有氧运动补糖方案图片,有氧运动补糖方案图片***

1. 要运动减肥，不要掉肌肉，只掉脂肪，该如何正确补糖？
2. 运动锻炼后一般要同时补充糖类和蛋白质，能加速恢复过程，但这样会不会导致肥胖？
3. 糖尿病病人怎样设置自己每周的锻炼计划？

要运动减肥，不要掉肌肉，只掉脂肪，该如何正确补糖？

想要运动减肥，保持运动能力，补糖就是要保证饮食中有足够的碳水化合物，碳水化合可以保证运动时有充足的糖原储备。每个人的糖原的储存都不是无穷无尽的，身体内最多能够储存8370KJ能量的葡萄糖糖原，经过训练之后可以慢慢提高一些糖原的储存能力。最重要的一点是脂肪也不能在没有糖原的情况下独自维持运动。

运动强度足够大的情况下碳水化合的数量最高可以达7～12克／（kg.d）。***设你的体重是60kg,每天需要补充420克～720克碳水化合物，比如用小米和大米来补充的话，它们大约含76%的碳水化合物，按照生重计算需要吃550～947克主食。

可以在运动前3小时补充，2克碳水化合物＊体重（60kg），要补充120克碳水化合物。

如果时间是在运动前2小时，应该补充1克碳水化合物＊体重（60kg）,可以补充60克碳水化合物。

在运动前3小时，均衡的一餐，保证充足的碳水化合物，同时还要有适量的蛋白质和脂肪。比如煮鸡蛋、面包片、麦片、酸奶等。

运动后1～2小时喝奶有助于肌肉糖原储备，加速肌肉蛋白质合成。

事实永远胜于雄辩，学习健身，科学询证。不要一味推论，遵从案例，接近真相。

参考文献

如果你是做长时间的有氧耐力运动，例如：30-60分钟的跑步、骑行等，有可能在糖原水平低下的情况下，产生更多的蛋白质糖异生导致肌肉的流失。

在2016年的研究发现，运动后两小时内摄入碳水（2克/千克体重；25%碳水含量的饮料），更快的恢复了肌糖原。而在运动后3.5小时内，每隔30分钟摄入1.2克/千克体重的碳水也可以达到相同效果。

而在单纯做抗阻力训练，运动前摄入碳水可以最小化肌糖原损失，但是单纯的碳水摄入好像对于肌肉增长与抗阻力训练没有其他方面提升。对于那些以抗阻力训练为主要训练手段的人群，在训练前后摄入充足的营养就可以促进恢复与适应，至于什么时候吃，你喜欢就好。

对于肌肉的保护与增长，在靠近运动时摄入碳水+蛋白质可能是一种更有效的策略。

运动锻炼后一般要同时补充糖类和蛋白质，能加速恢复过程，但这样会不会导致肥胖？

大负荷训练后按一定量补充碳水化合物和蛋白质可以帮助身体恢复，但不会导致肥胖。碳水化合物合成糖原的过程在训练后一小时内进行的最快，并可一直持续4-6小时（最理想的补剂时间是在运动后30分钟内），建议在大负荷训练后第一小时摄入75--100g的合成碳水化合物（低聚糖）；优质蛋白有利于运动后肌肉合成与恢复，建议运动后与碳水化合物一起补充，与低聚糖的比例在1:3或者1:4。

导致肥胖的原因有很多，你只要把控好你整体的这个热量摄入就可以。

运动后的糖类和蛋白质的补充，对你的体育锻炼是非常重要的。

不管是你要增肌还是要坚持，运动后的补充都是帮助你提高效果的非常有效的手段。

那在你增肌的过程中，你需要大量的热量，你在锻炼过程之后身体缺乏糖原，要在这个时候通过运动后的补充能够很快的，让身体处在一种合成代谢的状态，不管是对你的胰岛素影响也好，还是身体的激素平衡，都是有非常大的帮助。

最后补充一点就是如果你担心你，无法掌控你热量的摄入，担心补充这一点会导致你肥胖那你在补充的时候，稍微控制一下他的这个量就可以。

希望对你有所帮助。

运动后及时补充蛋白质和碳水化物有助于帮助身体恢复，建议在运动半小时后补充2g/kg碳水化物！体重上升最主要的原因还是身体热量盈余过多，所以重要的是控制整体热量的摄入并不用纠结运动后补充碳水化物会不会长胖！

