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健身计划
2024-09-22
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为了穿衣好看，女生应该锻炼身体的什么部位？
徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？

为了穿衣好看，女生应该锻炼 身体的什么 部位？

我不知道大家有没有骨架大的烦恼，骨架大就算瘦了也是不会很娇小，修炼身形有一个离不开的部位恐怕是所有女性都会烦恼的小肚腩了，女性宫寒容易形成腹部肥胖，那样不管你是穿宽松的衣服都会看起来大腹便便

有一次我见到一个新来的同事第一映像我觉得她应该有小孩了，因为整个人看起来非常富态，经管她穿的衣服非常休闲宽松但是仍然遮不住宽大的体型和隐约感觉的大肚子，然后几天相处下来我很震惊，她是01年的也就是15岁，我觉得现在身材走样是25岁以后女性的问题而是任何女性不管大小的问题，***的酒水饮料和不良生活习惯都是身材的杀手，个人觉得穿衣服什么哪里修身减哪个部位都不如先从身边的小习惯改变，少吃一点多在心里提醒自己这样下去自己会变成哪种境界。想想就后怕~

如果穿衣好看的话，最应该锻炼肩和胳膊，一到夏天的时候，柔弱得肩膀，纤细的胳膊瞬间让妹子整体都好看，这时候就算腰粗，屁屁大，腿也粗（穿件溜肩长裙就都解决了）都不怕了。
栗子（就喜欢说栗子，不懂？打我啊，哈哈哈哈）如下：

本人160cm，50kg，属于上半身比下身壮一些的，朋友是158cm，59kg，属于下身较壮，肩膀较窄，（胳膊还不细）周围的人包括我在内都觉得她比我瘦，因为肩已经在视觉上让你觉得她很瘦了，其他部位一遮，根本看不到

（那时候***的妹子）看到效果了吗，我就问牛不牛，肩膀就让你看起来瘦好多，把肩膀锻炼一下（肩膀比较难锻炼，之前练过）妹子们配个适合自己的发型，衣服一搭，嘿嘿，自信度up up up （当然气质好的，脸蛋漂亮的，本来就自信的，您就怎么开心怎么来，人生本来就很短，多做开心的事情）

（图片来源网络，侵删）

为了让我们穿衣更加有型有范，瘦身是跟必要的，到我们不应该限制于瘦哪里，而是应该从整体入手，哪里不足就重点改变哪里，自身的范也很重要无论怎样，你都应该是自信的，自信的女人永远是最美的。😊

徒手 健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？

可以参考囚徒健身这本书，其实固定顺序因人而异，徒手健身的好处就是更安全，同时肌肉锻炼出来后线条更细致，可以充分锻炼到骨骼肌。

目前我的徒手训练是按照：胸-背-腿-肩-有氧进行训练。手臂和腹部核心在训练胸背肩时其实都可以训练到，并且我没有麒麟臂情节，而且随着体脂率降低，这些部位的肌肉线条都可以显现出来。

（图片来源网络，侵删）

囚徒健身一共有6艺，包含：俯卧撑、深蹲、引体、举腿、桥、倒立撑。每一艺都有10种不同难度的动作，叫做10式。希望初学者可以循序渐进，目前我的目标是今年可以做到单臂倒立撑。

一般一周5练为一个循环，以下简单分享下我的训练计划：

第一练是胸部训练，俯卧撑100个，再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。

（图片来源网络，侵删）

第二练是背部训练，用弹力带***训练进行（家里没有引体条件），再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。

第三练是腿部训练，深蹲100次，同时加上桥的动作。然后可以的话再进行举腿动作。

第四练是肩部训练，同样需要弹力带***完成一些肩部动作，然后进行靠墙倒立。再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT

不请自来，我的观点是健身顺序可以自己定，但要着重于自己的短板。

同样作为一名徒手健身的爱好者，我目前也是在徒手健身这条路努力着。先介绍下我目前的情况吧-我的徒手健身是按照《囚徒健身》这本书来的，里面分为六艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥和倒立撑。目前俯卧撑徘徊在第五式、深蹲准备进阶第六式、引体向上刚起步、举腿第三式、桥（暂无训练）、倒立撑第五式。之所以会出现这样的问题，就是我在之前的锻炼中缺少某些环节的锻炼，导致身体的肌肉力量方面发展不平衡。因此，我在一周的训练中会着重于引体向上和举腿的训练。

我目前也是一周5次训练，但我***取的是周一、二+周四、五、六的方式。周一：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）+举腿3轮（每轮20）；周二：引体向上3轮（每轮30）+倒立撑2轮（每轮2分钟）；周三休息；周四：引体向上3轮（每轮40）+举腿3轮（每轮20）；周五：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）；周六和周四相同，周日休息。

由于徒手健身的训练动作都是复合型的动作，所以能够锻炼到的肌肉部位也是非常多的，这里就不一一例举。总而言之，徒手健身顺序可以自己定，短板的[_a***_]要加强，而优势的地方则要保持住训练量和进度。最好能够做一个计划表，这样更能够让自己清楚每天的训练目标。

我是塑键师，感谢观赏~！关注我一起讨论健身问题与方法，分享健身知识与观点。

徒手健身大多都是复合动作，如果真要划分的话可以每一个动作涉及的几块肌肉做一个整合。

首先来介绍徒手健身的几个经典动作，俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，臂屈伸，桥，倒立撑。提到徒手健身就不得不说说《囚徒健身》《街头健身》其实都差不多。

按肌肉来分

1.俯卧撑这个动作，里面的，肩，胸，腹部，这三个完全可以一起练，由于动作难度不同所以动作可以分个先后。先做倒立撑，再做俯卧撑，最后虐下腹部，确保体力榨干，然后给身体一个恢复期。

2.深蹲这个动作，臀大肌（臀部），股四头肌与股二头肌（大腿），腓肠肌与比目鱼肌（小腿），这些下肢可以一起练，深蹲，提踵，以及一些变式，深蹲跳，单腿深蹲之类的。

3.引体向上这个动作涉及上身肌肉较多不一一列举了，引体向上可以跟小臂，肱二头肌，以及腹部一起练。先做引体向上，在做反手引体，在做悬吊举腿。

4.腰的训练“桥”，这个训练一定要注意，对柔韧性有要求，如果姿势不正确可能会引起受伤，建议多找找视频与相关文章，最好在有同伴的情况下开始训练，如果已经很熟练了就无所谓了。

周一至周五，可以按照上面的划分去安排具体训练，上面只有四个划分，建议中间穿插一天有氧运动，徒手健身对心扉也有一定要求，毕竟是复合型运动。

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