四十岁男士健身***书怎么写

1. 40岁男士如何健身？
2. 40岁以上的人增肌塑形该怎么锻炼？

40岁男士如何健身？

你现在的身高体重来说，体重不是很重运动方式应该以力量运动为主，有氧运动为***。

每周可以运动3-4次的话你可以做些肌肉的分化训练。

第一次 胸和三头训练+20分钟有氧

第二次 背部和二头训练+20分钟有氧

第三次 腿部和肩部训练+20分钟有氧

第四次 手臂 腹部训练+20分钟有氧

以这样的训练计划执行下去，配合好饮食 增加一些蛋白质类食物，瘦肉类 鱼 虾鸡蛋 牛奶，保持一段时间会有所收获。

40岁的男人虽然身体处于鼎盛时期，但存在很多的隐患，必须从饮食、起居、健身等方面加以注意才能使自己健康地迈入中老年的大门。

运动项目：长距离步行、自行车、游泳等。

运动强度：心率为120—130次/分。

运动时间和频率：每次30—45分钟，每周3—4次。

锻炼方法：

1 准备活动5分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动。

2 慢走与快走交替20分钟，如步行由慢一快一慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用1O分钟走完300米。

3 基础体力练习15分钟：仰卧起坐20个(平抱头或不抱头均可);俯卧撑20个;俯卧抬起上体20个;提踵50次;立卧撑20次;蹲跳起20次。

4 以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量1255千焦耳(300千卡)。

注意事项：

40岁男士如何健身。针对你这个问题的话，因为我这边的话不是嗯非常了解你的情况，我这边的话也是在健身房工作的。像你你的提示是20想减到极致15的话，我建议你呢，你这边的话需要做系统的一个锻炼。比方说我们每次健身的时候不要给自己规定好，我今天就跑步，我今天就就炼器洗。要知道。像我们教练的话一般给他的学员安排课程一般都是无氧运动加上有氧运动就是综合起来的一系列的课程。

比如说您这边的话。您可以，比如说您可以先在跑步机上先热身。热身十分钟吧。热身的目的主要是打开我们的关节，然后避免运动中出现一些损伤了什么的，拉伸一下。其次的话，然后您可以先从无氧运动开始。比方说做。十五分钟的无氧运动然后之后再去做十五分钟的有氧运动，就说你要无氧和有氧要综合着来。因为你做完无氧的时候，你再去做有氧的话，你代谢的话就会变得更快一点，剪纸的话效率会更高一点。就是反复着无氧运动加有氧运动，无氧运动，家用运动。一般情况下的话，一天的话差不多运动个一个多小时差不多就可以。如果你条件允许的话，每天嗯，每[_a***_]做一个多小时对吧？我相信。要不了一个月，你肯定能达到你想要的目标。

还有一点的话，你需要注意，比方说你的，练器械的方法呀，姿势呀，动作呀等各方面滴话肯定要要正确的，如果你身边没有教练的话，我建议你可以找一个就是经常去健身房锻炼的一个朋友啊，同事啊，让他对你进行一个正确的一个指导。因为毕竟的话，如果你的动作方法不到位的话，那么你锻炼的这个效果的话也不会太好的。你只有动作方法到位，然后你等比如说你的肌肉才锻炼得更饱满。当然的话效果也会更明显。

但如果你有条件的话，我这边还是建议您可以到健身房里面，毕竟健身房里面的话，它是有很多的一个专业的一个教练可以对你进行一个综合的一个评估，然后给你科学的一个指导。但这并不是说非要你去买私教一般情况下像健身房的教练的话他是有分私人教练。还有就是巡场教练。一般情况下，像寻找这类对会员进行一个运动方面的一些指导的话，是非常正常的，这是他们会员服务的一种。免费服务。但教练的话，他们也是想做业绩的，如果你。只是感觉自己的条件可以的话，你也可以适当的买点私教课，这样的话，嗯，也可以从中学业一些更有效的一些锻炼的一些方法和技巧。

因为这边呢对您的情况了解也不是很清楚啊，如果你还有其他的问题的话，你可以私信我。我会尽我所能，能帮助你的全部都告诉你。希望能够对你的健身，对你运动能够有所帮助。

个人意见，很多人认为年龄就是阻挡自己健身的一个拦路虎，认为父母那个年纪四五十岁就年龄太大了根本没法跟年轻人比，有一点是肯定的，就是年龄大了体力跟不上，倒不是绝对，但是很多人就拿这个一个事一直反复的说然后给自己一个理由，我说这个倒不是强行给大家灌鸡汤让大家不分年龄就是干，我的意思是说年龄大的身体和我们所说的年轻人身体素质真的差不了多少，就比如力量训练，国外的很多知名大咖，五十岁开始力量训练，照样破世界纪录，年龄大了再开始训练的其中一个好处就是身体没有任何的运动损伤。每个人并不是越年轻就越厉害，越早开始越好，每个人都有运动寿命的，这个运动寿命取决于你自己训练方法，年龄大的人我们所做的就是找好适合自己的训练方法，精进基础动作，切不可贪重，只要基础打牢后面顺风顺水，基础不牢，地动山摇啊。—愚见

