核心半球训练

1. 进行腹部训练时，如何才能避免腰疼？
2. 俄罗斯海军22350型护卫舰战斗力如何在？在国际上处于什么水平？

进行腹部训练时，如何才能避免腰疼？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

宝宝，这个问题真是巧了，前段时间我们鲁老师刚分享了这个核心功能训练的我课题，我正想着整理下呢！

也许很多朋友告诉你正确的卷腹，只是肩胛骨底端离开一点儿，不要直接卷到坐起来的仰卧起坐，且下巴微收，意识集中到你的腹部，对！没错！正确的动作模式才能减少腰部的代偿！

但是今天要带来的干货是：针对不同的核心基础的核心功能训练！

首先训练前我们要评估的核心强度！ 核心是什么呢！只是腹部吗？只对一半哦！如果你看过下面一篇关于保养膝盖的回答，也许你已经明白动力链理论中关节灵活与稳定的关系！

***s://***.wukong***/answer/6542999807265341699/?iid=30837529468&app=wenda

如：打羽毛球！

俄罗斯海军22350型护卫舰战斗力如何在？在国际上处于什么水平？

答，应该是一个非常不错的军舰，但是对于我来说，觉得它已经快要跟不上时代的步伐了。为什么这样说呢？

22350型军舰，是由位于圣彼得堡的北方设计局负责设计；2005年10月，由北方造船厂来负责建造，到2015年。俄罗斯海军装备第一艘此类型军舰，可以说是十年磨一舰（剑)，至于能不能一剑封喉，就看它在未来作战时的表现了。

我觉得它的吨位太小了，4000顿级别的，和目前许多国家的主流护卫舰的吨位有差距比较大，现在的一般都是5500顿左右。太小不利于升级改造。

22350型军舰，***用单烟囱设计，封闭式塔状桅杆。动力方面***用DGTA-M55MR复合燃气涡轮与柴油机（COD***）推进系统，主机组合包括两具M90FR燃气涡轮（由俄罗斯土星公司与乌克兰曙光机械设计研究所合作开发，单机输出27500马力）与2具巡航用的10D49柴油机（单机输出5200马力），最高航速29节，航速14节时续航力4000海里。这个东西，本人觉得动力不足。

船电设计方面:22350型军舰***用相控阵雷达，5P-20K阵列天线组成的雷达系统，***用C波段操作，最多能同时追踪400个空中目标与50个水面目标。除了相控阵雷达之外，主桅杆顶部装置一座型号是Furke-E/2S(E/F)频相控阵雷达。舰桥顶部设置一个大型球状天线罩，装备超地平线侦测能力的主/被动反舰追踪与火控雷达。此外，封闭式主桅杆前部设置一座俄罗斯RATEP公司的5P-10E Puma整合光电/雷达火控系统，用来制导舰炮。

谢stanleywang06邀请，22350型性能在同级别护卫舰中属翘楚，但该级船本身就是俄罗斯海军衰退的标志。

先说下22350型护卫舰，他在俄罗斯海军装备序列里面属于“一类船”！一类船！苏联红海军时代的一类船是什么？是基洛夫级核动力战列巡洋舰，光荣级大型巡洋舰，基辅级载机巡洋舰（航母）。现在是一艘护卫舰！一艘标准排水量4500吨，满载排水量5400吨的护卫舰成为一类船！这还不算，22350型护卫舰从2006年2月开始建造，一直磨蹭到2018年7月28日才正式服役，前后历程12年！堪比印度海军！而且22350型护卫舰本身是苏联解体前夕的11540型“不惧”级护卫舰的升级改进型，所以这船从诞生到建造，本身就是一个悲哀的标志！

22350型的前身11540型不惧级护卫舰

22350型戈尔什科夫海军上将级护卫舰，最大特点就是火力极其强大，他的火力配置远超欧洲那票6000吨级护卫舰。配备了一门130mm的A-192M舰炮，每分钟射速45发；16单元的UKSK垂直发射系统，可以发射俱乐部反舰导弹或口径巡洋导弹；32单元的“鲁德特”垂直发射系统，可以发射9M96系列防空导弹（S-300系统配备的防空导弹之一）；2具卡什坦弹炮合一重型近防武器系统。这样的火力配置完全是驱逐舰级标准，目前还没有一个其他国家的护卫舰能够达到这样的火力水平，现在毛子海军是全世界最热衷于“小船拉大炮”的国家。舰载电子领域，则是俄罗斯海军最大的进步和变化，22350在雷达方面最要是5P-27搜索雷达，负责远程搜索和警戒。5P-20K4 有源相控阵雷达，分布在主桅杆周围呈三个方向的小盾配置，主要用来引导9M96防空导弹进行防空拦截。5P-10炮瞄雷达，用来引导130mm舰炮进行防空或对舰攻击。34K1海面搜索雷达，主要负责引导俱乐部反舰导弹进行反舰攻击。这些雷达主要集成在主桅杆和周围，近似于一体化桅杆，总算比以前进步不少，但这种距离一体化桅杆依然有较大差距。但是小盾的运用，使得其在电子性能上不亚于德国的萨克森级和日本的秋月这些***用小盾配置的护卫舰。动力方面则是个悲剧，他最早是***用乌克兰的MR90燃气轮机作为主要动力，因为前苏联时代舰用动力生产企业都放在乌克兰。但是2014年克里米亚危机和东乌克兰问题一爆发，乌克兰宣布拒绝交付燃气轮机，所以磨蹭了多年的22350级再次耽误，最后是说***用俄罗斯土星制造局（就是AL31发动机的研发生产单位）制造的舰用燃气轮机，最终到今年才正式服役。其最大航速为29.5节，巡洋范围为5500海里。平心而论，22350型戈尔什科夫海军上将级护卫舰，凭借着驱逐舰级的火力配置，护卫舰中顶配的小盾雷达布局，在现役护卫舰中处于顶级水平。他不像是个护卫舰，因为各国护卫舰更重视适航性和航程，更重视高海况和复杂气象条件下的出动能力，从而可以胜任多种任务，而不是这样极端堆积火力。凭借这一点22350型在与同吨位护卫舰对抗中是***的，但是其他国家是不会把同级别护卫舰推上第一线对抗的。054A：我就是个打杂搬砖的，要打架找我大哥（055）和二哥（052C/D）们去

