拳击力量训练的六大高效动作
深蹲:号称“力量训练直王,”也是拳击力量训练的“黄金动作”。深蹲能最全面地提高全身力量,对核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力,与此最相似的力量训练动作就是深蹲。因此,深蹲是拳击力量训练最重要的动作。拳击力量训练中的深蹲练习目的是提高绝对力量,而不是增加大腿肌肉。因此,深蹲时应该坚持大重量,一般应该在6RM以上。此外,不应该因为重拳发力时蹲的浅,就在深蹲时也蹲的浅,而是应该蹲到最低,这样是发展核心力量的要求。
腿举:实际上是深蹲的变形,也是发展核心力量效果最好的动作之一。腿举还是最安全的力量训练动作,因此应该使用尽量大的重量,并且经常冲击极限重量。根据弗雷德 哈特诽尔德博士对迈克泰森,伦诺克斯 刘易斯,里迪克 胞 大卫 图阿等著名拳手力量训练的统计研究,拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系。腿举训练的要求和深蹲相似,动作幅度也要尽量大。
腿屈伸:在我研究拳击力量训练之前,只知道格斗运动员很重视这个动作,因为它和踢腿动作非常相似。但对一些著名拳手的力量训练进行调研后发现,这些著名拳手也非常重视腿屈伸。对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学对比后发现,两者非常类似,因此,对于拳击手来说,腿屈伸也是价值很高的动作。由于重拳发力的性质是爆发性用力,拳击手在练习腿屈伸时也应该快速,爆发性用力,,而不是像健美运动员那样缓慢均匀地用力。
箭步蹲:以上三个动作都非常高效,但它们有一个共同缺点:练习时双脚都是平行的。而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的,因此箭步蹲练习就显示出了特殊意义。虽然在提高核心力量的作用上稍逊一筹,但它能最大程度地模拟实际的重拳发力。
仰卧起坐:根据统计,除下巴以外,腹部是最容易导致击倒的部位,因此,发达的腹肌对于拳击手非常重要。腹肌练习的目标就是增强肌肉,它有两种训练方法:不负重,高次数,和负重,低次数,根据我的时间研究,后者更加有效。因此,推荐使用25-30RM的负重做这个练习。
仰卧举腿:腹肌练习有两种模式,一种是“弯屈”,也就是仰卧起坐,而另一种是“牵拉”,也就是仰卧举腿。事实上,仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此,推荐在腹肌练习中按照3:7的比例分配这两个动作的训练时间。
核心力量又称核心稳定性,指肩关节以下髋关节以上的核心区域,在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用,另外腰—骨盆—髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。包含29块肌肉。
以下的图片动作就是常规使用的核心力量练习动作,也是主要的动作。当然具体到应用阶段要比这更加复杂,因为每一个的个体形态与身体机能是不一样的,训练的周期也是不一样的,需要区别待。
例如拳击的摆拳,有可能是侧腹肌,也有可能是下腹肌的力量不足,也有可能是核心肌肉的协调不够,需要具体的观察***取更加细腻的手段,器材进行训练。
带上散打手套或拳击手套,沙绑带缠于手腕上,练拳击快速动作。也可将带上拳击手套和沙绑带做俯卧撑练习。每组10下, 做三组。也可不带手套进行练习。这练习有利于使拳面硬度增强,提高腕力和臂力。现在生活时间紧凑,可在走路的时候,握紧拳头,然后放松反复练习拳击力量训练的三个阶段。也可在休 息的时候握紧拳头,在放松,在用力握紧。此训练对于增加手臂打击力量也是很有帮助的。待适应以上练习后,可边跑边出拳,李小龙曾说过”如在跑步出拳或踢腿 这将对你的技击术有一个新的飞跃。因此习练者不要忽略此项练习。
1、盆骨侧提
身体侧卧,双膝弯曲,双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位,同时位于身体下方的前臂撑在地板上。髋部从地面抬起,同时腹部肌肉放松或收缩,坚持5秒。
2、平板撑上推
呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。
3、鸟狗式
膝盖跪地,大腿与地板垂直,[_a***_]贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。
4、平板支撑
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,保持均匀呼吸。
核心力量训练的方法比较多,还有仰卧举腿、身体拉锯、侧支撑抬腿、仰卧抬臀踢腿、健身球推行、俯卧屈髋+俯卧撑等训练方法,让大家更好的训练核心力量。
Hello,大家好,我是肉肉酱,今天让我们聊聊有关健身的知识点,本期的话题是提升核心力量。想要提升核心力量的健身小伙伴们,赶紧搬好小板凳,让我们开始今天的内容吧。
核心指的是围绕在躯干周围的肌肉,属于人体中力度比较强、力量比较大、作用比较广泛的肌肉。超强的核心不仅可以提升整个人的身体素质,增加人体的耐力,还可以保护我们的内脏,使其不受伤害。可见,提升核心力量是多么的重要啊!。在这里我给大家准备了简单的两张,想要练出超强核心的朋友们,请一同了解一下。
第一招:无氧运动
运动是提升核心力量的最佳方式,在这里我推荐两项无氧运动,针对核心肌肉纤维具有超强的破坏效果,让我们一同了解下吧!
①卷腹
我们在进行卷腹的时候,需要***取仰卧姿势,双手抱头,膝关节弯曲。我们需要以腹部进行发力,使上半身有效抬起,让腹部的肌肉卷起来。注意在进行的过程中,需要绷紧腹部,以核心作为主要的发力部位,上半身协同进行发力。建议进行3组,1组进行25个。
②仰卧抬腿
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