不惑之年去健身，不是大伙所说的，哪个能健哪个不能健。要知道健身没年龄，王德顺老爷子就是个很好的榜样。虽然岁数大了点，倒是很多需要坚持的运动更能提现成年人的沉着，不张扬。平时健身的时候要多注意保护身体，各种保护装置要买就买点好用的。在这里祝您在今后的日子里，身体倍棒，吃嘛嘛香。

40岁以上的人增肌塑形该怎么锻炼？

本人今年46岁，身高160cm，体重60公斤。三年前体重72公斤，开始系统健身，刚开始主要做有氧运动，游泳，快走，骑车。一年后进行力量训练，在家有个简易健身房，身材发生很大变化。当然这期间我很注意饮食，以清谈和高蛋白为主。现在感觉身体很棒！

这个问题我有发言权，我35岁开始在健身房锻炼，现在42岁，个人觉得年龄不是问题也不该成为界限，我目前的训练强度不低于20多岁的小伙子，说几个数据，哑铃卧推40公斤，杠铃100公斤做组，硬拉160公斤4次，30公斤哑铃推举，标准引体向上20个，体重从72公斤长到79，上臂曲臂围36公分长到42公分，胸围之前没量，现在是110公分，下肢是短板，正在弥补，目前重点还是增肌，有氧几乎不做，所以体脂率稍微高点，大概15-18%。个人觉得和任何年龄段训练一样的，注意循序渐进，注意保护好自己别受伤，注意训练前热身，训练后拉伸就可以了，另外就是年龄大新陈代谢慢了，如果想要体脂够低就要做更多的有氧，最最最重要的，把健身安排进你的日常生活，让它成为你生活中的重要内容。

我现在46岁，健身一年！效果已经出来了，心肺功能明显上升，有氧跑30分钟心跳不到100.肚子基本平了！没了以前的大肚腩！胸大肌，肱二头肌明显大了很多！健身有危险的地方就是玩大重量！其实别跟年轻的比，选择适合自己的重量，动作做标准，放慢动作是一样的！健身最重要的是坚持！把健身当做享受快乐的过程！

事实上人从25到30岁之间，身体就开始从最巅峰开始下滑了。

尤其是脑力工作者，由于工作长期处于身体不动的状态，下滑趋势尤其明显。

所以呢，对于一个没有训练基础的人，从40岁开始接触健身，还想增肌塑形，需要注意的点还是蛮多的。

成为肌肉大叔，翘臀***这一卦，是要付出很多哒！

第一，开始运动前，确认自己的身体状况。

人到中年全身零件怎么可能跟20岁一样呢。

所以必须知道自己的短板在哪。

比方说体胖脂肪肝这种，要前期以有氧为主减脂。

腰间盘突出的不能做硬拉。

骨质疏松的大重量器械不要尝试。

　导语：随着年纪的增大，身体素质会大不如前，因此更要注重健康锻炼。尤其是四十岁左右的老男人，因为饱受岁月的“摧残”，体质会越来越差，因此适当健身很有必要。这里有一份四十岁男人健身***，不妨能参考一下。

　　星期一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌
　　3×10RM杠铃平卧推　　3×10哑铃飞鸟
　　3×10拉力器夹胸
　　3×10蝴蝶夹胸
　　3×10重锤下压
　　3×10哑铃俯身臂屈伸

　　星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌
　　3×10重锤坐姿下拉
　　3×10坐姿划船
　　3×10站姿哑铃俯身划船
　　3×10站姿杠铃弯举
　　3×10坐姿哑铃弯举

　　星期五、训练部位：三角肌、腹肌
　　杠铃坐姿推举3×10
　　哑铃前平举3×10
　　哑铃侧平举3×10
　　哑铃俯身侧平举3×10
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25

　　星期六、训练部位：腿部
　　3×10深蹲　　3×10腿举
　　3×10坐姿腿屈伸
　　3×10俯卧腿弯举
　　3×10提踵

　　以上动作全部为“RM”重量，组数不妨在1～2组之间调换，按照自己的实际情况来决定。适合前两星期的训练，通常情况下，训练两星期后基本不会有像刚训练时候那样酸痛，不过每次训练之后都会出现酸痛感，时间在每次训练后两天内。训练后30～60分钟吃鸡蛋1～2个，50～100K面包1个，喝牛奶或水100～200ML。

　　为什么要进行重量训练呢?? 原因是人在三十岁后开始肌肉流失，过了四十岁很多事情都心有馀力不足，因此健身很有必要。

　　所以增加肌肉量能让你的生活品质变得更好。第二如果有了肌肉，基础代谢率就会提高。一旦提高了，身体利用体内的能量效率就会变高，这样子也会帮你健康降低三高。

　　***如以上的动作做不了的话，不妨每天坚持1000跳绳，三十分钟慢走 也能慢慢帮助你。

　　基本原则：一星期3次 一次半小时 心跳速度一分钟130下。