俄罗斯的22350型护卫舰是一种火力强大的护卫舰，俄罗斯的护卫舰火力能达到西方驱逐舰的水平，所以22350是一种特别优秀的近海护卫舰。

22350护卫舰是俄罗斯的主力舰艇，首舰被命名为戈尔什科夫元帅号护卫舰，可见俄罗斯对这型护卫舰的重视了。戈尔什科夫元帅和库兹涅佐夫元帅在俄罗斯的海军历史发展的地位是同一级别的，库兹涅佐夫元帅的名字是由俄罗斯唯一的航母命名的，戈尔什科夫元帅就命名了22350型护卫舰的首舰，可见这型护卫舰在俄罗斯的地位了。

俄罗斯的22350护卫舰排水量4500吨，而主炮是130毫米，这种火力一般都得8000吨以上的舰炮才会装备。同时2230护卫舰还配备了28个弹坑，另外在稍微高一点的地方，装备了16个弹坑，装备了28枚中程以上的防空导弹和16枚远程攻击导弹。这些武器看起来特别吓人，这是典型的苏俄式武器风格。也从侧面反映出2230护卫舰的用途就是在俄罗斯近海进行防卫作战，而不是远洋作战的武器。原因很简单火力强大，相对应的补给能力肯定不足，估计22350的自持能力一般不会超过15~18天。

另外22350护卫舰还有一个特点就是看起来特别简洁，这也是俄罗斯水面舰艇的新风格。以前苏俄的使用舰艇一般都是杂乱无章的，看起来就是堆砌。222350型护卫舰，看起来水面武器很少，各种武器基本都安排在了舰艇里面，这可能应该是俄罗斯水面舰艇的未来发展方向。不过从现阶段来看，俄罗斯的水面舰艇还是以防御为主，远海应该是俄罗斯水面未来的大方向。

22350型导弹护卫舰是目前世界火力最强护卫舰，排水量只有4千多吨，但对海对空的打击火力几乎相当于中国一万多吨的055型大型驱逐舰。

22350型护卫舰是苏联解体以后，俄罗斯首次全新建造的第一种导弹护卫舰。也是苏联解体以后，俄罗斯建造的最大型的水面作战舰，是一种具备防空，反潜和反潜多用途的护卫舰，也是俄罗斯海军目前急需的作战舰艇。该舰的排水量为4500吨，与中国的054A护卫舰相当，但武器装备比较强大，***用了四面相控阵雷达系统，安装有130毫米A-192“阿尔马特”舰炮，“口径”巡航导弹系统和“棱堡”防空系统。22350配备航速高达29节，续航力为4500海里，航程可达一个月。

22350型导弹护卫舰本来要建造15艘，后来由于各种原因，减少了造舰数量。首舰“戈尔什科夫海军上将”号于2006年初开始建造，2010年下水，2014年11月开始进入海试；二号舰“卡萨托诺夫海军上将”号于2014年下水，三号舰“戈洛夫科海军上将”号在2017年下水。

22350型导弹护卫舰的建造历程十分坎坷，三艘姊妹舰都用了至少四五年的时间才建造完毕。主要原因的动力系统的问题，该舰***用柴燃气轮机联合推进（COD***），2台乌克兰曙光-机械设计科研生产联合体生产M90-F燃气轮机，动力装置总功率为6.5万马力。2014年克里米亚危机以后，乌克兰拒绝向俄罗斯交付燃气轮机，也拒绝提供动力系统的技术支持。这导致只有第一艘“戈尔什科夫”号和第二艘“卡萨托诺夫海军上将”号拥有完整可顺畅运行的乌克兰动力系统。但第三艘“戈洛夫科海军上将”号和第四艘“伊萨科夫海军上将”，因缺乏乌克兰燃气轮导致建造进度停滞，第五和第六艘舰也因为动力原因迟迟无法开工。目前俄罗斯正在自行研制和配套舰用燃气轮机，俄罗斯仿制乌克兰产品的国产化M-90F燃气轮机在2018年进行了整机测试，预计到2020年可以装舰，彻底解决心脏病难题。