新手如何制订健身***书,新手如何制订健身***书范文

1. 新手去健身房增肌，如何制定健身规划？
2. #减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身计划比较合适？

新手去健身房增肌，如何制定健身规划？

健身逐渐成为了我们生活中的一部分，也逐渐被更多人提起，而我们想要说的一个问题就是对于新手，如果去到健身房增肌，该如何制定健身规划？

为什么要制定一个健身规划？因为我们参与训练，目的就是为了让我们的身体变得更加健康，让我们的肌肉变得更加发达，让我们的身材变得更加好，有这样的目标，我们就应该制定一个适合适用于我们的计划，今天我们就针对这个问题，从几个方面教教你到底应该怎样做。

（1）适合最重要

我们每个人的目标不一样，一些人的目标是想通过健身来获得更多的肌肉量，而这样的话，我们的***大体就应该是多组数多次数，重量适中；如果目标是获得更大的力量，那我们在一定的基础上就应该***用少次数大重量来进行神经性的训练。

还有一种就是减脂的朋友，他们想通过健身来达到瘦身的目的，而这样的人，需要做的就是尽可能多的制造运动量，然后在饮食方面刻意去控制自己。适用于自己的才是最好的，这句话在这里是一定对的，你不可能为了减脂去做一个力量训练***，你不可能想增力量而天天跑步做有氧，这就是一定的差异性。

（2）少想技巧多实操

看个人身体状况，首先你要测一下是否属于体脂高，也就是胖，体脂高前期需要先减脂为主，多进行有氧运动，控制时间，主要以跑步，动感单车，跳绳，为主，控制好量，慢慢增加，同时控制好饮食，多以清淡素食为主，而且是一定要坚持，不能一次进行超大量的运动，后面几天都不进行了，而且饮食还不控制，当体脂控制下来后，可以慢慢进行有氧和无氧运动结合，跑步热身，动感单车，这个时段要增加力量训练，力量训练要定制方案，每个肌肉群尽量控制隔一天或者两天再次锻炼，锻炼后一定不要忘记拉伸，在后面基本就是每次热身，力量量慢慢增加，每个动作要保证尽量标准，一个动作保障每次运动5组，运动要保障饮水的控制，后期的有氧运动以缓解肌肉拉伸肌肉为主，整个过程动作要标准，饮食要控制，最主要是坚持。希望可以帮助到你。

很多人健身新手在去健身房时，不知道自己该选择哪种器材，也不知道自己该如何去训练。如果有这种情况发生大都是缺少一个***，没有明确的***，那么在进行健身训练时，往往得不到很大的提升，不管是增肌还是减脂都要先列出明确的健身***。

没有明确的运动***，就不会有健身的决心，没有决心去训练何谈增肌？所以不管是出于什么目的去训练都要从内心说服自己，让自己依据自己的***进行有效锻炼。去健身房无非就是减脂或增肌。体脂高的人就进行减脂训练，偏瘦的人就进行增肌训练。那么我们该如何去制定一个增肌和饮食的***呢？

（图片来源网络，侵删）

通过阅读本章，你将会了解到：

增肌的原理；

适合新手的健身运动；

制定健身***；

饮食与增肌的影响；

一、增肌的原理是什么？

健身圈里一直流行着这样一段话：“胖子减脂，瘦子减脂”。其实增肌并不只适用于瘦子，身材匀称的人也可以进行增肌运动。但要保证的一点是，增肌训练适合脂肪少的人群，脂肪多的建议先进行减脂训练。

#减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身***比较合适？

许多人可能会有这样的经历：一旦准备开始健身，就雄心万丈、理想远大，并且制定了非常严格的运动***，比如每天跑步，甚至规定每天要跑步3~5公里，或更长的距离。目标也可能非常“丰满”，比如练成肌肉男、参加马拉松等诸如此类。

然而，现实却很“骨感”，这类目标和***，大多在几次运动后就会“夭折”。失败的原因当然有很多，例如锻炼者没有运动经验，***脱离实际，对运动的艰苦性估计不足，起步难度过高等等。

