！一周七天，天天锻炼更适合中级以上的锻炼者进行分化练习！

通常制定***前先要进行分析，分析你现在的身体状况和将要达到的目的，若是减脂，就是减脂的***，若是增肌就是增肌的***，若是塑形就是塑形的***！

这里举例按减脂***吧，以一周三练为主，可以安排一，三，五，进行！周一跳绳，方便，动作简易，周三全身徒手练习，大肌肉群力量练习，周五跑步或游泳！

***的内容和频率有了，下面是具体的运动强度和时间，跳绳，可以一次200个，休息1~2分钟，继续下一组，6-8组，这样总量和强度都够，周三徒手力量练习，可以波比跳，俯卧撑，下蹲，腰腹，组合成一个练习大组，然后循环2-3组，具体的练习动作很多，网上自行参考！周五跑步或游泳，根据能力，至少保证心率120次/分的时间持续12分钟以上，才有减脂效果！

饮食***，以粗粮，新鲜水果，高蛋白为主，适当控制食量，减少原来摄入的1/3，食谱网上很多，自行参考！也可关注我头条号都有很多！

我有个视频“如何设计周期化训练”你可以看一下，***主要讲的是如何设计训练***，对与***里罗列的训练动作，你可以用其他训练动作代替，但设计周期***的原理是一样的。

如何制定适合自己的一周居家健身***，一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的，下面介绍***的要素以及制定方法：

下面归纳几个制定***的方法：

1、 日***基本要素：一周的***肯定是由每天的***组成的，那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。（说明：每次训练的目标建议为一个，例如锻炼胸大肌；训练动作选择4-6个；次数8-12次；组数4组）

小提示：次数、组数不要改变，这是国际认可的效率最高的数值。

2、 周***基本要素：将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目，训练时间，训练周期（说明：确定每周训练的训练日，每个训练日的训练项目，训练项目的时长）

小提示：大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间，要有1-2天数间隔，不要连续高强度锻炼一个部位。

3、 锻炼强度：锻炼的强度主要可以从动作选择，重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量，可以不断让身体去适应新的***，对肌肉增长有一定的帮助。（说明：***取进阶模式，动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做，重量20Kg无法完成就先做15Kg，强度同样从低到高）

小提示：***的进阶主要取决于训练动作难易，重量多少，强度高低。

总结：适合自己的才是真正属于自己的，掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。

希望你的世界平和，专注！

你好！很高兴回答你的问题。

通过你的描述，初步接触健身，想制定一个训练***，说难也难，说容易也容易。难的就不说了，说容易的。

首先健身需要入门，学健身基础，而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去[_a***_]发力，而不是去学习动作，动作只能是模仿，肌肉收缩发力才是根本。动作学会了，但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。

因此，是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作，而不是单纯的做动作。

简单的将身体拆分为训练部位：

大肌群：胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。

第二阶梯：腰、腹、肩

小肌群：大臂、小臂、小腿

第二步：学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。

肌肉正确的收缩方式就是健身基础！

健身5X5的重量从多少开始比较合适？为什么？

5x5训练法：顾名思义就是“每个动作做5次，共做5组”5x5的训练法是高强度的力量训练法

　　一般来说，能且只能做5次的重量应该是你的1RM的85%左右，

　　在传统力量训练理论中，这个强度水平下的训练被称为“有效强度”或“有效组”，原因是它能最大限度地***人体雄性激素的分泌，促进肌纤维中收缩蛋白的合成，同时兼顾肌肉体积、最大力量和神经系统冲动强度的发展，从而提高力量基础。

您说的是壮举5成5吗 我感觉应该从比较小的重量开始 因为5成5增加重量很快 应该从你的1rm的百分之50开始 前期要动作标准 小重量 慢慢往上增加 希望可以帮到你

5x5***中建议以极限重量的50-60%作为起步重量，也就是大约你最多一口气只能连续做20次的重量。

具体实践中如果你不想或者难以测试自己的起步重量，也可以根据感觉来定起步重量，训练中你***用的重量既不能在任何训练组中出现力竭或者接近力竭，也不能做起来过于轻松。

起步重量保守一些，更利于长远进步。

关于5x5***各种参数详细介绍，可以从我以往文章中参考改进版5x5***。

健身快一年了，体重75千克，用五乘五训练，开始效果明显，后来遇到瓶颈，怎么突破？

5乘5训练是一个针对于我们的力量和肌肉围度，一个比较综合性的训练***，它的主要内容是，把深蹲，卧推，硬拉，站姿推举，还有杠铃划船来组成一套训练***。

每周训练三次，她的课表内容是两个种固定的模式。

第1天，进行深蹲，卧推，还有划船。

第3天进行深蹲推举，还有硬拉。

第5天重复，第1天的训练。

然后再下一周的周一要进行上周三的训练，也就是只有两套模式，每周重复121。第2周的话就是212。

这个时候在你体重增长的同时，你的热量补充到位，因为在这个训练***当中深蹲的训练量是非常的大，那它对于体重增长也是有很大帮助的，但是如果你的热量摄入不够，那就可能导致你的体重增长缓慢。

还有你这个瓶颈，除了体重的瓶颈，还有就是力量的瓶颈。

达到瓶颈的解决方法，一种是继续加大训练强度，另一种就是休息和恢复，重新安排我们的训练***。

当你的训练达到一定的程度之后，你的重量其实就已经无法再实现加重了，这个时候你可以***用降重或者是降次数的方法来延续一下5×5的训练。

比如说做5×3，每组只做三次，中量继续再往上加一些，当你家道5×3也无法完成的时候，就是你需要去进行休息和恢复了，休息过后，比如说一周到两周的时间，然后再进行第2轮的5×5***。

所以说，出现了这种瓶颈啊，你要看一下自己的实际情况是哪一种的体重不动了那就继续吃，如果是重量和训练量达到瓶颈了，你可以选择降重或者是休息。

这是我个人的一些观点，希望对你有所帮助。