徒手无器械健身***怎么写

1. 在户外工作半个月，没有健身器械，有什么好的徒手锻炼方式？
2. 徒手健身怎么练？想要一套训练计划，每天练什么，健身三个月了？
3. 有没有无器械练肌肉的方法？

在户外工作半个月，没有健身器械，有什么好的徒手锻炼方式？

没有经过专业指导的训练大部分都是在劳动，达到一定健身效果的同时也损伤了肌肉和关节。

所以真正喜欢健身的朋友，建议系统的学习一下健身知识，起码了解一点人体解剖结构，知道每个动作会牵扯到哪些肌肉群，哪些关节会重点受力。这样就可以最大化的减少运动损伤，避免训练带来的劳损，增强目标肌肉群的强度，从而达到最佳的健身效果。

专业的动作一定要有专业的指导！

北京禚中华健身学院给您最专业最简洁有效的指导。

首先谢谢邀请！

这个问题其实很简单，户外虽然没有健身器材，只要你想锻炼随时随地都可以，跑步，自重深蹲，箭步蹲，高抬腿，俯卧撑，平板支撑，找个树杈做引体向上，爬楼梯等等好多运动是都可以做到的。

我还是比较推荐跑步的,跑步可以说是随时随地都可以,并且可以全身都兼顾到。

深蹲,俯卧撑,仰卧起坐,还有平板支撑啦,还有波比跳,都不用器械的。

并且健身重在坚持,还有加上健康的饮食,三分练七分吃。

谢谢邀请！真想锻炼的话，什么地方都可以，什么东西也都可以拿来练，练引体向上只要有个树叉就行，搞一块石头就可当哑铃(双手)练，大石头还好当杠鈴举，什么东西都没有的话，可以练俯卧撑，自重深蹲，压压腿，拉拉筋，只要你肯动，不管任何地方、任何时间都能练。

感谢邀请！

短时间在户外工作，没有健身机械。比较好的锻炼方式可以考虑跑步，如果场地限制，可以考虑蛙跳、原地收腹跳这些基本的运动方式。

如果考虑简单的健身器材，我推荐跳绳。一来是绳子容易携带和收纳，二是因为即使依靠简单的器械，也会比单纯的跑步更让人有***去完成。

徒手健身怎么练？想要一套训练计划，每天练什么，健身三个月了？

徒手健身顾名思义就是不用器械而利用自己身体来进行健身锻炼。进行徒手健身分为以下几种锻炼方式：上肢、下肢、躯干、心肺功能等练习。

一、徒手健身的种类

第一，上肢练习

上肢练习主要动作有俯卧撑，俯卧撑有标准俯卧撑、宽距俯卧撑等，主要练习的是肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌。

第二，下肢练习

下肢练习主要动作有深蹲，深蹲有标准深蹲，健步蹲，跳蹲等，主要练习的是大腿、臀部、大腿后肌。

第三，躯干练习

躯干练习主要动作有仰卧起坐，卷腹，主要练习的是腹部肌肉。仰卧夹背和俯卧转体，主要练习的是背部肌肉。

有没有无器械练肌肉的方法？

谢邀，健身房固然是我们锻炼的好地方，但是离开健身房我们是不是就不能健身呢？绝对不是的，哑铃杠铃器械能够训[_a***_]强壮的肌肉，我们利用自重，徒手也可以练出肌肉，下面我们就来给大家介绍几个利用自身体重就可以做的运动，供大家参考。

（1）俯卧撑：

俯卧撑这个动作每个人都听说过，动作要领就是需要我们俯卧在地，双手掌心朝下撑在地面上，然后双脚绷直脚尖着地进行，这个动作需要我们注意的就是我们一定要让身体尽可能的降下去再撑起来，并不是手肘稍微弯曲一点就结束动作，只有幅度够了才能充分压缩我们的胸肌。

（2）引体向上：

这个动作也许对一些力量不足或者体重过大的人不太友好，如果我们也处于这两种情况，那我们就先尝试叫你的训练伙伴在后面***你，经过一段时间的锻炼之后再尝试自己去做，引体向上对于我们背部的发展是非常非常好的动作，如果你想练好背部肌肉，那你就必须学会做引体。

还有一个方式，那就是利用弹力绳进行，也就是把绳索一端绑在单杠上，一端用腿部脚部压着，这样做能够让你更省力，弹力绳一般能够减少你20-50磅的体重，所以做起来就比较轻松。

（3）卷腹：

至少有哑铃和单杠，参加囚徒健身，也就是自重健身开始时增肌会很慢，如俯卧撑，双杠臂屈伸，自重划船，单手自重划船，仰卧起坐，卷腹，深蹲，箭步蹲，深蹲跳箭步深蹲跳，波比跳，单腿深蹲，引体向上，悬挂卷腹。纯天然的无器械的初学者动作太少，无法练到所有主要肌肉，多数的高级动作难度系数高无法完成，或很容易受伤。

有！就是徒手自重锻练！锻练肌肉群思路有胸部、背部、臀腿部、手臂、肩膀！

胸+手臂（肱三头肌）锻练动作俯卧撑，先从简单的姿势开始，1手臂与肩同宽跪姿俯卧撑，2与肩同宽四点撑俯卧撑！3与肩同宽单腿俯卧撑，4与肩同宽下斜俯卧撑，等等！记住接触面积越少压力就大，难度也就加大了！还有比肩宽和比肩窄的姿势！可以选择性的去进阶锻练！

背部+手臂（肱二头肌）锻练动作引体向上，有正握手和反握手！有宽距和窄距！还有就是可以用弹力带做划船和弹力带臂弯举！

臀腿部！锻练动作深蹲，1靠墙静蹲2深蹲3相扑蹲4箭步蹲4蛙跳

我是大鹏关注我有很多的居家运动锻练方法的视频！