健身房腹部厚度训练***方案

1. 肚子皮下脂肪厚，想减脂和增肌，应该怎么制定计划？
2. 健身半年无氧＋有氧，减了20斤，但是肚子上的肉特别松，怎么收紧？

肚子皮下脂肪厚，想减脂和增肌，应该怎么制定计划？

以你的身高，体重在标准范围内，你可以正常训练即可。

有氧运动是减肥的基本方法，建议你跑步，每周3次，每次30-40分钟，跑3-5公里。跑前热身，跑后拉伸。通过跑步，能够有效削减脂肪，尤其是腰腹部的脂肪。

健美训练可以增加肌肉，提高新陈代谢率，也是减脂的有效***方法。建议你与跑步结合在一起，每周练习2-3次，每次纯健美锻炼时间40-60分钟，练前热身，练后拉伸。

每周锻炼5-6次（以5次为例）：

周一：跑步（热身10分钟、跑步40分钟或5公里、拉伸20分钟）

周二：健美（器械推胸、坐姿下拉、哑铃侧平举、哑铃弯举、直杆下压、坐姿蹬腿、腿弯举、腿屈伸、立姿举踵、仰卧起坐、俯卧挺身；以上所有动作，每个动作2组，每组12-15次，每个动作都有同类替代动作）

周三：跑步（同周一）

现代社会，很多人报名健身班来进行减肥。这也是平时的压力太大，所以人们的身体都会出现一些肥胖情况，报名私教课来对身体进行减脂真是一个不错的想法。有很多人内向腼腆，不喜欢在公众场合暴露自己的缺点，那不防在家里练习瑜伽来减肥吧！每天练习3个瑜伽体式，可以有效的帮助你燃烧脂肪，锻炼肌肉弹性，改造肌肉质量。

1、全骆驼式变式

↑健身减肥的***，其实很容易制定，但要根据每个人的体质，做到因人而异。有些人适合跑步，而有些人却适合游泳，而瑜伽作为一种柔性的运动基本上***都可以练习。

体式详解：这个体式我们可以从阴瑜伽脚趾蹲坐式进入。臀部离开脚跟，上半身成直立状态。腰部向后弯曲，头顶顶地，后脑靠在脚掌上。手臂向前伸展，手掌合十。

2、鱼式变式

↑练习瑜伽前你需要准备你的瑜伽器材，瑜伽垫是少不了的，当然也可以给自己准备一些瑜伽砖瑜伽带等***练习工具，为以后的练习做好准备。

这是一个很好的问题。

人体有几个部位的脂肪比较难减，例如大腿内侧、腹部、腰部、大臂内侧等。

根据题主的身高、体重数据分析，其实BMI值已经非常健康了。

如果一定要将腹部脂肪降低到可以清洗看到腹肌的地步，那么大量的有氧运动已经无法对减脂带来什么帮助。同时饮食上面，也应该调整相应的饮食结构，已达到减脂效率最大化。

这里先放一个简单的体脂对比图。

题主可以去[_a***_]测下自己的体脂率，根据BMI推算，题主的体脂率估计在13-15%这个阶段。

如果想将体脂率降至11-12%，那么应该将饮食中的碳水化合物摄入比例降低。

比如将早中晚三餐中的米、面、粥算不去掉，然后将一天的碳水化合物替换成燕麦或者糙米，摄入量控制在200g/天。

记住，最重要的就是坚持。

长时间才会有效果。

别去健身房，在家里小区里，热身拉伸20分钟，哑铃跳绳都行，40分钟。然后慢跑一小时。

循序渐进，第一天做不到，就一点点增加。

健身半年无氧＋有氧，减了20斤，但是肚子上的肉特别松，怎么收紧？

谢谢邀请。先要了解下你的原本体质，如果你本来就很胖，80kg以上的，那么减20斤也很重。还有一个是饮食，如果你经常吃甜食，又喝啤酒，那还是会让肚子脂肪厚。控制饮食而且加强腹肌训练也许对肚子有帮助！

做核心训练，hit这类的，腹肌撕裂者。

单纯每天用腹式呼吸用力收腹，一段时间就能明显感觉肚子收紧了，平坦了。

（腹式呼吸：就是和正常呼吸方式相反，吸气时尽力鼓起肚子，吐气时吸回肚子。一定要感觉腹部里面有受力感）