运动锻炼后补充碳水和蛋白质会不会导致肥胖的问题，需要具体情况具体分析。下面大致的分析下常见的几种情况。

第一，强身健体适量运动。一般情况下运动持续时间不超过一个半小时，运动强度不大的情况下正常吃饭就可以了。

比如慢跑之类的有氧运动主要供能物质脂肪也占很大比例，体内的肌糖原消耗后可以通过未消化完的食物以及餐后上升的血糖及时补充，运动后是可以不进行补充的。

第二，如果运动是为了减肥的话，运动后补充碳水和蛋白质会增加热量的摄入，如果正常餐不调整的话，可能会出现热量超标。

一般运动后补充的碳水和蛋白质都会选择消化吸收[_a***_]快的食物，这样可以不增加肠胃负担的同时，最快地补充能量。但可能就会导致没有饱腹感，而且可能会增强食欲。

第三，是为了增长肌肉或者提高力量的训练，这种情况下是比较建议及时补充碳水和蛋白质的，因为这种训练供能速度快，脂肪供能的速度跟不上，所以对体内糖原的消耗非常大，如果不及时补充，会分解肌肉蛋白供能，同时肌肉得不到能量，也不利于运动后的恢复。

第四，体育比赛项目的运动。这种情况为了运动表现和快速恢复是可以补充的，根据运动时间和强度来选择适合的计量进行补充。

总结来说，运动锻炼后补充碳水和蛋白质会不会导致肥胖的问题需要综合来看，如果补充的量很多，同时日常饮食也没有注意的话，还是可能会发胖的。如果没有其他变量，只是运动锻炼后补充，那要看运动后的消耗热量与补充的热量的差值。一般情况下适量补充能量是不会导致肥胖的，可以放心食用。实在不放心就在正餐中少吃一点就好啦！

糖尿病病人怎样设置自己每周的锻炼计划？

【专业医生为您做解答】

众所周知，糖尿病的治疗包括五个方面：合理饮食、运动锻炼、药物治疗、血糖监测和健康教育，其中健康教育是指要对糖尿病的防治有科学的认识，才能把前几项做到最好。那么，对于糖尿病人的运动锻炼来说，需要了解清楚这样几个问题，才能制定出适合自己的运动***。

首先要知道，运动不仅仅是消耗血糖的过程，它也是增强全身各个器官生理功能的过程，就像经常运动锻炼的人能避免脂肪堆积防止肥胖、肌肉强壮而力量十足等一样，运动可以改善胰岛细胞的分泌功能，更重要的是可以降低血脂，避免过多的脂肪堵塞胰岛素进入细胞的通道，消除胰岛素抵抗现象，几方面的作用加在一起，对降低并稳定血糖都能起到很好的作用，可以说运动就是一种纯绿色降糖药。

其次要知道，运动是消耗能量的过程，而人体的主要供能物质就是血糖，所以在血糖最高时进行运动，有利于降低血糖的峰值，从而降低全天血糖的整体水平。那么人的血糖在什么时候最高呢？当然是在餐后，但并非是餐后2小时，而是进餐开始后30-60分钟胃肠消化吸收功能最强的时间段，因此运动时间选择在餐后30-60分钟并持续半小时效果最好。

第三要知道，一次有效的运动所起到的增强组织器官活性的作用，可以持续大约20个小时左右，所以并非一天中运动次数越多、运动时间越长越好，《中国糖尿病防治指南》给出的建议是：每周运动5天，每周运动时间不少于150分钟即可达到基本的要求，患者可根据自己的身体情况做适当的调整，比如中青年人天天做做运动，每次运动以不超过60分钟为宜；至于运动方式，慢跑、快走、打球、游泳、做体操等等都可选择。

第四要知道，在全身组织器官中，肌肉是消耗能量最多且效应最持久的，所以在运动中适当注重对肌肉的锻炼，运动的效果保持的更长久。建议糖尿病人每周增加两次锻炼肌肉的抗阻运动，每次时间也无需过长，比如做做俯卧撑锻炼上臂肌肉，做做蹲下起来强壮下肢肌肉等，特别为糖尿病人推荐游泳这种运动。

综上所述，糖尿病人一周的锻炼***：每周至少运动5次，每次30-60分钟，每次运动时要注意至少持续出汗30分钟，再加2次抗阻锻炼。