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徒手健身零基础***教练怎么做

  1. 怎么制定徒手健身计划方案?
  2. 请大神推荐徒手健身的计划,增肌减脂尽量详细,谢谢?

怎么制定徒手健身计划方案

一份合理的健身***,对目标肌肉顺序应该是先上半身训练,再下半身训练,依次为:胸-背-肩-手臂-腿部-核心(腰腹)。

一周安排3-5天力量训练,2天休息每天训练一个部位然后穿插2-3次有氧运动。基本上就比较合理了。

健身是一个不断与身体对抗的过程,通过训练来***身体,以达到肌肉增长的目的,而身体则会通过***之后自我修复,增强力量。

徒手健身零基础计划教练怎么做
图片来源网络,侵删)

所以我们的训练***也得不断的进步,才能跟上身体进步的节奏,不然身体就会适应当前的训练强度,达不到有效***,也就无法持续增长肌肉了。

徒手锻炼***

1、一个月***

徒手健身零基础计划教练怎么做
(图片来源网络,侵删)

在徒手锻炼过程中,每天要做6组的俯卧撑,每组都要达到极限,中间可以间隔一分钟,做完俯卧撑后,放松肌肉,比如拍拍手或甩甩手,然后再做10个仰卧起坐仰卧起坐要做到标准,还可以再做10个倒立,倒立做过一段时间后就可以做倒立俯卧撑,这个虽然非常难,但是皮肤的力量锻炼确实有很大好处的。另外这些锻炼后,一定坚持一周休息两天锻炼5天,这样肌肉才能够得到放松,如果减肥,做这些锻炼后,要再慢跑40分钟,做40分钟的有氧运动就可以达到减肥的效果了。

2、注意事项

在做徒手锻炼的时候,要根据自己的身体情况。如果你想减掉胸部肚子赘肉,只要练出胸肌腹肌,当然也可以锻炼手臂,使手臂的线条更明显肩部更宽阔。做这些锻炼的时候一定要协调,并且要量力而行。在做徒手锻炼之前应该做一个详尽的身体检查,知道自己身体哪个部位,是有问题的部位,这样在做锻炼的时候就要进行防护和保护。

徒手健身零基础计划教练怎么做
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请大神推荐徒手健身的***,增肌减脂尽量详细,谢谢?

你好,徒手健身首先要考虑自己的时间问题!如果时间允许,减脂 增肌全部都做的话,最少要两个小时!按照这个时间***如下

增肌锻炼

1俯卧撑 包括正常俯卧撑 窄距俯卧 宽距俯卧撑

钻石俯卧撑 进阶版高低俯卧撑 等等

2仰卧起坐 基本形式有有很多 也有进阶版的 都是根据自己实际情况而定,可以去下载一个keep跟着做

3深蹲 箭步深蹲 宽距深蹲 等等也是有进阶版

4二头 三头 三角肌锻炼,可以用哑铃或是矿泉水瓶进行锻炼,也是从小重量开始,循序渐进。至于训练动作,也是可以去keep或是囚徒健身学习

5核心力量锻炼 最基础就是平板支撑

燃脂运动

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