有氧运动小***教程

1. 大肚腩坚持有氧运动40天，下一步该怎么做度过平台期？
2. b站上有哪些有氧运动有效，比较适合新手？

大肚腩坚持有氧运动40天，下一步该怎么做度过平台期？

首先判断是不是平台期。

饮食上做的有问题么？（油是不是吃多了？外卖聚餐是不是太多？零食有戒掉么？）

运动有问题么？（时间多长？40天一直跑的速度都一样么？强度是不是太低了？）

日常习惯（是不是坐着躺着时间太多了？水喝少了？）

这些如果反思后发现问题了就改进问题。减脂没那么容易平台期。

建议加入无氧运动，有氧运动减脂效率太低。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

很多人在减肥的时候可能会出现到一定的时期体重会停止变化的阶段，这种情况被称为减肥平台期。减肥进入平台期的次数是会因人而异的，一般来说每瘦10斤左右会进入一个平台期，而对于大多数减肥的人而言，减肥的效果在10—30斤之间，所以可能会出现1—3个平台期。

至于减肥平台期多久能突破，这个由很多因素决定，如一个人的身高、体重、体质、克服平台期的减肥方法等都会影响平台期的时间。当摄取的热量小于支出的热量时，人体就在燃烧脂肪，就开始减肥了。平台期也一样，只是身体已经适应这种运动方式或者是饮食结构了，进行调整之后，归根结底还是要回到关键因素热量上面来，当热量还是持平的时候，仍然会处于平台期，当摄取的热量小于支出的热量时，人体就突破平台期了。

减肥平台期怎么突破？

1、运动：保证运动总量与前期一致。比如之前每天能消耗掉500千卡热量，那么在平台期运动的消耗量也不能低于这个数值，当然也没有必要超越。改变运动内容。比如原有氧运动是1小时的50%~60%maxHR的跑步机运动，而在平台期则可以换成同等消耗的有氧循环训练。力量练习同样要使用新的动作和新的动作组合。改变运动时间。比如，过去训练时间是每周的一、二、四，现可换为二、五、六。具体安排要视个人时间进行调整。

2、饮食：食物的总热量保持不变。原理同上。改变食物的餐次。比如原来一天三餐，现在则可在保证全天食物热量总值不增加前提下，改为五餐或六餐，少食多餐主要是让减肥者避免饥饿感。经常变换食物的种类，搭配不同颜色的食物。

3、休息安排：每天睡眠7~9个小时。在减肥平台期，不要睡得太晚和起得很早。身体很多机能都是在晚上调整的，所以调定点的调整也需要充足的休息保证。

增肌是随时都可以的，建议在有氧训练之前进行无氧运动，可以提前消耗糖分，在进入有氧训练后可以更加快速的消耗脂肪。并且蛋白质是增肌的基础。再开始进行力量训练后，即可补充蛋白质。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

加强运动量，就简单的俯卧撑和仰卧起坐就可以了，跑步完，做一组俯卧撑，一组仰卧起坐，第一天尽自己最大努力做，第二天开始在前一天的基础上增加5个。一个月后肌肉线条就有了。

要度过平台期，就要改变原来的锻炼模式，打破原来的运动强度***，让身体重新不适应到再进一步适应！这就是打破原来的平台期！

经过一个多月的锻炼，你的身体估计有了不错的改变，但稳固的锻炼方式让身体适应了你的运动规律，身体就会以最经济的方式来运动，这就是你为何再到后面，减不下去的原因！

此时建议你，改变运动模式，可以从这几方面着手！

锻炼方式，从持续的有氧，改变为现在至少一半力量一半有氧的运动方式。比如一周4次锻炼，两次力量练习，2次有氧减肥，或者说3次力量练习加1次有氧减肥！

锻炼运动强度，加入的力量练习，可以进行器械增肌练习，按自己每次8-12次动作的负荷重量进行，针对每个肌肉群选取3-4个动作强化***，一次力量练习选取1-2个部位即可！

锻炼时间，原来可能有氧，持续时间都比较恒定，现在可以缩短时间，提高强度！[_a***_]有运动基础了，身体能承受中高强度的间歇练习，这样的方式，时间虽短，但后续燃脂效果不错，能继续减脂！

最后饮食还是可以按减脂的摄入量。摄入量适当提高，因为消耗增加了！不过要提高高蛋白的摄入量，增加肌肉合成的营养！

b站上有哪些有氧运动有效，比较适合新手？

说到有氧运动，适合新手的有很多，新手刚开始接触健身主要要注意两个目的，第一就是健身的目标，树立一个好的目标是非常重要的，不要盲目的开始，要好好思考自己是为什么想要健身，比如减肥，还是增肌？第二个就是学，不断的学校健身知识，包括训练动作，训练周期，训练时间等等。

你所问到的适合新手的有氧运动有很多，不只是b站有，网络上都有很多教学。有氧运动的效果首先是锻炼心肺功能，心肺功能比较差的同学可以多练一练有氧运动。其次就是有很好的减肥效果，如果你的目的是减肥，那么多做有氧运动一定没错，接下来我就给你推荐几个适合新手做的有氧运动。

跳绳：跳绳这个简单吧！初中最后的体育考试都有这个项目，男女皆宜。而且根据网络调查显示跳绳的减肥效果超级好，比跑步效果好很多，准备一根跳绳，每天跳一两千次，慢慢的你就会发现身体的变化。

慢跑：有很多喜欢跑步的人身体都很好，但是慢跑的效果肯定没有减肥的效果好。很多人坚持跑步，几十年如一日，这样的人值得学习，但是最好的方法是根据科学来，保护好身体的同时，锻炼健康。

还有一些简单的健身动作也是有氧运动

波比跳：这个减脂的王牌动作听说过没？新手一般做不了多少个，但是坚持锻炼，一定会有很大的进步空间。

原地高抬腿：这个也超级简单，在做这个动作以前一定要做一些热身动作，才能够更安全的锻炼身体。

以上都是一些非常简单的有氧运动，新手锻炼要先提升体力，提升身体素质，从简单的做起肯定是最科学的，经过一段时间的锻炼以后感觉自己能够挑战更大难度，再做尝试也不迟。