运动跑步健身培训***书怎么写

1. 快速提高跑步成绩，如何按周安排长跑训练计划？
2. 小白怎么做一个跑步计划表？

快速提高跑步成绩，如何按周安排长跑训练计划？

我们知道健身不是一天两天能达到效果的，更是需要科学训练和健康饮食的。

五公里也就是5000米的跑步运动对于刚刚跑步的人非常困难，但是对于跑步的人来说5千米的跑步才算是过了入门的门槛，

首先需要对自己的体能有一个大概的了解。

第一项跑步的战术安排

5000米的一项长跑运动，可以将这个5000米分成五个1000米来进行，合理去划分体能的分配，如果觉得这1000米都很长，那么给它划分成十个500米来进行划分，将体能不断地分配到过程当中，那么这就完成了第一项也就是常说的战术安排。

第二项跑步的姿态

如果想让这个长跑的成绩变得更加的优秀，或者说有所突破，还需要对跑动的姿态进行一部分的调整。因为很多人在跑步的时候，只会在乎完成了多少距离，就要不断的来回去交替的跑动完成这个距离，很多时候忽视了双手的摆臂和上下肢的协调能力。

很多训练者无法坚持跑步的原因是因为觉得很累，体力跟不上，实际上其中不少人体能是OK的，但是为什么身体会觉得非常的劳累，主要的原因还是来自于跑步姿势不正确，造成了身体的额外消耗。

所以如果想快速突破五公里，除了第一项要有一个很好的战术安排以外，还需要有第二项就是跑步的姿态，应该在这个环节当中进行更改。如果经常看跑步项目会发现，一百米短跑训练者跟长距离跑步的运动者，两个人跑步姿态有一些不同，所以在这需要根据需求来进行姿态的调整，使得进行五公里长跑的时候可以更加的轻松自如。

别人在努力学习健身，你却在***虚度光阴。这件事，我甘愿全力做的精彩绝伦。

（1）跑步成绩不能速成，但有个2-3个月，科学训练是可以提高。

（2）训练内容包括：速度跑，耐力跑，放松跑，力量

（3）速度和耐力都属于高强度，每周各1次足够了。速度和耐力之间间隔2-3天。

速度跑的心率要高，80%以上，甚至90%以上。

耐力跑的时间要长，一般2小时or20km以上，心率要低，一般60%-70%左右。

（4）放松跑是为了休息，为了恢复，为了保证下次强度课的质量！不是为了堆跑量。每周2-3次放松跑，没有配速要求，能慢就慢，慢到最慢，慢得下来也是能耐，慢的下来才能快的上去。甚至快走，游泳等各种低强度的运动都可以。

小白怎么做一个跑步计划表？

诚谢头条官方悟空问答邀请！以个人了解，做不做跑步***表是次要的，关键是你自己能不能坚持跑下去，尤其是在寒冷的冬天，很多人宁愿躲在被窝里，也不愿意起床！个人认为，你只要有闲暇时间，适度去跑步🏃即可！这其中意志力、自控力很重要，***再好，不去执行，不如没有！个人观点，仅供参考！靓眼看世界感谢您的关注和点赞！

跑步🏃的好处尽人皆知，尤其慢跑更是如此。到底需不需要***，从自我监督的角度讲，应该有***，但从实际情况看就不一定，***再周密不执行也白搭。拿我个人来说，2001年一向不爱运动的我突然心血来潮，头悬梁锥刺股给自己定了一个详细的***，然后每晚直奔健身房，跑步蹬车把自己折腾的黑汗水流，结果一个月后就放弃了，因为忙，因为缺乏毅力最终***还是付之东流，所以计不***关键在个人。

不过从理论上讲，作为不端运动饭碗🍚的普通人，一周运动五次（最少三次），每次时间不少于30分钟——1小时为最佳方式。既能达到活动筋骨，增加心肺功能，促进全身血液循环的目的，又能给身体一个舒缓修复疲劳😪的过程，尤其是希望增长肌肉💪力量的朋友，张弛有度这点更重要。我们单位的一把手，是个运动狂人，给自己[_a***_]了极其严苛的***，每天不管天气好坏，不论身体状况怎样，不完成当日***绝不罢休，终于有一天把自己练进了医院🏥，九死一生捡回一条命。可见凡事不必拘泥形式，特别是运动追求的是健康，享受的是愉悦，贵在坚持但一定要量力而行。

锻炼身体是每个人必须要做的，因人而异视自己的条件制定一个***，像有人体制强壮可以做巨烈运动 。如长跑游泳，体质弱的人可以选择快走太极。运动锻炼不是作秀走过场，要有持至意恒的耐力。

做为小白可以选择早晚锻练，选择自己喜欢的运动。

很简单，每周跑步6次，每次5公里，休息一天。跑步之前活动开周身，跑步后拉伸一下肌肉关节。每次跑后在日历表上打勾，坚持三个月，三个月后可以跑8-10公里，坚持下去，一年后你的身材绝对苗条。如果遇到下雨，就改为跳绳，每次跳3分钟，跳5组。如果你是女孩可以练瑜伽，男孩练搏击操等，当然跑步是主要的，其次才是其他运动。坚持下去，最重要的是贵在有恒。