6个月健身挑战***,6个月健身效果图

1. 如何制定马拉松比赛前的运动备战计划？
2. 有哪些功能强大的小众app推荐？

如何制定马拉松比赛前的运动备战计划？

在某个时刻因为一些特殊的原因，你需要准备开始了你的马拉松之旅。有可能是因为你女朋友嫌你身体太肥、也有可能是因为医生告诉你再不运动你的身体状况会更加差、甚至可能是因为你新公司的企业文化要求跑。不管出于什么原因，你买了一双新的跑鞋，但却一直放在鞋柜里，因为你跟本不知道怎么开始，甚至一想到马拉松的里程数，就有一种莫名其妙的厌恶感。

身为一个跑步小白，首先需要做的就是跑！起！来！不管是5公里、3公里还是1公里，让自己身体开始适应跑步的习惯是完成全马的入场券。而且***教导我们，“要从战略上藐视敌人，战术上重视敌人。”仔细想想，马拉松其实也不过是要跑42个1公里而已，这样一想是不是觉得全程马拉松没有那么难呢。

>>>>常见误区

网上比较流行的说法是跑步30分钟以上才开始起到锻炼的效果，但对于刚开始的跑步的先手来说，大可不必盯着30分钟这个数字，跑肯定就比不跑好，你跑的每一步都是为了以后全马做准备。当然我们的理想要更远大，毕竟我们是要跑马拉松的斗士啊。如果能坚持跑足30分钟最好，30分钟以上更佳。

谢谢邀请，希望以下回答能对你有所帮助。

首马赛前八周备战训练***本***是为帮助有一定基础的跑者冲击自己首个马拉松而设计。由于受制于体内的能量储备所限，一般在没有接受过训练的情况下大概最多可以连续跑步25-32公里。

如初学者想完成一次马拉松，最好有8-12个月的训练时间。初期训练以建立跑步习惯为主要目的，有氧和肌肉力量训练交叉进行，待体能有一定基础之后，可在训练***逐步中加入节奏跑、间歇跑等。先了解几个概念:

1、长距离慢跑。长距离慢跑,LSD(long slow distance)，用来提高有氧能力，是马拉松训练基础。本训练***的关键，就在于安排在每个周末的长距离跑。从第一周的5公里，到赛前的30公里，直到最终完成全程马拉松。

2、节奏跑。节奏跑，也被成为配速跑。节奏跑的速度定义为马拉松配速，简写为MP（Marathon Pace）。训练中希望将这个配速内化成你自己的感觉，直到最后你根据身体的感觉就可以跑出这个特定马拉松配速。

3、间歇跑。间歇训练是对间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。间歇跑训练强度是按5K或10K比赛的最大速度来进行，这样可以激发身体相应的自适应调整。间歇跑的关键就是在于训练延迟身体疲劳的形成时间和恢复时间，也就是说让身体将疲劳适应为常态，最终达到正常状态，这时候就达到了间歇的目的，提高了抗疲劳的能力。所以时间就是按预定的***执行，一般为跑多长时间就休息多长时间。为了安全和更为有效，间歇训练的恢复休息可以以心率为参考值，一般恢复到最大的心率的70%左右就可以继续训练了，每周可进行一次间歇式训练，每次训练时间以40-60分钟为宜。根据自己的水平，可以选择100米、200米、300米或400米距离来成组训练。***安排：

有哪些功能强大的小众app推荐？

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