健身***该怎么制订呢？做好下面三件事，可以让新手少走弯路，制订出更加适合自己的健身***。

两周的尝试性锻炼，会给新手带来以下几点好处。

首先，将切身体会到运动的艰苦性。所谓“看人挑担不吃力”，当你看别人跑步时，或许会觉得运动很酷。而一旦自己跑起来，许多人就会承受不了激烈的运动反应，直接在一两次运动后放弃锻炼。

***设两周的尝试性的锻炼，每周锻炼4次，那么一共就要锻炼8次。事实上，这个过程将淘汰掉相当一部分新手，原因只有一个：忍受不了运动的艰苦，包括当场产生的运动反应，事后的疲劳感和身体酸痛，以及锻炼的枯燥感。

如果两周的尝试性锻炼期也不能渡过，那么制订健身***显然就多余了。

其次，明白运动后休息的必要性。运动之后，身体会有自然的延迟性酸痛，以及正常的运动疲劳，所以身体需要休息，用于恢复。特别是刚开始锻炼[_a***_]，这种身体的酸痛反应会比较强烈，疲劳感也较强。所以，更需要多休息。

第三，会在运动中遇到实际问题，有利于制订的***不再脱离实际。

健身是对一个人意志力的考验，没有不可能减肥的人。有的只是不能坚持到底的人！哪怕是每天在家，只是做高抬腿原地踏步走，也是很好的锻炼。所以说，健身第一步，是要有恒心，持之以恒，才能有效果！依我本人的经验，不怕你能吃，就怕你不动！

既然是初学者，还是要全面发展身体素质为要。

1.你的目标偏了吗？

很多人上来就想“练块儿”、“减肉肉”、“减肚子”，不一而足。目标明确固然好，给自己增加了些动力。殊不知，这类目标是舍本逐末。人们参加健身，更应该是以全面增强身体素质，进而获得健康身心，养成良好的生活方式为根本目的。其他的追求，都会在这个过程中自然而然实现，最多也就是搂草打兔子，顺手干了。

2.都要发展哪些身体素质？

那么都要发展什么身体素质呢？英国的运动学家把人体素质分为7种：爆发力、肌肉力量、肌肉耐力、心肺功能、柔韧性、心理素质、专项技能。健康体适能理论则简化为四类：身体成分、柔韧性、肌肉耐力和 力量、有氧体适能。大意却都差不多。此外，平衡能力、协调性、速度、反应时等身体能力附着在这些基础能力上。

3. 做什么运动才能全面发展？

要想较全面地发展身体素质，在健身***中必须包括如下3种运动方式：

（1）器械训练：主要发展肌肉围度，主要能提升肌肉力量，兼顾肌肉爆发力，同时有助于速度、协调性的提升。如果调整训练的动作、组数、次数、休息时间等要素，就会使训练变得侧重点有所不同。

（2）有氧运动：主要发展心肺功能，兼顾肌肉耐力、平衡能力、协调性等。常见的有氧运动有跑步、游泳、骑自行车等。

（3）柔韧性练习：柔韧性练习需要结合到你的训练***中，并且作为不可或缺的一个环节。一般而言应该在训练结束时增加10-20分钟的全身性柔韧训练。

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推3×10

哑铃飞鸟3×10

拉力器夹胸3×10

蝴蝶夹胸3×10

重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×10

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周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉3×10

健身初学者怎么制定健身***？

大家好，我是魔兽成思远，今天回答健身***的问题《健身初学者怎么制定健身***？》，做健身***是健身的好习惯！但是，对于健身的初学者来说，其实他们都面对一个比较尴尬的问题，就是他们好不容易下定决心开始健身，但却不知道该如何开始。

甚至有一些人盲目地开始训练，比如在健身房，他们很随意的使用各种自己不了解的器械，看着别人的训练动作和***照葫芦画瓢。

其实这样很容易导致身体过度疲劳，肌肉酸痛，甚至可能导致人体的损伤，我们应该按照科学的***，循序渐进，一步一个脚印地去练习。

初学者要以学习动作标准性为主，先从小重量开始，借助一些简单的固定机械来进行训练，先慢慢地找到肌肉发力的感觉，待适应之后再考虑增加训练的难度。

切记不要盲目地去追求难度增加重量，使动作变形，另外，不标准的发力动作也会带来不必要的伤害，目标肌肉根本得不到良好的训练效果。