***核心训练怎么练

1. 二头肌怎么练，要注意什么？
2. 引体向上和俯卧撑等能代替力量训练吗？

二头肌怎么练，要注意什么？

二头想要比别人大，首先是需要时间来积淀的，很多人的二头看上去很大，但背后可能是付出三四年，甚至五六年的努力。

如果我们练了很久，二头还没有效果，可以从以下方面来找一下问题的根源:

1、动作是否标准

很多人在练二头的时候，为了弯举更大的重量，身体其他部位会借很多的力，有的人会耸肩，或者是身体过度的摆动。虽然弯举的重量大了，但是二头***并没有变强。

2、是否注意离心控制和顶峰收缩

练二头时离心控制很重要，离心控制就是在下放得时候二头肌控制，缓慢下放，有的人下放很快，完全不受控制，二头发力很少，同时我们在向上弯举末端的时候也可以顶峰收缩一下，加强二头肌的***。

3、是否定期更换方案

训练二头我们需要经常更换动作，给二头不同角度的***，这样才能最大程度的***二头肌，从而长的更快。

在训练肱二头肌时需注意以下几点：
1.核心需保持充分收紧(若核心偏弱可多针对核心进行强化训练)
2.肩带的稳定性一定要强，否则就会借助肩膀的力量，从而降低对二头肌的***
3.如果以上两个方面都不能满足的话，建议用坐姿的哑铃交替弯举，从而达到帮助稳定核心的作用

你好，你这个问题，原因可能有很多。

首先是训练强度，如果你的训练重量不足以挑战你的意志力，你就绝不可能获得健将达人那样结实魁梧的体型。

其二，营养补充，如果你的训练没有问题，那么我们就要注意营养补充，身体只有在补充了充足的营养，才会给我们的肌肉提供额外的增长，也就是只有充足的营养才能给肌肉生长提供养分，因为健身运动对身体会有很大的消耗，我们吃的各种食物的营养补充，除了要维持日常的身体需求，还要要弥补身体的消耗，给肌肉生长提供充足的能量。补充要大于消耗肌肉才会增长。反之消耗大补充少，身体就会吃不消甚至被拖垮。

第三，充足的睡眠。如果训练到位，营养充足，那就要注意充足的睡眠，肌肉的增长，跟小孩子长身高一样，是在夜间睡觉的时候增长的，而不是在运动的时候增长的。肌肉增长的最佳时间晚上11点至凌晨2点。如果经常晚睡，将影响肌肉生长，甚至影响肌体的恢复，肌肉恢复慢乃至状态不佳。

第四，先天优势。每一个行业，每一个领域，都有一些人在其特定的领域有着比其他人更好的优势。不是每个人增长肌肉的速度都是相同的，也不是每个人都有同样的基因，让肌肉同等生长。

每个人的情况是不一样的，就像每个人的基因不一样，也就是天赋基因不同，即使同样的训练，得到的结果不同，按道理说，每个人都有自己的天赋肌群，有的是手臂，有的是胸肌，有的是背阔肌，这是先天的，没办法的。比如：像施瓦辛格，他的基因天赋就比大多数人强，特别是肱二头肌，19岁时，手臂的纬度就达到了50多厘米，有天赋基因，花的时间少，但得到的效果很强。还有，就是训练方法，技巧是不是正确的，跟饮食，睡眠也有关系，只有方方面面做好了，才可能有明显的进步。

每个人的训练基础不一样、发力模式不一样、力竭程度不一样、训练后营养的补充不一样、基因不一样等等，所以说都是在练二头，但是最终练的形态和体积不一样。

什么是肱二头肌？下面我先简单介绍一下：

肱二头肌

起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。

止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。

功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前靠拢。

引体向上和俯卧撑等能代替力量训练吗？

谢谢邀请！

很高兴能回答这个问题，我本身就是一个徒手爱好者，下图是本人的徒手健身成果。

引体向上

引体向上是非常好的锻炼背部肌肉的动作，即使在[_a***_]，大家也都会用这个动作进行背部训练，它对于背的宽度塑造很完美，但对于背的厚度肯定不如划船来的好。

怎么利用引体向上打造好的背部。

• 一定要多组数，去健身房进行背部训练的，通常会***用4～5个动作，每个动作4组，而徒手健身，只有引体向上，那么在组数上也不能少。本人通常背部训练，引体向上20组。
• 变化引体向上的方式，我通常会***用宽握五组，正常握距五组，对握五组（在云梯上面），反握五组，从不同角度***背部肌肉。
  
  

俯卧撑

俯卧撑是很好的胸部训练动作，但是我的胸部训练会加入双杠臂屈伸。徒手胸部训练早点

• 还是组数，你无法选择更多的器械，在训练容量上一定要加强。通常，屈臂10组，俯卧撑10组。
• 动作要点，要想达到一个很好的肌肥大训练，即使在徒手训练当中，也要注意肌肉发力感觉，例如：臂屈伸要抬头挺胸，感受胸大肌发力，俯卧撑也一样，要去感受胸大肌的发力，并且俯卧撑要不断改变双手的距离来***不同的部位徒手训练要想更全面，当然也要加入，手臂，肩膀，腿部和腹肌的训练，当然，这些可以通过一对哑铃就可以完成。

引体向上和俯卧撑本身就是力量训练动作之一，如果想要发展肌肉力量和围度，健身初期主要使用这两个动作是没有问题的，有一定基础后，也可以将这两个动作安排在相应的训练计划中。

一 引体向上

引体向上是一个自重的复合动作，通过变化不同的动作姿态，可以侧重锻炼某一块肌肉。

01正手位＋宽握距引体向上

在使用正手位宽握距引体向上时，主要针对背阔肌进行锻炼，手臂的肱二头肌和肱肌以及前臂肌群也会***得到锻炼。

02 反手位＋窄握距引体向上

使用反手位窄握距引体向上时，主要由手臂的肱二头肌，肱肌肌***力，背阔肌***发力，同时前臂肌群也会得到锻炼。

03 对握手位引体向上

使用对握手位引体向上时，主要锻炼上臂的肱肌以及肱二头肌长头，背阔肌***发力，前臂肌群也会同步得到锻炼。

二 俯卧撑